أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك

من المهم إفساح المجال لهذه الاطعمة في نظامك الغذائي لأن العناصر الغذائية الموجودة فيها تدعم جهازك المناعي وصحتك العامة. لذلك سنخصص هذا المقال لنقدم لكم أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: زيت الزيتون

وجد الباحثون أن مادة كيميائية في زيت الزيتون البكر الممتاز ، الأوليوكانثال ، تثبط الإنزيمات الالتهابية بنفس الطريقة التي يعمل بها الإيبوبروفين. رش زيت الزيتون على الخضار والسلطات والأطعمة الأخرى التي تقلل الالتهاب.

أناناس

يعطي البروميلين ، وهو إنزيم هضم البروتين ، هذه الفاكهة الاستوائية قدرتها على أن تكون غذاءً مضادًا للالتهابات. أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2002 إلى أن البروميلين قد يقلل من آلام الركبة لدى البالغين الأصحاء ، على الرغم من أن الدراسة لم يتم التحكم فيها باستخدام الدواء الوهمي. تشير الأبحاث الأخرى التي أجريت على البشر والحيوانات والخلايا المزروعة في المختبر إلى أن مكملات البروميلين قد تقلل الألم والالتهاب في هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي وبعد جراحة الأسنان. وجدت إحدى الدراسات أن مكمل الإنزيم الذي يحتوي على البروميلين يقلل من أعراض النفق الرسغي.

تفاح

هذه الفاكهة المشهورة ليست سوى واحدة من العديد من الأطعمة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب لأنها تحتوي على مادة الكيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. لا عجب أن يغيب المرء في اليوم عن الطبيب.

إقرأ أيضا:تنظيف البشرة بعمق في المنزل

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور المختلفة على كمية جيدة من المغنيسيوم ، إل-أرجينين وفيتامين هـ ، وقد وجدت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من كميات المؤشرات الحيوية الالتهابية في الجسم. توصي مؤسسة التهاب المفاصل على وجه التحديد بالجوز والفول السوداني واللوز والفستق وبذور الكتان وبذور الشيا لخصائصها المضادة للالتهابات.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الخضار الورقية الخضراء

الخضروات مثل اللفت والسلق والبوك تشوي والبنجر الفضي مليئة بالكاروتينات المضادة للالتهابات. تعطي هذه الأصباغ النباتية اللون الأخضر والبرتقالي اللون النابض بالحياة وبالتالي تجعلها أطعمة رائعة تقلل الالتهاب.

الشوكولاته الداكنة

نعم، أنت تقرأ بشكل صحيح. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مواد كيميائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب. وفقًا لدراسة إيطالية كبيرة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا حوالي مربع واحد من الشوكولاتة الداكنة كل ثلاثة أيام لديهم مقاييس أقل من البروتين المرتبط بالالتهابات مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا أي شوكولاتة على الإطلاق.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: أرز بني

يمكن أن يساعد الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على الألياف في مكافحة الالتهاب. يمكن أن تساعد الألياف في خفض بروتين سي التفاعلي ، وهي مادة موجودة في الدم ينتجها الكبد استجابة للالتهاب. قم بإقران هذا الأرز مع بعض الأطعمة الأخرى التي تقلل الالتهاب للحصول على وجبة مغذية.

إقرأ أيضا:طريقة صنع صابون طبيعي لتفتيح البشرة

العنب

اقضم بصوت عالي بعض العنب أو التوت للحصول على جرعة من ريسفيراترول. تظهر الأبحاث أن مكملات ريسفيراترول تثبط الإنزيمات الالتهابية بنفس الطريقة التي يعمل بها الأسبرين (ولكن بدون تهيج المعدة). يحتوي العنب أيضًا على الأنثوسيانين الذي قد يساعد في تقليل الالتهاب أيضًا.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الكرز

يحتوي الكرز على مواد كيميائية تسمى الأنثوسيانين ، والتي تعطي التوت أيضًا ألوانها الزرقاء والحمراء ، وتقاوم الالتهاب بنفس الطريقة التي يعمل بها الأسبرين ، وفقًا للبحث. يعتبر توت العليق والفراولة أيضًا من الأطعمة المضادة للالتهابات.

بصل وثوم

الأطعمة في هذه العائلة من الخضروات ذات البصلات ، على وجه الخصوص الثوم ، غنية بالمواد المضادة للالتهابات ، وكذلك مركبات الكبريت ، التي تساعد على تحفيز جهاز المناعة للحفاظ على كل شيء بسلاسة.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الشاي الأخضر والأسود

الشاي غني بمضادات الأكسدة أو مركبات الفلافونويد ، والتي قد تحمي من تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالات مثل التهاب المفاصل. تظهر الأبحاث أنه يحتوي أيضًا على مادة كيميائية تحارب الالتهاب ، لذا ضع في اعتبارك استبدال فنجان جو الصباح هذا بشاي أخضر بدلاً من ذلك.

إقرأ أيضا:وصفات للبشرة الجافة

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: بروكلي

تحتوي هذه الخضار على فيتامينات C و K وحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أن البروكلي ، الغني بالسلفورافين ، قد يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات. تشمل الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالسلفورافان ، أو الأطعمة التي قد تقلل الالتهاب ، الكرنب ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، وأكثر من ذلك.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: سمك

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والأنشوجة جنبًا إلى جنب مع الجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وزيت الزيتون وزيت الكانولا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تجعلها أطعمة مضادة للالتهابات.

بروتين الصويا

تظهر الأبحاث أن استهلاك طعام الصويا مرتبط بتقليل الالتهاب. من الصعب تناول هذا القدر من بروتين الصويا النقي يوميًا ، لكن الأمر يستحق إضافة حصة من فول الصويا أو التوفو أو حليب الصويا إلى مدخولك الغذائي اليومي.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الفطر

أظهرت الأبحاث أن الفطر يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب ، وخاصة الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى. قد يكون لنوع فطر عيش الغراب الخاص ، عرف الأسد ، بعض فوائد مكافحة الالتهاب أيضًا.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: ملفوف مخلل

ترتبط صحة القناة الهضمية بالالتهابات ، لذلك من المهم تناول الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والزبادي والكيمتشي كجزء من نظام غذائي مضاد للالتهابات. تتجاوز الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة الالتهاب أيضًا. تظهر الأبحاث أيضًا أنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، على الرغم من أن المزيد من الأبحاث لا تزال ضرورية حول هذا الموضوع.

افوكادو

على الرغم من أن نافذة النضج المثالية صغيرة مع هذه الفاكهة. إلا أنها تستحق المقامرة على الأفوكادو لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. أظهرت الأبحاث أن مركبات مثل الكاروتينات والتوكوفيرول الموجودة في الأفوكادو. من بين أمور أخرى ، تحمي من الالتهاب ويمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: فاصوليا لالتهاب المفاصل

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. يمكن أن تقلل الفاصوليا من مؤشر الالتهاب الموجود في الدم ، مما يجعلها واحدة من الأطعمة التي تقلل الالتهاب. تشمل أفضل أنواع الفاصوليا لمكافحة الالتهاب الفاصوليا الحمراء الصغيرة والفاصوليا الحمراء والفاصوليا.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الكمثرى لمحتواها الوفير من الألياف

وفقًا لوزارة الزراعة ، توفر حبة كمثرى 5.58 جرامًا (جم) من الألياف ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية. يقول راجلز إن الألياف مهمة لجهاز المناعة لأنها تشجع البكتيريا الجيدة على الازدهار. وتقول: “كلما زادت الألياف التي تتناولها ، ستزيد عدد الخلايا المناعية”. علاوة على ذلك ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على ألياف. بما في ذلك الكمثرى ، أن تساعد بشكل مستقل في دعم وزن صحي ، كما وجدت تجربة عشوائية محكومة نُشرت في أكتوبر 2019 في مجلة التغذية. الألياف تعزز الشعور بالشبع ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ، كما تشير عيادة كليفلاند. لدورة الشتاء على الكمثرى.

الأناناس لخصائصه في مكافحة الأمراض

الأناناس ، مثل الفواكه الحمضية ، هو مصدر ممتاز لفيتامين سي حيث يحتوي كوب واحد على 78.9 ملليغرام (ملغ) ، وفقًا لوزارة الزراعة . تتمتع الفاكهة الاستوائية بمزايا صحية أخرى أيضًا ، بما في ذلك النشاط المضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض والفوائد على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. وفقًا لمراجعة نُشرت في سبتمبر 2020 في Food Research International.

التوت البري لقدرتهم على حماية القلب

عشاء العطلة ليس مجرد احتفالية ؛ إنها مغذية أيضًا. وجدت مراجعة نشرت في Advances in Nutrition أن التوت البري يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وكذلك خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. وهي مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث تحتوي على 14 مجم في كوب واحد من التوت البري الكامل الخام. وفقًا لوزارة الزراعة يقول Ruggles إن رش التوت البري هو طريقة رائعة لموسيقى السلطة الخاصة بك.

البرسيمون لفيتامين أ المعزز للمناعة

تعتبر هذه الفاكهة الآسيوية مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، حيث تحتوي على 138 ميكروغرامًا في فاكهة واحدة ، وفقًا لوزارة الزراعة . يمكن لفيتامين أ أن يعزز وظائف المناعة ويساعد في حماية الجسم من الأمراض المعدية ، وفقًا لمراجعة نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة الطب السريري. يقول روجلز: “إنه مهم لمناعةنا الحاجزة ، وهو الغشاء المخاطي في الحلق والرئتين”.

البرتقال لجرعة عالية من فيتامين سي

وفقًا لوزارة الزراعة تحتوي برتقالة واحدة على ما يقرب من 82 مجم من فيتامين سي ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للفيتامين. لكن ابتعد عن عصير الفاكهة للحصول على الشيء الحقيقي. يقول Ruggles إن تناول الفاكهة بأكملها هو الأفضل لأن العصير يحتوي بشكل عام على سكر مضاف ويستبعد بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف. يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث يحتوي على 3.6 جرام ، لذا لن ترغب في تفويته. (نصيحة احترافية: إذا لم تكن من محبي البرتقال ، فجرب اليوسفي أو الكليمنتين ، اللذان يتشابهان من الناحية التغذوية.).

وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يساعد فيتامين C الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والتي يصفها Ruggles بأنها “خلايا محاربة في جهاز المناعة” تقول: “تهاجم هذه الخلايا الغزاة الأجانب مثل الفيروسات والبكتيريا”. وعلى الرغم من أن فيتامين سي قد لا يمنعك من الإصابة بنزلة برد ، إلا أنه قد يقلل من طول وشدة مرضك ، وفقًا لـ MedlinePlus. يقول روجلز: “فيتامين سي يمنع التصعيد”. لذا ، يمكن أن يمنع ذلك الزكام المباشر من التقدم إلى شيء أكثر خطورة ، مثل التهاب الشعب الهوائية أو الالتهاب الرئوي

الجريب فروت لقدراته المحتملة على مكافحة السرطان

يعتبر الجريب فروت مصدرًا ممتازًا آخر لفيتامين C – يحتوي نصف ثمرة جريب فروت فلوريدا الخام على 43.7 مجم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي الجريب فروت أيضًا على مادة الليكوبين التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة وقد تلعب دورًا في المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وأبرزها سرطان البروستاتا ، وفقًا لبحث نُشر في علم الأورام.

أفضل الاطعمة للحفاظ على صحتك: الرمان لفيتامين ك لتقوية العظام

كوب واحد من هذه الفاكهة الحمراء هو مصدر ممتاز للألياف (7 جم) ومصدر جيد لفيتامين سي (17.8 مجم) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى أن الرمان غني بفيتامين K حيث يحتوي كوب واحد على 28.7 ميكروجرام. يساهم فيتامين ك في تخثر الدم ويعزز صحة العظام في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

الكيوي مصدر مذهل لفيتامين سي

وفقًا لوزارة الزراعة ، تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على 56 مجم من فيتامين سي ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للفيتامين. يوصي Ruggles بالاستمتاع بالكيوي مع وجبة الإفطار. تقول: “إنها طريقة رائعة لتحفيز فيتامين سي والبدء في تعزيز مناعتك منذ بداية اليوم”. يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين K ، حيث يحتوي على 30.2 ميكروغرام في فاكهة واحدة. حقيقة ممتعة: يمكنك الاستمتاع بهذه الفاكهة مع قشرتها ، خلافًا للاعتقاد السائد.

و في الاخير ارجو ان افادكم هذا المقال اللذي يحتوي على حقائق علمية و سنبقا نقدم لكم معلومات اخرى تفيدكم في حياتكم.