نصائح للوقاية من هشاشة العظام : من سن الثلاثين تقريبًا ، يقوم الجسم بتفكيك أنسجة العظام القديمة بشكل أسرع من قدرته على بناء عظام جديدة. هذا هو سبب أهمية الوقاية من هشاشة العظام. اذهب إلى العمل لحماية عظامك!
جدول المحتويات
نصائح للوقاية من هشاشة العظام : ما هي الاسباب؟
نظرًا لأن هرمون الاستروجين يعمل على الحفاظ على قوة العظام ، فإن النساء يعانين من فقدان العظام بشكل أسرع بعد سن الخمسين تقريبًا ، أو عندما يصلن إلى سن اليأس. إذا تم تحديد ما يقرب من 60٪ من كثافة العظام عن طريق الجينات ، فسيظل هذا يترك 40٪ تحت سيطرتك
يتم بناء العظام باستمرار بواسطة خلايا تسمى بانيات العظم ويتم تكسيرها بواسطة خلايا تسمى ناقضات العظم ، حتى سن الثلاثين تقريبًا ، عندما تصل إلى “ذروة كتلة العظام”.
من سن الخمسين ، مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء وهرمون التستوستيرون لدى الرجال ، يبدأ فقدان العظام
ما هي الاعراض؟
لا. عادة ما يتم التعرف على هشاشة العظام من خلال فحص كثافة العظام أو في حالة حدوث كسر في العظام – ولكن لا يجب أن تنتظر حدوث ذلك.
إقرأ أيضا:سرطان الأرومة الأنفيةيجب أن يخضع كل شخص لفحص العظام مرة واحدة على الأقل قبل سن 65 عامًا ، أو قبل ذلك إذا أوصى طبيبك بذلك.
هل أنا موضوع في خطر؟
إذا كنت امرأة في سن اليأس ومعرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام – لأن لديك تاريخ عائلي ، أو تعاني من نقص الوزن ، أو قوقازي ، أو تدخن أو تدخن من قبل ، فأنت لا تمارس الرياضة كثيرًا التحميل ، أو كنت تستخدم الكورتيكوستيرويدات لحالات مثل الربو أو التهاب المفاصل – تحدث إلى طبيبك عن الأدوية المتاحة.
هذه الأدوية لها آثار جانبية ، لذا كن على دراية بمخاطرها وفوائدها.
نصائح للوقاية من هشاشة العظام : ماذا افعل؟
تملأ من الكالسيوم:
إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فإن الجسم يسرق ما يحتاجه من العظام ، مما يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. بعض الطرق السهلة للحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي تشمل: الحبوب مع الحليب. زبادي قليل الدسم الخضار الخضراء مثل اللفت وفول الصويا. السردين. عصير برتقال مقوى الجبن الطري قليل الدسم مثل الريكوتا ؛ خبز الذرة العصائر.
أربع حصص من منتجات الألبان تمنحك 1200 ملليغرام من الكالسيوم.
يعتبر الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي أمرًا مثاليًا ، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكملات الكالسيوم. يجب أن تأخذ جرعتين يوميًا من 600 ملليغرام ، وهو تقريبًا ما يمكن أن يمتصه الجسم في وقت واحد. سترات الكالسيوم هي الشكل الأفضل امتصاصًا.
احصل على فيتامين د:
يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم. ضوء الشمس هو أفضل مصدر ، ولكن نظرًا لاستخدامنا الواقي من الشمس هذه الأيام ، يمكن أن ينفد.
أيضًا ، مع تقدم العمر ، تقل قدرة جسمك على تخليق هذا الفيتامين من الشمس ، لذلك ضع في اعتبارك تناول مكمل يومي يحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين د ، خاصةً إذا كنت تعيش في منطقة شمالية.
مارس تمارين حمل الأثقال:
هذا هو نوع التمارين التي تشغل عضلاتك (وعظامك) ، مثل تدريب رفع الأثقال أو الركض. يمكن أن يساعد المشي أيضًا.
كانت النساء بعد سن اليأس اللائي يمشين أربع ساعات أو أكثر أسبوعيًا أقل عرضة بنسبة 40٪ لكسور الورك مقارنة بالنساء اللائي يمشين ساعة واحدة أو أقل في الأسبوع.
احذر من الاكتئاب:
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، حتى لو كان خفيفًا ، فقد تكون عظامك في حالة ألم. النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث المصابات بالاكتئاب الخفيف يكون لديهن كتلة عظام أقل من النساء في نفس العمر اللائي لا يعانين من الاكتئاب.
يقترح بعض الخبراء أن الاكتئاب يجب أن يكون من الأعراض المبكرة لهشاشة العظام.
كف عن التدخين:
ربما تكون قد سمعت هذه النصيحة عدة مرات ، ولكن إذا كنت ترغب في حماية عظامك ، فقد حان الوقت لسحق المؤخرة. يزيد التدخين من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري بنسبة 13٪ عند النساء و 32٪ عند الرجال.
بمجرد أن تتوقف ، يبدأ الخطر في الانخفاض على الفور تقريبًا.
أكل السبانخ:
السبانخ مليئة بفيتامين K
وهو فيتامين مهم غالبًا لمنع الكسور. يمكنك الحصول على حوالي ملليجرام واحد من الكالسيوم من 250 ملليجرام (كوب واحد) من الخضروات الخضراء ، بما في ذلك اللفت ، والملفوف الفاسق ، واللفت ، وخضر البنجر.
لا يفكر معظم الناس في هشاشة العظام إلا بعد تعرضهم لحادث وكسر في العظام. مع تقدم العمر ، يكون الأمر أكثر خطورة مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً. اجعل هذه النصائح البسيطة جزءًا من حياتك اليومية وساعد في منع كسور العظام لاحقًا في الحياة
