الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي. لا يتم استيعابها من قبل البشر ، ولكنها ضرورية لعملية الهضم وللتوازن في الجراثيم المعوية. تعرف في هذه المقالة على فوائد ودور الألياف الغذائية
جدول المحتويات
فوائد ودور الألياف الغذائية
ماهي الألياف الغذائية؟
تتكون الألياف الغذائية من عديد السكاريد غير النشوي ومكونات أخرى موجودة في النباتات ، مثل السليلوز ، والنشا المقاوم ، والديكسترين المقاوم ، والإينولين ، والليغنين ، والكيتين ، والبكتين ، وبيتا جلوكان ، والسكريات القليلة.
كلها تنشأ من جدار الخلية أو السيتوبلازم في الخلايا النباتية. الألياف هي جزء من غذاء نباتي لا يتحلل تمامًا بواسطة الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء الدقيقة للإنسان.
في الأصل ، كان يعتقد أن الألياف الغذائية غير قابلة للهضم تمامًا ولا توفر أي طاقة. من المعروف الآن أن بعضًا منها يمكن تخميره في الأمعاء الغليظة بواسطة البكتيريا المعوية ، مما ينتج عنه أحماض دهنية وغازات قصيرة السلسلة.
إمدادات الطاقة المباشرة منخفضة للغاية. ومع ذلك ، فهي ضرورية لتنظيم العبور المعوي وللتوازن في الجراثيم.
أنها تزود محتويات الأمعاء بالحجم واللزوجة والتخمير. في الواقع ، تساهم الألياف الغذائية في توازن الجراثيم المعوية وتوفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية.
إقرأ أيضا:هل الإدمان مرض؟فقط منذ العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، اهتم العلم عن كثب بالألياف وكشف عن قوتها. تعتبر الألياف النباتية ضرورية للصحة الجيدة ، لأنها تحمي من حدوث العديد من الأمراض عن طريق تكوين ميكروبات صحية.
الألياف الغذائية موجودة في جميع الأطعمة من أصل نباتي: تحتوي عليها الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور الزيتية ، وكذلك الحبوب الكاملة بما في ذلك النخالة. يحتوي غلاف الحبوب على الألياف.
علاوة على ذلك ، يتم تقسيمها إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ويقال أن بعض الألياف القابلة للذوبان قابلة للتخمير. جميعها ضرورية لعملية الهضم الجيدة ، ولها خصائص مختلفة حسب نوعها.
فوائد ودور الألياف الغذائية
فوائد الألياف الغذائية:
في النظام الغذائي للدول المتقدمة ، انخفض استهلاك الألياف الغذائية بشكل كبير خلال الخمسين عامًا الماضية. وبالفعل ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفواكه والخضروات ، والذي يعتمد على الحبوب المكررة ، أصبح راسخًا على نطاق واسع ويستمر في اكتساب الزخم في جميع أنحاء العالم.
يساهم هذا النوع من النظام الغذائي في زيادة استهلاك “السعرات الحرارية الفارغة” ، لأن الحبوب المكررة لن تفقد 75٪ فقط من أليافها ولكن أيضًا 80٪ من الفيتامينات والمعادن التي تحتويها.
إقرأ أيضا:كيفية طهي الخضار لجعلها أكثر حلاوةنظرًا لأن الشعور بالامتلاء وتنظيم امتصاص الكربوهيدرات يتم توفيره من خلال الألياف ، وتغذية الخلايا بالفيتامينات والمعادن ، فإن النظام الغذائي على النمط الغربي ضار.
النظام الغذائي الذي يتكون أساسًا من الحبوب المكررة يساعد على تطوير العديد من الأمراض ، وهي التي تسمى الآن أمراض الحضارة: السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وخلل الدهون ، وأيضًا جميع الأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن منخفض الدرجة. يتم إنشاء هذه الأمراض على أساس نظام غذائي ، حيث يفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
تزود الألياف الغذائية محتويات الأمعاء بكميات كبيرة ولزوجة وتخمير. الألياف المختلفة لكل منها تأثيرات مختلفة ؛ وهي كمية متنوعة من الألياف الغذائية التي تساهم في الصحة العامة. كل منهم لديه دور يلعبه.
- الألياف التي توفر الحجم غير قابلة للذوبان: فهي تمتص الماء ويمكن أن تزيد بشكل كبير من وزن وانتظام حركات الأمعاء. معظم هذه الألياف لا يتم تخميرها أو تخمرها قليلاً في الأمعاء. يشاركون في الشعور بالشبع.
- الألياف التي قابلة للذوبان: فهي تزيد من سماكة محتويات الأمعاء ويمكن أن تبطئ امتصاص السكر ، وبالتالي تقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. ولكن أيضًا تقلل من امتصاص الدهون (خاصة امتصاص الكوليسترول).
- الألياف القابلة للتخمير هي في الغالب ألياف قابلة للذوبان وتستهلكها الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء الغليظة. هذا يؤدي إلى زيادة طفيفة في حجم البراز وإنتاج الأحماض الدهنية المتطايرة ، والتي لها أنشطة فسيولوجية متعددة. يؤثر هذا التخمر على التعبير عن العديد من الجينات في الأمعاء الغليظة ، والتي تؤثر على وظيفة الجهاز الهضمي ، وأيض الدهون والجلوكوز ، وكذلك جهاز المناعة ، والالتهابات وغيرها.
تعمل الألياف الغذائية على تغيير طبيعة محتويات الجهاز الهضمي وطريقة امتصاص العناصر الغذائية والمواد الكيميائية الأخرى من خلال التورم.
إقرأ أيضا:النظام الغذائي المنفصلبفضل الدراسات العديدة التي أجريت في السنوات الأخيرة ، أصبح من المسلم به الآن أن النظام الغذائي الغني بالألياف ليس فقط مواتًا للتمتع بصحة جيدة والوقاية من ظهور المرض ، ولكن أيضا لمواجهة الأمراض الموجودة.
أقل من 10٪ من السكان في الدول الغربية يستهلكون نسبة كافية من الفاكهة الكاملة والألياف الغذائية ، ويمثل متوسط الحصة ربع الكمية الموصى بها. تعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة جيدة.
زيادة الشعور بالشبع:
تزيد الألياف بشكل كبير من حجم بلعة المعدة عن طريق الانتفاخ بالماء. وبالتالي ، فإنها تبطئ من سرعة الهضم وتسمح للشعور بالامتلاء. لذلك فهي تسمح لك بتناول الطعام بشكل معقول وعدم الشعور بالجوع حتى الوجبة التالية.
تقليل الحمل الجلايسيمي:
تعمل الألياف الغذائية على إبطاء معدل امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات. لذلك فهي تجعل من الممكن عدم رفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الوجبة. يعد الحصول على كمية كافية من الألياف مع الوجبات طريقة جيدة لتجنب ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل (التعب بعد الأكل).
فوائد ودور الألياف الغذائية :منع مرض السكري من النوع 2:
هناك أدلة قوية تشير إلى أن تناول مجموعة متنوعة من أطعمة الحبوب الكاملة والبقوليات مفيد للوقاية من مرض السكري والتعامل معه.
في الآونة الأخيرة ، ركزت الدراسات على سبب تحسن الوجبات الغذائية الغنية بألياف الحبوب من مقاومة الأنسولين (IR) ومخاطر الإصابة بمرض السكري. تم استخدام الألياف غير القابلة للذوبان ، نشا الذرة المقاوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الأميلوز ، كمكمل وقد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وإدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنةومتلازمة التمثيل الغذائي.
خفض الكوليسترول
تعمل الألياف القابلة للذوبان المختلفة على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. تساهم الزيادة في الألياف القابلة للذوبان مساهمة صغيرة في العلاج الغذائي لخفض الكوليسترول .
يمكن أن يؤدي استهلاك الألياف اللزجة القابلة للذوبان في الماء إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني الكلي ومنخفض الكثافة بحوالي 5-10٪. كما لوحظت فوائد نقص الكولسترول في بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الشوفان الكامل والشعير الكامل والبقوليات والبازلاء والفول وبذور الكتان والتفاح والحمضيات.
تقليل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية:
يرتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، فهي تعكس التوصيات الغذائية: زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. كما يرتبط الاستهلاك الأكبر لألياف الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الألياف من الحبوب والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى البالغين الأمريكيين.
الألياف اللزجة القابلة للذوبان لها تأثير خفض عام على القياسات السريرية لضغط الدم. لذلك يمكن التوصية بإدراجها في الوجبات الغذائية المعتادة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، من خلال تحسين ضغط الدم.
تحسين متلازمة التمثيل الغذائي:
تشير متلازمة التمثيل الغذائي ، التي تسمى أيضًا “المتلازمة X” ، إلى التعايش لدى الفرد مع العديد من الاضطرابات الصحية من أصل الدهون أو الكربوهيدرات أو الأوعية الدموية والمرتبطة بالوزن الزائد. مجتمعة ، تزيد هذه الاضطرابات الأيضية بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أظهرت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على ثلاثين مريضًا أن معايير الأمراض المختلفة التي تم اختبارها في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي تتحسن من خلال زيادة استهلاك الألياف الغذائية ، مثل نخالة الشوفان.
منع السمنة
تعد زيادة استهلاك الألياف الغذائية مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات طوال دورة الحياة خطوة حاسمة في القضاء على وباء السمنة في البلدان المتقدمة. قد يقي النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالسمنة.
تحسين فقدان الوزن:
يعزز تناول الألياف الغذائية ، بغض النظر عن المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية ، فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
يجب أيضًا اعتبار إضافة الألياف الوظيفية إلى الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن كأداة لتحسين نجاحها.
علاج الاضطرابات المعوية:
بالإضافة إلى ذلك ، لها تأثير إيجابي عام على العبور المعوي. عن طريق الانتفاخ بالماء ، فإنها تزيد من وزن وحجم وعاء الطعام وبالتالي تسهل إفراغها.
يساعد استهلاك الألياف الغذائية الكافية على:
- تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ؛
- محاربة الإمساك
- تخفيف الإسهال
علاج أمراض الأمعاء المزمنة:
يمكن أن تكون مكملات الألياف الغذائية فعالة في الخطة الغذائية الشاملة ، في إدارة متلازمة القولون العصبي عن طريق تعديل الخيارات الغذائية.
تشير الدلائل إلى أن تناول ألياف غذائية معينة مثل تلك الموجودة في سيلليوم ، على سبيل المثال ، قد يوفر علاجًا آمنًا وفعالًا. الألياف القابلة للذوبان مفيدة في مكافحة الإسهال أو الإمساك وانزعاج البطن ، في سياق متلازمة القولون العصبي.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في البريبايوتك ، والتي يُقال إنها قابلة للتخمير ، مثل الأنسولين أو السكريات القليلة ، قد تساعد في تخفيف مرض التهاب الأمعاء ، مثل مرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي ، والتهابات المطثية العسيرة.
في الواقع ، يمكن تفسير ذلك من خلال وجود الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لها تأثير مضاد للالتهابات على الأمعاء.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:
لقد أصبح من الواضح بشكل متزايد أن الجراثيم التي تعيش في أجسامنا تؤثر على الاستعداد للإصابة بالسرطان ومسبباته. في الواقع ، تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في توازن الكائنات الحية الدقيقة. تم إجراء العديد من الدراسات حول هذا الموضوع.
ومع ذلك ، يجب توخي الحذر عند تفسير هذه النتائج ، حيث قد تلعب عوامل أخرى دورًا أيضًا. بشكل عام ، الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف غالبًا ما يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا ، وأصغر حجمًا ، ويشربون كميات أقل من الكحول. هذه العوامل أيضًا لها تأثير محتمل على فرص الإصابة بالسرطان.
الثدي:
استنادًا إلى العديد من التحليلات التلوية ، بما في ذلك واحدة تضمنت 10 دراسات وحوالي 800000 مشارك. يبدو ، وفقًا للنتائج ، أن استهلاك الألياف الغذائية سيقلل بشكل طفيف من خطر الإصابة بسرطان الثدي. يبدو أن الألياف القابلة للذوبان تحمي أكثر من الألياف غير القابلة للذوبان
كما وجدت دراسات أخرى لاحقة أن تناول الألياف ، وخاصة من الخضار ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تشير أبحاث أخرى أيضًا إلى أن الزيادة في تناول الألياف والكربوهيدرات قد تترافق مع تشخيص السرطان مع تشخيص أفضل.
المبايض
يشير التحليل التلوي لثلاثين دراسة لأكثر من 5000 حالة إصابة بسرطان المبيض إلى وجود علاقة عكسية كبيرة بين تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بسرطان المبيض.
البروستات
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 3000 رجل أن تناول الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان يرتبط عكسيا بخطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
القولون والمستقيم
يعد سرطان القولون والمستقيم ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في العالم. تظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن ما يقرب من 47٪ من حالات سرطان القولون والمستقيم يمكن الوقاية منها بأسلوب حياة صحي. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بشدة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
