كيف تقلع عن التدخين

كيف تقلع عن التدخين:النيكوتين هو أحد أكثر العقاقير القانونية ضررًا والأكثر انتشارًا في العالم. وهي مادة مسببة للإدمان ومضرة للمدخنين والأشخاص الذين يتنفسون دخانهم وخاصة الأطفال. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فأنت بحاجة إلى وضع خطة منظمة. كن على دراية بأسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين ، واستعد للنجاح ، وكن ناجحًا بدعم من حولك وبالعلاج. من الصعب الإقلاع عن التدخين ، لكن هذا ممكن. يبدو أن التنويم المغناطيسي ، في الوقت الحاضر ، هو أحد الحلول الأكثر موثوقية وأسرعًا للإقلاع عن التدخين للأبد [1]. يقدم العديد من المنومين مرافقات لتحرر نفسك من قبضة التبغ

الإقلاع عن التدخين

فكر في الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. النيكوتين مادة تسبب الإدمان بشكل لا يصدق وسيتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة للإقلاع عن التدخين. اسأل نفسك ما إذا كانت الحياة الخالية من السجائر أكثر جاذبية من الاستمرار في التدخين [2]. إذا كان الجواب نعم ، فلديك سبب واضح للتوقف. بهذه الطريقة ، عندما تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، يمكنك تذكر هذا السبب المهم للإقلاع عن التدخين. فكر في آثار التدخين على حياتك: على صحتك ، وعلى مظهرك ، وعلى نمط حياتك وعلى الأشخاص الذين تهتم بهم [3]. اسأل نفسك ما إذا كانت حياتك لا يمكن أن تكون أفضل إذا أقلعت عن التدخين.

إقرأ أيضا:فيروس كورونا و الأقنعة الواقية

صورة بعنوان Quit Smoking Step 2 2 حدد سبب التوقف. اكتب قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. سيساعدك هذا على اتخاذ قرار مستنير. يمكنك الرجوع إليه لاحقًا عندما تميل إلى التدخين. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة هذا في قائمتك: أريد الإقلاع عن التدخين الآن حتى أتمكن من الجري ومتابعة ابني من خلال تدريبه على كرة القدم ، للحصول على مزيد من الطاقة ، والبقاء على قيد الحياة حتى أتمكن من رؤية أحفادي يحصلون على أفضل – الزواج أو توفير المال. صورة بعنوان Quit Smoking Step 3 3 استعد لأعراض انسحاب النيكوتين. السجائر فعالة للغاية في توصيل النيكوتين لجسمك .

الرغبة الشديدة

عندما تتوقف عن التدخين ، قد تمر بفترات من الرغبة الشديدة ، القلق ، الاكتئاب ، الصداع ، الشعور بالتوتر أو القلق ، زيادة الشهية أو الرغبة الشديدة ، مشاكل الوزن والتركيز [5]. اعلم أنه قد يتعين عليك القيام بذلك عدة مرات للإقلاع عن التدخين. يستخدم حوالي 45 مليون أمريكي النيكوتين بأي شكل من الأشكال ، ويستطيع 5٪ فقط من هؤلاء المستخدمين الإقلاع عن التدخين مرة واحدة. جزء 2 ضع خطة للإقلاع عن التدخين صورة بعنوان Quit Smoking Step 4 1 اختر التاريخ الذي ستتوقف فيه عن التدخين.

إقرأ أيضا:زراعة الشعر

ستكون قادرًا على هيكلة خطتك بشكل أفضل عن طريق اختيار تاريخ للبدء. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تاريخ مهم مثل عيد ميلادك أو حفلة ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار تاريخ عشوائي. اختر تاريخًا يقع في غضون الأسبوعين المقبلين. يمنحك هذا الوقت للاستعداد والبدء في يوم تكون فيه أقل توترًا ، بحيث لا ترغب في الإفراط في التدخين [٦]. صورة بعنوان Quit Smoking Step 5 2 اختر طريقة. حدد الطريقة التي تريد اتباعها ، على سبيل المثال إيقافها دفعة واحدة أو تقليلها تدريجيًا [7].

الإقلاع عن التدخين فجأة يعني الإقلاع عن التدخين دون لمس سيجارة مرة أخرى. يعني التخفيض التدريجي أنك ستدخن أقل وأقل حتى تتوقف عن التدخين على الإطلاق. إذا اخترت التقليل ببطء ، فاختر على وجه التحديد الأوقات والمبالغ التي ستقللها. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تدخين سيجارة واحدة أقل كل يوم. من المرجح أن تكون ناجحًا إذا جمعت بين العلاج بالعقاقير للتوقف عن التدخين ، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها [8]. صورة بعنوان Quit Smoking Step 6 3 استعد للشعور بالرغبة الشديدة. ضع خطة مسبقًا عندما تشعر بالرغبة في التدخين. يمكنك محاولة رفع يدك إلى فمك ، كما لو كنت تدخن. ابحث عن شيء ليحل محل هذه الحاجة.

إقرأ أيضا:مشكل هشاشة العظام

السجائر

جرب تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الزبيب أو الفشار أو البسكويت عندما تشعر بالدخان [٩]. يمكنك محاولة ممارسة الرياضة عندما تشعر بأنك دخان. اذهب للتمشية أو نظف المطبخ أو مارس اليوجا. يمكنك أيضًا محاولة السيطرة على هذه الرغبة الشديدة عن طريق سحق كرة الإجهاد في يدك أو مضغ العلكة. جزء 3 اتبع الخطة صورة بعنوان Quit Smoking Step 7 1 استعد في الليلة السابقة للإقلاع عن التدخين. اغسل ملاءاتك وملابسك للتخلص من رائحة السجائر.

يجب عليك أيضًا التخلص من منافض السجائر والسجائر والولاعات الموجودة في منزلك. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، حيث سيساعد ذلك في تقليل التوتر [١٠]. تذكر خطتك واحمل نسخة مكتوبة معك أو حتى على هاتفك الذكي. يجب عليك أيضًا مراجعة قائمة أسباب الإقلاع عن التدخين.

لماذا تفعل ذلك عندما تصبح التجربة صعبة للغاية [11]. تذكر أن الإقلاع عن التدخين هو عملية أكثر من كونه حدثًا ، ولهذا السبب عليك أن تعيشه يومًا بعد يوم. صورة بعنوان Quit Smoking Step 9 3 اعرف ما هي محفزاتك. يجد معظم الناس أن هناك مواقف تحفزهم على التدخين. على سبيل المثال ، قد تشتهي سيجارة مع فنجان قهوتك ، أو قد تشتهي التدخين أثناء محاولتك حل مشكلة في العمل. حدد الأماكن التي يصعب فيها الإقلاع عن التدخين ، وكن مستعدًا لفعل شيء آخر هناك.

تجنب الانتكاسات

على سبيل المثال ، يجب أن يكون لديك رد تلقائي إذا عُرض عليك سيجارة: “لا شكرًا ، لكن لا يزال لدي بعض الشاي” أو “لا شكرًا ، أنا أحاول الإقلاع عن التدخين” [12]. تحكم في توترك. يمكن أن يصبح الإجهاد فخًا عند محاولة الإقلاع عن التدخين. استخدم تقنيات مختلفة ، مثل تمارين التنفس والاستراحات للتخلص من التوتر. صورة بعنوان Quit Smoking Step 10 4 تعهد بعدم التدخين مرة أخرى. استمر في اتباع خطتك حتى لو كانت هناك عوائق. إذا انتكست أو دخنت ليوم كامل ، فتأكد من أن تعامل نفسك بلطف وأن تسامح نفسك. اقبل أنه كان يومًا صعبًا ، وتذكر أنك لن تكون قادرًا على التوقف مرة واحدة ، والعودة إلى الالتزام بخطتك في اليوم التالي.

حاول تجنب الانتكاسات قدر الإمكان. ولكن إذا حدث ذلك ، فالتزم بالإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. تعلم من أخطائك وحاول إدارة رغباتك بشكل أفضل في المستقبل [١٣]. جزء 4 احصل على مساعدة صورة بعنوان Quit Smoking Step 11 1 ضع في اعتبارك استخدام السجائر الإلكترونية. تشير الدراسات الحديثة إلى أن استخدام السجائر الإلكترونية عند محاولة الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل أو حتى الإقلاع عن التدخين. توصي دراسات أخرى باستخدام السجائر الإلكترونية بحذر لأن مستويات النيكوتين فيها يمكن أن تختلف ، والمواد نفسها الموجودة في السجائر موجودة في السجائر الإلكترونية ، ويمكنها إعادة تنشيط عادة التدخين [14]. صورة بعنوان Quit Smoking Step 12 2 احصل على مساعدة احترافية.

يمكن أن يؤدي العلاج السلوكي المصحوب بالأدوية إلى تحسين فرصك في الإقلاع عن التدخين [١٥]. إذا حاولت الإقلاع عن التدخين بمفردك وما زلت تكافح ، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة. قد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك عن طريق وصف الأدوية. يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك تقنيات للتحكم في الرغبة الشديدة أو طرق جديدة للتفكير في الإقلاع عن التدخين [16]. صورة بعنوان Quit Smoking Step 13 3 خذ بوبروبيون. لا يحتوي هذا الدواء على النيكوتين ، ولكنه يساعد في تقليل الأعراض الناتجة عن انسحاب النيكوتين. يمكن أن يزيد البوبروبيون من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنسبة 69٪ .

كيف تقلع عن التدخين:الآثار الجانبية للبوبروبيون

كقاعدة عامة ، يجب أن تبدأ في تناول البوبروبيون قبل الإقلاع عن التدخين بأسبوع إلى أسبوعين. يوصف عادة بتناول ما بين قرص واحد إلى قرصين من عيار 150 مجم في اليوم. تشمل الآثار الجانبية للبوبروبيون جفاف الفم وصعوبة النوم والتهيج والتعب والصداع. صورة بعنوان الإقلاع عن التدخين الخطوة 14 4 استخدم Chantix. يساعد هذا الدواء على منع مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يجعل التدخين أقل متعة. كما أنه يساعد في تقليل أعراض الانسحاب. يجب أن تبدأ في تناول Chantix قبل أسبوع من بدء الفطام.

تأكد من تناوله مع الوجبات. خذ Chantix لمدة 12 أسبوعًا. يمكن أن يسبب الآثار الجانبية التالية: صداع ، غثيان ، قيء ، صعوبة في النوم ، أحلام غير عادية ، غازات ، وتغيرات في مذاق الطعام [18]. ومع ذلك ، يمكن أن يضاعف من فرصك في الإقلاع عن التدخين [١٩]. سيزيد طبيبك الجرعة تدريجياً. على سبيل المثال ، سوف تتناول حبة 0.5 مجم لمدة ثلاثة أيام. ستأخذ بعد ذلك حبة 0.5 مجم مرتين يوميًا لمدة 4 أيام. ستنتهي بتناول حبة 1 مجم مرتين في اليوم. صورة بعنوان Quit Smoking Step 15 5 جرب العلاج ببدائل النيكوتين. يتضمن ذلك اللاصقات ، والعلكة ، والحلوى ، وبخاخات الأنف ، وأجهزة الاستنشاق ، وذوبان الحلوى تحت اللسان لإيصال النيكوتين إلى جسمك. لا تحتاج إلى وصفة طبية للحصول عليها ويمكنهم مساعدتك.

تساعد في تقليل أعراض الانسحاب والانسحاب. يمكنهم بعد ذلك زيادة فرصك في التوقف بنسبة 60٪ [20]. بعض الآثار الجانبية المحتملة هي: الكوابيس ، والأرق ، وتهيج الجلد من البقع ، والحنان في الفم ، وصعوبة التنفس ، والفواق ، وألم في الفك من مضغ العلكة ، وتهيج الفم والحلق من أجهزة الاستنشاق ، وتهيج الحلق والحلوى. الفواق وتهيج الحلق والأنف وسيلان الأنف إذا كنت تستخدم زجاجة رذاذ. نصيحة ابحث عن هواية جديدة لإلهاء عقلك وعدم الرغبة في التدخين. جرب الإيحاء الذاتي: “أنا لا أدخن. لا أستطيع التدخين. لن أدخن “وبينما تقول ذلك ، افعل شيئًا آخر. قلل من تناول الكافيين. عندما تقلع عن التدخين ، يعالج جسمك الكافيين بكفاءة مضاعفة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ما لم تقلعه. تجنب التواجد حول الأشخاص الذين يدخنون أو في المواقف التي تذكرك بالتدخين.

كيف تقلع عن التدخين:إدمانك للسجائر نفسية

اسأل نفسك ما إذا كان إدمانك للسجائر نفسية. هذا هو الحال بالنسبة لمعظم المدخنين على المدى الطويل. إذا لم تكن قادرًا على الإقلاع عن التدخين لأكثر من ثلاثة أيام قبل العودة مرة أخرى ، فقد تكون مدمنًا نفسيًا. ضع في اعتبارك أخذ برامج الإقلاع عن التدخين المصممة للقضاء على المحفزات والرغبة الشديدة. إذا لم تنجح ، فلا تثبط عزيمتك ، فاستخدم هذا المقال لتكون مستعدًا بشكل أفضل لمحاولتك التالية.التدخين هو “تسمم حاد أو مزمن ذو طبيعة فسيولوجية ونفسية ناتج عن تعاطي التبغ” 1. بالتوسع ، يشير هذا المصطلح أيضًا إلى استهلاك التبغ بشكل عام 2،3.

يُحدد أحيانًا التدخين النشط على عكس التدخين السلبي الذي يؤهل الاستنشاق اللاإرادي لدخان التبغ الموجود في الهواء المحيط ، أو استنشاق الرواسب المعلقة بشكل ثانوي في الهواء (التدخين المتبقي). بالإضافة إلى الاعتماد ، فإن التدخين مسؤول عن العديد من الأمراض بما في ذلك أكثر من عشرة أنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، سواء كانت نشطة أو سلبية. التدخين هو السبب الأول للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في العالم ، مما يجعله مشكلة صحية عامة رئيسية.