النوم التصالحي : للنوم فوائد عديدة: فهو يقوي جهاز المناعة ، ويعمل على الجهاز العصبي والذاكرة ، ويحمي القلب ، ويساعد على إعادة شحن البطاريات. لكن كيف تنام جيدًا وتنام بشكل مريح؟ في أي وقت تذهب إلى الفراش؟ قبل منتصف الليل ؟ كم من الوقت ينام؟ إجابات من المتخصصين في النوم.
جدول المحتويات
النوم التصالحي : فوائد النوم المريح
” إن النوم له دور حيوي في صحتنا ، يثير على الفور الدكتور مارك ري، طبيب الأعصاب وأخصائي النوم ورئيس المعهد الوطني للالنوم واليقظة في مؤتمر صحفي في 20 يوم النوم. النوم جيدا واضح يساعد على إعادة شحن البطاريات بعد يوميًا ، ولكنه يساعد أيضًا في تنشيط الجهاز العصبي وتقوية الذاكرة وتقوية جهاز المناعة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة اليقظة وتنظيم التمثيل الغذائي وبالتالي تجنب زيادة الوزن أو مرض السكري أو السمنة “. من ناحية أخرى ، فإن قلة النوم تزيد من النعاس وتقلل من القدرة على الانتباه ، وتزيد من آلام العضلات وآلامها ، وتزيد من خطر الإصابة ، وتضعف التعافي الجسدي والمعنوي ، وتزيد من التهيج ، وخطر زيادة الوزن ، والسمنة ، ومرض السكري. .
النوم التصالحي مراحل النوم: ما هي الأكثر إصلاحًا؟
| A النوم مصلح تم تعريفه من قبل:مدته (الوقت الذي يقضيه النوم) ،جودته ،انتظامها ، بعبارة أخرى ، الأوقات التي ننام فيها ونستيقظ. |
أثناء الليل ، توجد مراحل مختلفة من النوم:
إقرأ أيضا:الألماني الذي تحدى هتلر- مرحلة النوم والتي تشكل 5 إلى 10٪ من إجمالي وقت النوم. هذه هي الفترة الانتقالية بين حالة اليقظة وحالة النوم.
- مرحلة النوم البطيء الخفيف والتي تشكل نصف وقت نومك تقريبًا. يتميز بتباطؤ نشاط الدماغ.
- مرحلة النوم العميق البطيء والتي تشكل 10 إلى 20٪ من وقت النوم. خلال هذه المرحلة ، يكون نشاط الدماغ بطيئًا للغاية وينغمس النائم في حالة يكون فيها دماغه أكثر فأكثر غير حساس للمثيرات الخارجية. هذا هو النوم الأكثر ترميمًا للجسم. على العكس من ذلك ، فإن عدم وجود نوم عميق يجعل الأيام أكثر صعوبة في اليوم التالي.
- مرحلة النوم المتناقض (يطلق عليها “المفارقة” حيث يظهر الشخص في نفس الوقت علامات نوم عميق جدًا وعلامات يقظة) والتي تشكل 20٪ من وقت النوم. يحدث بشكل دوري طوال الليل ولكنه يكون أكبر في نهاية الليل ، عندما يبدأ الجسم في الاستيقاظ.
في أي وقت تذهب إلى الفراش لتنام جيدا؟
يجب أن تنام بين الساعة 10 مساءً والساعة 11:30 مساءً.
من المعتاد أن نقول إن الساعات التي تسبق منتصف الليل هي الأكثر تعافيًا ، حتى لو لم يتم إثبات ذلك علميًا. لنفترض أن وقت النوم المتأخر غالبًا ما يكون عاملاً في تقليل وقت النوم. يبدأ غالبية الفرنسيين عملهم بين الساعة 8 و 10 صباحًا. لذا للاستفادة من وقت النوم الأمثل (ما بين 7 و 9 ساعات حسب الفرد) ، فإنه سيستغرق ما بين الساعة 22: 23:30 .
إقرأ أيضا:دليل سريع لفهم الشيخوخةالنوم التصالحي : نوعية النوم أفضل من الكمية. مدة النوم المثالية: ما هي مدة النوم؟
وفقًا لدراسة أجريت في عام 2020 من قبل المعهد الوطني للنوم واليقظة و MGEN ، فإن 25٪ من الفرنسيين يعتبرون أن نوعية نومهم ليست جيدة ويعترفون بالنعاس أثناء النهار. ومع ذلك ، فإن نوعية النوم أفضل من الكمية. لذلك ، ليس لأننا ننام كثيرًا نتمتع بنوم مريح . ل مدة مثالية النوم هي فردية جدا وتختلف من شخص لآخر، تبعا للعمر، والعمل، ومستوى النشاط البدني … ومع ذلك، فإن منظمة أمريكية، مؤسسة النوم الوطنية والمطلوبة لتأسيس في عام 2017 على فترات مثالية من النوم وفقا للسن ، مصدقة من قبل لجنة علمية. معايير جيدة لمعرفة وقت النوم الذي يحتاجه المرء حسب العمر ، لكن هذه مجرد متوسطات. يحتاج بعض الناس إلى المزيد ليكونوا في حالة جيدة ، والبعض الآخر يحتاج إلى أقل.
| سن | مدة النوم المثالية (لكل 24 ساعة) |
|---|---|
| حديثي الولادة (0-6 أشهر) | من 4 إلى 5 مساءً |
| الرضيع (من 6 أشهر إلى 1 سنة) | من 1 إلى 2 مساءً |
| طفل (من 1 إلى 3 سنوات) | من 12 إلى 13 ساعة |
| طفل صغير (من 3 إلى 5 سنوات) | من 10 صباحًا حتى 1 ظهرًا. |
| طفل (من 6 إلى 13 سنة) | من 9 إلى 11 ساعة |
| مراهق (14 إلى 17 سنة) | من 8 إلى 10 ساعات |
| شاب بالغ (من 18 إلى 25 عامًا) | من 7 إلى 9 ساعات |
| الكبار (26-64 سنة) | من 7 إلى 9 ساعات |
| كبير (فوق 64) | من 7 إلى 8 ساعات |
12 نصيحة للحصول على نوم مريح
النوم التصالحي هو الذي يسمح لك أن تكون في حالة جيدة في اليوم التالي. إليك 12 نصيحة للنوم جيدًا. اذهب إلى الفراش عند ظهور أول علامة على الإرهاق. بشكل ملموس ، عليك أن تستمع إلى جسدك وتحترم ساعتك البيولوجية. لذلك من الضروري الذهاب إلى الفراش عند ظهور أولى علامات التعب (حكة في العين ، تثاؤب ، ثقل الجفون …). إذا كنت تحارب التعب ، فقد تفوتك مرحلة النوم ولن تعود الرغبة في النوم حتى الدورة التالية. وبالفعل فإن الرغبة في النوم تمر بعد 15 دقيقة ولا تعود إلا للدورة التالية بعد 90 دقيقة. على العكس من ذلك ، ” لا تجبر نفسك على النوم إذا كنت لا تشعر بالحاجة ” ، كما تصر الدكتورة ماري جوزيف شالميل ، طبيبة الأطفال وأخصائية النوم.
إقرأ أيضا:اللغة الصينيةالنوم التصالحي : احصل على وقت نوم منتظم
احصل على وقت نوم منتظم. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. يقول الدكتور راي: ” النظافة الجيدة للنوم تعني الحفاظ على أكثر الأوقات انتظامًا الممكنة للنهوض والنوم “. إذا قمت بالتحويل ، فإنك تخاطر بالتسبب في انقطاع في الإيقاع الزمني البيولوجي وتعطيل ساعة جسمك. نتيجة لذلك ، ستواجه صعوبة متزايدة في النوم. من الواضح أنه يمكنك إجراء استثناء من وقت لآخر. إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر ، فلا داعي للقلق ، فساعة جسمك ستضبط وتضبط الأمور في نصابها من تلقاء نفسها! من ناحية أخرى ، إذا استمر هذا لعدة أيام ، فلن يجدها جسمك.
حافظ على حظر تجول رقمي
حافظ على حظر تجول رقمي. بشكل ملموس ، ” من الضروري حظر الشاشات قبل النوم بساعة إلى ساعتين . قبل كل شيء ، يتجنب المرء استشارة مواقع المعلومات قبل النوم مباشرة. للنوم بسرعة وقضاء ليلة هادئة ، يجب أن يكون الدماغ” الهدوء وعدم الحشو بالمعلومات التي تثير القلق ، ‘يؤكد الدكتور راي.
تجنب النوم بجوار هاتفك ، حتى في الوضع الصامت. لا يزال وفقًا لاستطلاع InSV / MGEN لعام 2020 ، يعترف 16٪ من الفرنسيين و 28٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 34 عامًا بأنهم استيقظوا ليلًا من خلال رنين الهاتف الذكي أو الرسائل النصية القصيرة. وتقريبا نصفهم يجيب عليهم في أغلب الأحيان. عادة تؤثر على نوعية النوم. يقول طبيب الأعصاب: ” عندما تنام بجوار هاتفك ، يكون الدماغ دائمًا في حالة شبه مستيقظة ويمكن أن يتسبب ذلك في ضعف جودة النوم وتعزيز الاستيقاظ الليلي “. من الناحية المثالية ، اترك هاتفك في غرفة أخرى . إذا لم تتمكن من مساعدته ، فأوقف تشغيله أو اتركه في “وضع الطائرة”.
تجنب مشاهدة فيلم عنيف أو ممارسة ألعاب فيديو “محفزة للغاية من وجهة نظر عاطفية والتي تؤخر النوم ” ، يأسف د. راي.
النوم التصالحي : تجنب النوم مع حيوانك الأليف.
انظر إلى سريرك كمكان للنشاط. سرير مصنوع للنوم والاسترخاء. إنه ليس لمشاهدة فيلم أو استخدام هاتفك الذكي أو ممارسة الألعاب. ” إن استخدام التكنولوجيا في السرير يقدم رسالة متناقضة لساعتنا البيولوجية: يتلقى جسمنا رسالة إيقاظ أثناء وجودنا في السرير ويمكن أن يؤثر ذلك على النوم والنوم العميق ” ، يحذر المحاور. وبالمثل ، تتجنب وضع حيوانك الأليف في غرفتك: فالحيوانات مثل الكلاب والقطط لا تنام أبدًا مرة واحدة ، وقد تؤدي الحركات أو الضوضاء التي تصدرها إلى تحفيز الميكروفونات بداخلك. – الاستيقاظ والتأثير سلبًا على جودة نومك.
نم في الظلام
نم في الظلام. إلى جانب الضوضاء ودرجة الحرارة ، يعد الضوء أحد العوامل الثلاثة الرئيسية لسوء النوم والاستيقاظ. ” نحن نعلم الآن أنه من أجل تحقيق توازن جيد بين الاستيقاظ والنوم ، يجب أن يكون لديك إيقاع جيد من الضوء / الظلام مع ليالي وأيام مظلمة للغاية بقدر الإمكان ” ، يشير رئيس InSV. لذلك يلعب الضوء دورًا حاسمًا في تزامن الساعة البيولوجية ، ويؤخر النوم ويمكن أن يتداخل مع الراحة. للحصول على نوم مريح ، من الضروري تقليل جميع مصادر الضوء(الشاشات ، ومصابيح المؤشرات للأجهزة الإلكترونية ، وأضواء الشوارع ، وأضواء الليل ، وما إلى ذلك) التي يمكن أن تقاطع أو تشتت النوم إذا لم يكن لديك مصاريع أو ستائر معتمة ، يمكنك ارتداء قناع ليلي.
النوم التصالحي : حافظ على درجة حرارة حوالي 16-18 درجة مئوية
حافظ على درجة حرارة حوالي 16-18 درجة مئوية. الغرفة شديدة السخونة تمنع الجسم من التبريد وتعطل نوعية النوم. ” ° ينصح درجة الحرارة بين 16 و 18 للحفاظ على النوم والحفاظ على مجرى الهواء الراحة “، ويقول اختصاصي النوم.
ممارسة النشاط البدني خلال اليوم (30 دقيقة على الأقل في اليوم) يسمح لك بنوم أعمق ، وبالتالي أكثر تعافيًا. من ناحية أخرى ، نتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات . “النشاط البدني الذي يتم إجراؤه في المساء يؤخر النوم ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ويطلق التوتر وهرمونات الاستيقاظ ، ويقلل من كفاءة النوم ” ، حسب تنبيه متخصصي InSV. لا تحب الرياضة؟ يمكن أن يساعدك المشي لمدة ثلاثين دقيقة في وقت متأخر من بعد الظهر على النوم بشكل أسرع وتقليل الاستيقاظ ليلا.
كلما زادت صعوبة عملية الهضم ، كان النوم أخف ونوعية رديئة.
هل لديك فراش جيد . اختر مرتبة ليست شديدة النعومة ولا شديدة الصلابة من أجل الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً. تتمتع المراتب الإسفنجية الميموري فوم (المصنوعة من الإسفنج اللزج) بدعم أفضل ومتينة على عكس الوسائد الميموري فوم ، والتي لا ينصح بها لأنها تتسطح بمرور الوقت. تفضل الوسائد ذات الشكل الموجي التي لها جانب مستدير يسمح باحتضان الرقبة بالكامل بالإضافة إلى جانب أجوف يسمح بإطلاق التوتر.
النوم التصالحي : عشاء خفيف.
عشاء خفيف. نسمح لأنفسنا بفترة هضم لا تقل عن ساعتين بين نهاية العشاء ووقت النوم. بالإضافة إلى ذلك ، نتجنب المعكرونة والبطاطس ، ونفضل البقوليات (العدس والبازلاء والفول المجفف …) أو الكربوهيدرات الكاملة. نحن نستبدل اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء الدهنية وصعبة الهضم) بجزء صغير من الأسماك (أسماك صغيرة مثل السردين والرنجة …) أو بيضة. نحظر الكحوليات ، وهي منبهات تزيد من تكرار الاستيقاظ الليلي ، وكذلك الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون.
وصعبة وطويلة الهضم. وكلما زادت صعوبة عملية الهضم ، كان النوم أفتح وأضعف. بعد الساعة 4 مساءً ، تجنب المنشطات مثل الكافيين (الموجود في القهوة والشاي) والمشروبات التي تحتوي على الكولا وفيتامين سي ، والمنتجات التي تؤخر النوم وتعزز الاستيقاظ الليلي. أما بالنسبة للكحول ، فيتم تجنبه قدر الإمكان في المساء: فهو بالتأكيد له مفعول مهدئ ، لكنه يخل بالنوم ويجعله أخف وزنا وغير مستقر وذات نوعية رديئة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عامل يؤدي إلى تفاقم مشاكل التنفس الليلية ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والشخير. راجع قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها في الليل .استشر الطبيب في حالة اضطرابات النوم (الأرق ، توقف التنفس أثناء النوم ، السير أثناء النوم ، إلخ) والتي قد تؤثر على نومك. يمكن للطبيب مساعدتك في فهم مصدر مشاكل نومك وإذا لزم الأمر ، يمكن وصف الحبوب المنومة لمساعدتك على العودة إلى النوم ، ولكن دائمًا بشكل متقطع وعلى مدى فترة قصيرة (من 2 إلى 4 أسابيع كحد أقصى). في الواقع ، فإن استهلاكهم يعرض عددًا معينًا من المخاطر المحددة جيدًا مثل النعاس الصباحي ومشاكل الذاكرة والاعتماد.
