كيفية محاربة التفكير الكارثي :الكارثة هي تشويه إدراكي يدفع الناس للقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة ، عادة بمعلومات محدودة للغاية أو سبب موضوعي لليأس. عندما يكون الموقف مزعجًا ، ولكن ليس بالضرورة كارثيًا ، لا يزالون يشعرون أنهم في خضم أزمة.
جدول المحتويات
كيفية محاربة التفكير الكارثي
كل شخص لديه أفكار سلبية. لكن بالنسبة للعديد من الناس ، يمكن أن يخرج التفكير السلبي عن السيطرة وبعيدًا عن التناسب مع واقع الموقف. قد يصبح الخطأ المتواضع نسبيًا أو خيبة الأمل أو مصدر الإحراج (أو حتى احتمال حدوثه) في بعض الأحيان ، في عقل المرء ، سببًا للخوف أو اليأس – باختصار ، كارثة.
يمكن أن يكون هذا النمط من التفكير مدمرًا في حد ذاته لأن القلق غير الضروري والمستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والاكتئاب. ولكن من خلال تعلم كيفية تحديد الاستنتاجات المبالغ فيها وإعادة صياغتها في البداية ، جنبًا إلى جنب مع التقنيات الأخرى ، يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى تكوين جبل يضرب به المثل من الخلد أن يسيطروا بشكل أفضل على أفكارهم السلبية.
ما هي بعض الأمثلة على التفكير الكارثي؟
عندما يرتكب شخص ما خطأ في العمل ، فقد ينخرط في تفكير كارثي من خلال المبالغة في مدى سوء انعكاس الخطأ عليها واستنتاج أنها ستُطرد بسبب ذلك – وربما يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة أخرى ، مثل فقدانها. الصفحة الرئيسية. قد يتسبب راكب الطائرة في حدوث كارثة من خلال تفسير الاضطراب على أنه علامة على وقوع حادث وشيك. يمكن وصف الشخص الذي يفترض خطأً أن العلاقة أو سمعتها مع الآخرين قد تضررت بشكل لا يمكن إصلاحه بسبب بعض السلوك المؤسف بأنه كارثي.
كيف أتوقف عن تضخيم الأشياء بشكل غير متناسب؟
مجرد ملاحظة وتحديد متى قد يحدث هذا هو مكان جيد للبدء. يمكنك تصنيف الأفكار الكارثية (إخبار نفسك ، “لدي فكرة أنني فاشل” بدلاً من تبني فكرة “أنا فاشل” على سبيل المثال) ، قم بإعطاء أسماء للأفكار التي تستمر في تكرار نفسها (“هذا هو “قصة أنا فاشل”) ، وحتى غنائهم أو قولهم بصوت مضحك لمحاولة استنزاف قوتهم – من بين طرق الاستجابة النشطة الأخرى. بعد تحديد فكرة كارثية ، قد يساعد استبدالها بفكرة أكثر واقعية (مثل “سيستغرق هذا المزيد من الوقت والطاقة ، وهو أمر محبط” بدلاً من “لن أتمكن من إنجاز ذلك” ). قد يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الأنشطة البدنية أيضًا على التوقف عن التهويل.
كيفية محاربة التفكير الكارثي : كيف يمكنني التوقف عن القلق بشأن السيناريو الأسوأ؟
للتعامل مع كارثة المستقبل ، قد يكون من المفيد التفكير في أكثر العواقب منطقية لخطأ حقيقي أو متوقع ، أو حادث ، أو عقبة غير متوقعة ، أو مصيبة أخرى. حول الكارثة المخيفة ، يمكنك أن تسأل: ما مدى سوءها حقًا؟ هل سيكون حقًا شيئًا لا يمكنك التعافي منه؟ يمكن أن تكون المشكلة المستقبلية “مزعجة إلى حد كبير” دون أن ترقى إلى مستوى كارثة. مع مزيد من التفكير الدقيق ، قد يبدو التأثير السلبي المحتمل أقل حدة مما يبدو للوهلة الأولى. يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك تتعامل مع ما يقلقك من حدوثه ، مع التفكير في أي موارد ونقاط قوة استخدمتها حتى هذه المرحلة.
إقرأ أيضا:ابن بطوطةهل يمكن للعلاج أن يساعد في التفكير الكارثي؟
نعم: إذا كان التفكير الكارثي يضعف الأداء اليومي ، فإن العلاج النفسي ، بما في ذلك أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يمكن أن يوفر مهارات تأقلم ملموسة بتوجيه من معالج مدرب. يمكن للمعالج الحاصل على تدريب في العلاج المعرفي السلوكي أن يساعد الفرد في العمل من خلال القلق أو التحديات الأخرى جزئيًا عن طريق تحديد التشوهات المعرفية واختبارها ، بما في ذلك التفكير الكارثي.
من الذي خلق مصطلح “كارثة”؟
صاغ عالم النفس ألبرت إليس ، مؤسس العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني (REBT) فعل “كارثة” – جنبًا إلى جنب مع مرادف “فظيعة”. يهدف العلاج السلوكي العقلاني (REBT) ، وهو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي ، إلى مساعدة الأشخاص على تحديد وتحدي واستبدال الأفكار المدمرة للذات ، والتي تعد الأفكار الكارثية أحد أنواعها.
هل الأطفال كارثة؟
نعم ، يعتبر التهويل من أشكال التفكير التي يمكن أن تثقل كاهل الأطفال والمراهقين ، وليس البالغين فقط. على سبيل المثال ، قد يقلق الطفل في سن المدرسة بشأن أسوأ العواقب التي يمكن تخيلها للفشل مثل الحصول على درجة سيئة في الاختبار أو عدم تكوين فريق رياضي.
كارثي والألم المزمن
ينطوي الألم المزمن على مزيج معقد من العوامل الجسدية والنفسية. هذا لا يعني أن الألم المزمن ليس حقيقيًا ، فقط أن الدماغ والجسم يلعبان دورًا في الشعور بالألم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن يميلون إلى الإبلاغ عن نوعية حياة متدنية إذا قاموا بتدمير آلامهم – معتبرين أنها لا تطاق ولا يمكن السيطرة عليها – مما قد يؤدي إلى زيادة الضيق والألم ومشاعر اليأس وحتى الاكتئاب. لحسن الحظ ، هناك أدوات متاحة للمساعدة في منع الكارثة من تفاقم آثار الألم المزمن.
لماذا تجعل الكارثة آثار الألم أسوأ؟
الكارثة ، والتي تسمى أحيانًا “المكبرة” ، يمكن اعتبارها عبئًا ثانيًا أو إصابة تلي العبء الأولي ، مثل اندلاع الألم. الأفكار التي تركز على الألم وتؤكد على أسوأ نظرة مستقبلية ممكنة (“سأشعر دائمًا بهذه الطريقة ،” أو “لن أكون قادرًا على _“) قد تؤدي إلى تفاقم التوتر والقلق. بالنسبة للبعض ، قد يؤدي التهويل أيضًا إلى تثبيط النشاط البدني ، والذي يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من إدارة أشكال معينة من الألم المزمن.
كيف يمكنك تقليل الآلام الكارثية؟
قد يساعد المعالجون الحاصلون على تدريب في طرق مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج القبول والالتزام (ACT) (الذي يتضمن عناصر من العلاج السلوكي المعرفي واليقظة) على تحسين نوعية الحياة لشخص يعاني من ألم مزمن ، وذلك جزئيًا من خلال مساعدة الشخص على التحدي. أي تفكير كارثي. يمكن أن تكون التكتيكات غير الرسمية ، مثل نشر الوعي في كارثة وإعادة صياغة الأفكار ، مفيدة أيضًا.
هل يمكنك قياس الألم الكارثي؟
تم تطوير العديد من تدابير الإبلاغ الذاتي لتقييم الألم الكارثي. أحد هذه المقياس هو مقياس الألم الكارثي ، والذي يتضمن عبارات يعبر عنها الشخص بدرجات الاتفاق ، مثل “عندما أشعر بالألم … إنه أمر مروع وأعتقد أنه لن يتحسن أبدًا” و “… ما زلت أفكر في أحداث مؤلمة أخرى “. تشمل المقاييس التي تم تطويرها مؤخرًا مقياس أعراض القلق من الألم ومقياس مكونات تجنب الخوف.
كيفية محاربة التفكير الكارثي؟ حسب الدكتور ريان مارتن
هل سبق لك أن شعرت بخيبة أمل بسبب شيء – ربما حتى شيء بسيط نسبيًا – وقلت لنفسك ، “رائع ، الآن اليوم بأكمله قد خرب”؟
إذا كان لديك ، ومعظم الناس فعلوا ذلك ، فمن المحتمل أن تكون كارثيًا. إنه أحد الأنواع الخمسة الأساسية للأفكار المتعلقة بالغضب ، وسأغطي كل نوع من أنواع الأفكار الخمسة هذه في مشاركات منفصلة خلال الأشهر القليلة المقبلة ، بدءًا من اليوم.
قبل الدخول فيه ، إليك تذكير سريع حول سبب أهمية هذه الأفكار. لقد كتبت من قبل عن سبب غضب الناس. إذا قرأت هذه المقالة ، فأنت تعلم أن أحد أهم العناصر في حدث مثير للغضب هو كيفية تقييم أو تقييم الموقف. عندما يحدث لنا شيء ما ، فإننا نقرر بسرعة ما إذا كان سيئًا ، أو غير عادل ، أو يستحق اللوم ، أو يعاقب عليه ، وما إلى ذلك. وبمجرد أن نفعل ذلك ، فإننا نقرر مدى سوء ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت في طريقك إلى العمل وأصبحت حركة المرور بطيئة ، فيمكنك تقييم هذا الموقف على أنه سيء. قد تلوم السائقين الآخرين أو الطقس على حركة المرور. ولكن إذا قررت أن التباطؤ ليس بالأمر الكبير ، فربما لن تغضب كثيرًا حيال ذلك. هناك فرق كبير بين “حركة المرور هذه محبطة” و “حركة المرور هذه ستفسد يومي بالكامل!”
يقودنا هذا إلى التهويل ، والذي يمكن تلخيصه جيدًا بالاسم. إنه عندما نفجر الأشياء بشكل غير متناسب. نحن نقيم الأحداث بطرق شديدة السلبية و / أو نقرر أننا ببساطة لا نستطيع التعامل معها. بدلاً من أن نقول لأنفسنا ، “هذا مخيب للآمال” نقول ، “هذا هو الأسوأ.” بدلاً من القول ، “أتمنى ألا أضطر للتعامل مع هذا ،” نقول ، “لن أكون قادرًا على التعامل مع هذا.”
يُظهر البحث الذي أجريناه حول التهويل أنه مرتبط بمجموعة من النتائج السلبية (Martin & Dahlen، 2007؛ 2011؛ Martin & Vieaux، 2013). إنه مرتبط بالميل إلى الغضب ، للتعبير عن هذا الغضب بطرق غير قادرة على التكيف ، ولديك أفكار للانتقام ، والدخول في معارك ، وإتلاف الممتلكات ، وعدد غير قليل من المشاكل الأخرى المتعلقة بالغضب. كما أنه مرتبط ، وليس مفاجئًا ، بالقلق والاكتئاب (أي ، إذا بالغت في عواقب الأشياء السلبية التي تحدث لك ، فمن المحتمل أن تشعر بالحزن والخوف والغضب).
اذا ماذا تستطيع ان تفعل حيال ذلك؟ وفيما يلي بعض الاحتمالات:
فكر في العواقب الحقيقية للحدث. قد يكون من المفيد التفكير في النتيجة الفعلية لهذا الشيء الذي حدث. من المحتمل أن يطيل القطار الذي أوقفك رحلتك بمقدار 10 دقائق. من المحتمل أن يضيف الخط البطيء الذي حصلت عليه في متجر البقالة خمس دقائق إلى مهمتك. ماذا ستكون العواقب الفعلية لهذه التأخيرات على حياتك؟ قد تكون مزعجة بشكل كبير ، وفي هذه الحالة ربما ترغب في استخدام هذا الوقت لحل المشكلة. ومع ذلك ، فإن الاحتمالات ضئيلة نسبيًا في المخطط الكبير للأشياء.
حدد الفكر الكارثي واستبدله بفكر أكثر واقعية. بمجرد أن تدرك أنك تهويل (وقد يستغرق الأمر بعض الوقت) .قم بتسمية الفكرة بأنها كارثية ، وتوصل إلى بديل قد يعكس بشكل أفضل ما يحدث بالفعل. لذا بدلاً من أن تقول ، “لقد دمر هذا الطقس يومي” ، جرب. “أشعر بخيبة أمل لأنني لا أستطيع أن أفعل ما أردت أن أفعله اليوم”.
لا تقلل من العواقب أيضا. لقد سمعت الكثير من الناس يصفون شيئًا مخيبًا للآمال حقًا ثم يقولون . “لكن هذا جيد.” إذا لم يكن الأمر جيدًا ، فلا تحاول التظاهر بأنه بخير. هذا ليس صحيًا أيضًا. لا يجب أن تكون كل الأشياء جيدة أو سيئة بالكامل (هذا هو “التفكير الثنائي” وهو موضوع لنشره في المستقبل). يمكن للأشياء أن تكون سيئة إلى حد ما ، وعندما تكون سيئة إلى حد ما ، فمن الجيد الاعتراف بذلك أيضًا. يجب أن يكون الهدف إحساسًا واقعيًا بعواقب الأحداث وليس مجرد التظاهر بأن كل ما يحدث إيجابي أو جيد.
اعلم أن الأمر يستغرق وقتًا وممارسة حتى تصبح جيدًا في هذا الأمر. من الصعب أن تلتقط نفسك في هذه اللحظة وأن تمنع نفسك من التهويل. يتطلب الأمر تدريبًا ووقتًا حتى تتقن ذلك. لقد أمضينا حياتنا في تطوير عاداتنا العاطفية ، لذا فإن التراجع عنها يتطلب العمل والوقت. في البداية ، قد لا تدرك حتى نهاية اليوم أنك كنت كارثيًا .ولكن إذا واصلت العمل عليها والتفكير في أفكارك ومشاعرك ، فستبدأ في اللحاق بنفسك بسرعة أكبر وفي الوقت الحالي.
