ما هي اليقظة الذهنية ؟ : هي حالة من الاهتمام النشط والانفتاح على الحاضر. توصف هذه الحالة بأنها مراقبة أفكار الفرد ومشاعره دون الحكم عليها بأنها جيدة أو سيئة.
جدول المحتويات
ما هي اليقظة الذهنية ؟ : فهم اليقظة
أن تعيش بذهن هو أن تعيش اللحظة وتعيد إيقاظ نفسك للحاضر ، بدلًا من الخوض في الماضي أو توقع المستقبل. أن تكون متيقظًا هو ملاحظة وتسمية الأفكار والمشاعر والأحاسيس في الجسم بطريقة موضوعية. لذلك يمكن أن يكون اليقظة أداة لتجنب النقد الذاتي والحكم أثناء تحديد وإدارة المشاعر الصعبة.
اليقظة متأصلة في التعاليم البوذية والهندوسية. تتضمن البوذية رحلة نحو التنوير ، ويعتبر مفهوم “ساتي” – الذي يشمل الانتباه والوعي والحاضر – الخطوة الأولى نحو التنوير. تمت ترجمة المصطلح تقريبًا من اللغة القديمة بالي إلى مصطلح “اليقظة”.
يمكن أن يُعزى ظهور اليقظة الذهنية في الثقافة الغربية إلى جون كابات زين. درس كابات زين اليقظة على يد العديد من المعلمين البوذيين ، مثل فيليب كابلو وتيش نهات هانه. كأستاذ في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس في أواخر السبعينيات ، طور كابات زين برنامجًا يسمى الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) لعلاج الألم المزمن. اكتشف أن المرضى سيحاولون في كثير من الأحيان تجنب الألم – لكن هذا التجنب سيؤدي إلى ضائقة أعمق. كانت ممارسة اليقظة الذهنية نهجًا أكثر نجاحًا.
إقرأ أيضا:تخلصي من البطنمع تحول الذهن إلى العلم والطب السائد ، أصبح أسلوبًا علاجيًا محوريًا ؛ تم دمجه في العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، والعلاج السلوكي الجدلي ، وعلاج القبول والالتزام ، من بين أمور أخرى.
ما هي اليقظة الذهنية ؟
يشمل اليقظة عنصرين رئيسيين: الوعي والقبول. الوعي هو المعرفة والقدرة على تركيز الانتباه على العمليات والتجارب الداخلية للفرد ، مثل تجربة اللحظة الحالية. القبول هو القدرة على ملاحظة وقبول – بدلاً من الحكم أو تجنب – تلك التيارات الفكرية.
ما هو الغرض من اليقظة؟
الهدف من اليقظة هو تنمية منظور حول وعي الفرد وهويته التي يمكن أن تجلب قدرًا أكبر من السلام عقليًا وعلاقاتيًا. يمكن أيضًا استخدام اليقظة في العلاجات القائمة على اليقظة ، لمعالجة التوتر ، أو القلق ، أو الألم ، ولمجرد أن تصبح أكثر استرخاءً.
ما هو تاريخ اليقظة؟
ترجع أصول اليقظة إلى التعاليم البوذية والهندوسية ، والتي تُرجم منها مفهوم “الساتي” تقريبًا إلى “اليقظة الذهنية”. انتشرت هذه الممارسة في الغرب من خلال أعمال جون كابات زين. ابتكر زين الحد من الإجهاد القائم على اليقظة لعلاج الألم والقلق والتوتر ، وفي النهاية أدخل اليقظة في الممارسة السريرية السائدة.
ما الفرق بين اليقظة والتدفق؟
التدفق هو حالة يتم فيها امتصاص الشخص تمامًا في نشاط ما ويفقد الوعي الذاتي. يتضمن كل من التدفق واليقظة تركيزًا عميقًا – لكن التدفق فقط ينطوي على سلوك موجه نحو الهدف. بينما يوجه اليقظة التركيز بالكامل نحو اللحظة الحالية ، فإن التدفق يوجه التركيز نحو المهارات وتحقيق الهدف ، والتي قد تتضمن أفكارًا عن الماضي والمستقبل والحكم على تلك الأفكار.
ما الفرق بين اليقظة والتأمل؟
اليقظة هي أحد أشكال التأمل. يستخدم التأمل ممارسات مختلفة لتهدئة العقل أو تحقيق مستوى أعلى من الوعي ، أحدها هو اليقظة. يمكن تنمية اليقظة داخل أو خارج التأمل الرسمي ودمجها في أي نشاط ، مثل المشي أو الانخراط في محادثة.
ممارسة اليقظة
تميل تجربة الشخص للوقت إلى أن تكون ذاتية وتتأثر بشدة بحالته العاطفية. يمكن للمخاوف وعدم الأمان بشأن الماضي والمستقبل أن تجعل من الصعب تقدير الحاضر بشكل كامل. المفتاح هو تعلم كيفية الانتباه.
يمكن أن يحدث اليقظة من خلال جلسات التأمل أو لحظات أصغر على مدار اليوم. لتنمية حالة من اليقظة ، يمكنك البدء بالجلوس وأخذ نفسا عميقا. ركز على كل نفس وأحاسيس اللحظة ، مثل الأصوات والروائح ودرجة الحرارة والشعور بمرور الهواء داخل وخارج الجسم.
إقرأ أيضا:حساسية الجيوب الانفيةحوّل انتباهك بعد ذلك إلى الأفكار والمشاعر التي تمر بها. اسمح لكل فكرة بالوجود دون الحكم عليها أو نسب سلبية إليها. اجلس مع تلك الأفكار. قد تثير التجربة رد فعل عاطفي قوي. يمكن أن يكون استكشاف هذه الاستجابة فرصة لمواجهة التحديات الكامنة أو حلها.
كيف أمارس اليقظة؟
لتنمية الوعي ، راقب أفكارك وعواطفك واستكشف سبب ظهور هذه الأفكار المحددة. لتنمية القبول ، تجنب إصدار الأحكام أو إبعاد الأفكار غير السارة. العواطف طبيعية وكل شخص يمتلكها – الاعتراف بها يمكن أن يساعدك على فهم نفسك بشكل أفضل والمضي قدمًا.
كيف يمكنني أن أكون أكثر وعيا؟
يمكن أن يساعدك اليقظة في الوصول إلى اللحظة الحالية على مدار اليوم. عندما تستيقظ ، يمكنك التركيز على تنفسك والطريقة التي يصبح بها جسمك أكثر نشاطًا تدريجيًا. يمكنك تضمين تأمل قصير في يوم عملك ، ربما في استراحة الغداء ، والتركيز على تجربة تناول الطعام أثناء الوجبات وتقديرها.
لماذا اليقظة تحظى بشعبية كبيرة؟
تم تبني اليقظة من قبل قادة الشركات والفرق الرياضية والجيش وعدد لا يحصى من الأفراد حول العالم. قد تدين هذه الممارسة بشعبيتها إلى عالم اليوم سريع الخطى والمدفوع بالتكنولوجيا ، والمليء بالضغوط المالية والضغوط الزمنية. اليقظة الذهنية قد تمثل حاجة غير ملباة للحظات الهدوء والتأمل والهدوء.
فوائد اليقظة
كثيرًا ما يستخدم اليقظة في التأمل وأنواع معينة من العلاج. تشمل فوائده خفض مستويات التوتر ، وتقليل اجترار الأفكار الضارة ، والحماية من الاكتئاب والقلق. تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد الناس على التعامل بشكل أفضل مع الرفض والعزلة الاجتماعية.
هل اليقظة تعمل حقا؟
تشير دراسات المراجعة إلى أن التدخلات القائمة على اليقظة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والاكتئاب والألم. إلى حد أقل ، يمكنهم تخفيف التوتر وتحسين نوعية الحياة. ومع ذلك ، فإن التناقضات في طريقة تعريف وقياس اليقظة تجعل من الصعب تحديد ما إذا كان اليقظة الذهنية توفر بالفعل فوائد أخرى.
كيف يساعد اليقظة في تخفيف القلق؟
يشمل اليقظة الوعي والقبول ، مما يمكن أن يساعد الناس على فهم المشاعر غير المريحة والتعامل معها ، مما يسمح لهم بالتحكم والراحة. لتنمية هذه المهارات ، ركز على التنفس لإطالة أنفاسك وتعميقها. تعزيز الوعي بالحواس الخمس. لاحظ أفكارك ومشاعرك ، ومارس حب الاستطلاع والتعاطف مع الذات.
هل يمكن أن يساعدني اليقظة على التخلص من العادات السيئة؟
يمكن أن يلعب اليقظة الذهنية دورًا في مساعدة الأشخاص على التخلص من العادات مثل التدخين أو الإفراط في تناول الطعام. عندما تتطور العادة ، فإن المحفز (الجوع) يحفز السلوك (الأكل) الذي يؤدي إلى المكافأة (الرضا). إن إدراك السلوك وما مشتق منه يمكن أن يساعد في تغيير المكافأة واستبدالها بسلوك أكثر صحة.
هل يمكن أن يساعد اليقظة في علاقتي؟
تشير الأبحاث إلى أن المستويات الأعلى من اليقظة الذهنية تتنبأ بعلاقات أكثر سعادة وإرضاءً. من الصعب فصل ما إذا كان اليقظة هي سبب هذه التحسينات بشكل مباشر ، ولكن الذهن يفيد مهارات العلاقات الأساسية ، مثل الحضور والانتباه ، وتنظيم المشاعر ، والوعي الذاتي ، وتنمية التعاطف والرحمة.
العلاج المعرفي القائم على اليقظة
العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) هو شكل معدل من العلاج المعرفي الذي يشتمل على ممارسات اليقظة الذهنية مثل تمارين التأمل والتنفس. باستخدام هذه الأدوات ، يقوم أخصائيو العلاج في MBCT بتعليم العملاء كيفية الابتعاد عن أنماط التفكير السلبية التي يمكن أن تسبب دوامة هبوطية إلى حالة من الاكتئاب حتى يتمكنوا من محاربة الاكتئاب قبل أن يترسخ.
عندما يتم استخدامه
تم تطوير MBCT للأشخاص الذين يعانون من نوبات متكررة من الاكتئاب أو التعاسة ، لمنع الانتكاس. وقد ثبت فعاليته في المرضى الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير عانوا من ثلاث نوبات على الأقل من الاكتئاب قد يكون منع الانتكاس القائم على اليقظة مفيدًا أيضًا في علاج اضطرابات القلق العامة والإدمان. لقد ثبت أيضًا أن MBCT يحسن أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية جسدية ، مثل أمراض الأوعية الدموية وإصابات الدماغ الرضحية.
ماذا تتوقع
MBCT هو علاج جماعي ، مع جلسات لمدة ساعتين مرة في الأسبوع ، بقيادة المعالج الخاص بك ، كجزء من برنامج مدته ثمانية أسابيع. سوف تتعلم تقنيات التأمل وكذلك المبادئ الأساسية للإدراك ، مثل العلاقة بين طريقة تفكيرك وشعورك. ستتاح لك أيضًا الفرصة لمعرفة المزيد عن حالتك الاكتئابية. في الأيام التي لا توجد فيها جلسة ، هناك واجبات منزلية ، والتي تشمل ممارسة تمارين التنفس والتأمل اليقظ.
كيف تعمل
أحيانًا يكون الحزن الطبيعي محفزًا قويًا لشخص تعافى من حالة اكتئاب لينتكس إلى نوبة اكتئاب أخرى. بدلاً من محاولة تجنب أو التخلص من الحزن أو المشاعر السلبية الأخرى ، يتعلم المرء تغيير علاقته بهذه المشاعر من خلال ممارسة التأمل وتمارين اليقظة الأخرى. تعمل هذه الأنشطة على إعادة توازن الشبكات العصبية ، مما يسمح للعميل بالابتعاد عن الاستجابات السلبية التلقائية نحو فهم أن هناك طرقًا أخرى للاستجابة للمواقف. من خلال تطوير ممارسة روتينية للتأمل ، يمكن للعملاء استخدام هذه التقنية كلما بدأوا في الشعور بالإرهاق من المشاعر السلبية. عندما يحدث الحزن ويبدأ في إثارة الارتباطات السلبية المعتادة التي تؤدي إلى انتكاس الاكتئاب ، يكون العميل مزودًا بأدوات تساعده على استبدال أنماط التفكير السلبية بالإيجابية.
ما الذي تبحث عنه في معالج MBCT
معالج MBCT هو متخصص في الصحة العقلية لديه تدريب إضافي في الممارسات والتقنيات القائمة على اليقظة ، وهو ماهر في تعليم هذه التقنيات للآخرين. تقوم المؤسسات ، مثل مركز اليقظة في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، بتدريب المعلمين MBCT واعتمادهم في جميع أنحاء الولايات المتحدة. بالإضافة إلى التحقق من بيانات الاعتماد ، من المهم أن تجد معالج MBCT الذي تشعر بالراحة في العمل معه.
