“كلوا و اشربوا و كونوا سعداء ، لأننا سنموت غدا”.ثبت علميا أن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة و الحفاظ على صحة جسمك.و مع ذلك فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانا مربكا للغاية. بدلا من إجراء تغييرات كبيرة قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. سنخصص هذا المقال لنصائح لنظام غذائي مثالي .تغييرا صغيرا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلا.
جدول المحتويات
نصائح لنظام غذائي مثالي :تخلص من الحمية:
ربما يكون هذا هو العنصر الوحيد الأكثر أهمية في هذه القائمة. من هذه اللحظة احذف جميع الأنظمة الغذائية من حياتك. لا مزيد من الأكلات النباتية ، لا مراقبة وزن مرارا و تكرارا. في كل مرة تتبع نظاما غذائيا تكتسب 11 رطلا إحصائيا مقابل الجهد المبذول (بعد فشل النظام الغذائي: وهو يحدث دائما) لماذا يحدث هذا؟ السبب الفسيولوجي هو أن الأنظمة الغذائية تميل إلى تقييد العناصر الغذائية التي تحتاجها ويقوم جسمك بتعويض العناصر الغذائية عندما يفشل نظامك الغذائي على الرغم من أن الأبحاث الجديدة تشير الآن إلى أن بكتيريا المعدة قد تلعب دورا كبيرا في هذا. و نفسيا نفشل لأن النظام الغذائي يأمرك ألا يكون لديك شيء تريده حقا. عندما ينتهي النظام الغذائي يبدأ عقلك وجسمك بالكامل في العمل ضدك. هذا يمكن أن يسبب تأثير كرة الثلج للعادات السيئة مما يجعل الأمور أسوأ. من الواضح أن هذا هو شكل الشراهة أو التطهير للنظام الغذائي الحديث.
إقرأ أيضا:النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن
إختر خبز الحبوب الكاملة:
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلا من خبز الحبوب المكرر التقليدي.على عكس الحبوب المكررة و التي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان . كما أنها مصدر جيد للألياف و فيتامينات ب و العديد من المعادن مثل الزنك و الحديد و المغنيسيوم و المنغنيز.هناك العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر. فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
نصائح لنظام غذائي مثالي: أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي:
الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكا ودسما من الزبادي العادي.لقد تم تصفيته لإزالة مصل اللبن الزائد وهو الجزء المائي من الحليب. والنتيجة النهائية هي الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات من الزبادي العادي. في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 9 جرام لكل 100 جرام .
إقرأ أيضا:فوائد التوت و أنواعهيساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول . مما يساعدك على إدارة شهيتك وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام .علاوة على ذلك ، بما أن الزبادي اليوناني قد تم تصفيته ، فإنه يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي ، مما يجعله مناسبا لمن يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز. ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة كبيرة من البروتين والمواد المغذية.فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المنكهة ، حيث يمكن أن تحتوي الأصناف المنكهة على سكر مضاف ومكونات أخرى غير صحية.
لاتتسوق بدون قائمة:
هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عندما تذهب لشراء البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعا .عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء و الدفع أكثر، في حين أن الجوع يمكن أن يؤدي إلى تفاقم دوافعك.للتأكد من أنك لا تستسلم لدوافعك ، خطط مسبقا واكتب ما تحتاجه مسبقا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك ، لن تشتري فقط العناصر الصحية ولكن أيضًا ستوفر المال وستحصل على أطعمة صحية في جميع أنحاء المنزل.
إقرأ أيضا:9 أغذية تعزز الطاقة
تخلص من التمرين الرياضية:
لا تذوب! لا أقصد التخلي عن كل التمارين . لكن التمرين المكثف و المطول تخلص منه على الأقل لغاية الآن. هل تتذكر العبارة التي أن التمرين تعمل على زيادة الشهية أي تمرن حتى تجوع. هذه هي النتيجة الطبيعية لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف و هو أيضا السبب في أنه عندما ننضم إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن فإننا يوصي بالوجبات الغذائية التي تتضمن 6 وجبات أو أكثر يوميا للتعويض ولكن هذه هي عادة وجبات تتكون من عناصر غذائية قليلة و الكثير من الحشو (الخضار بشكل أساسي).
تخلص من الصالة الرياضية وادخل التمرين في حياتك اليومية كجزء من الحياة: اذهب إلى المتجر لشراء الحليب و أوقف سيارتك بعيدا عن باب المكتب و ارقص حول مطبخك عندما لا ينظر أحد. مع تقدمك في العمر ، من المهم حقا أن تكون أكثر ذكاء و مرونة. ركزي هناك و ليس على العرق الذي يتساقط على جبينك قبل أن تتناول على سلطة لا تفعل شيئا للجوع على الإطلاق. إذا نظرت إليها بموضوعية فإن الصالة الرياضية هي شكل من أشكال التعذيب .
تناول ثلاث وجبات فقط:
تناول الفطور و الغداء و العشاء و تناول طعام جيدا في كل وجبة. أن الفطور السليم أن تتناول وجبة دسمة واحدة و وجبتين أصغر في اليوم.ليس صحيحا كما يقال أن تناول الطعام قبل النوم بساعات سيجعلك سمينا. في الحقيققة لا تتغير السعرات الحرارية بسبب وضع العقارب على الساعة.
نصائح لنظام غذائي مثالي :تناول البيض مع الإفطار:
البيض صحي بشكل لا يصدق و خاصة إذا كنت تأكله في الصباح. فهو غني بالبروتين عالي الجودة و العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل عليها الناس في كثير من الأحيان مثل الكولين. يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة مما قد يكون مفيدا جدا لفقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يتمتعون بصحة جيدة و لياقة بدنية . أن البيض تسبب بشكل ملحوظ في الشعور بالشبع و تقليل الجوع و انخفاض الرغبة في تناول الطعام . مقارنة بوجبة الإفطار المكونة من الحبوب أو الكرواسان. لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
سنخصص هذا المقال لنصائح لنظام غذائي مثالي :الطعام الطبيعي:
حاول أن تحافظ على طعام طبيعيا. و إليك طريقة جيدة .أولا الغذاء من الطبيعة هو خيارك الأفضل. إحدى الطرق اللافتة للنظر هي حظر أي شيء في الممرات المركزية للسوبر ماركت. عادة ما يكون لديك طعام طازج في الضواحي . و في المنتصف توجد أرفف من رقائق البطاطس و البسكويت و الكعك و غيرها من السموم اللذيذة. تم تصميم محلات السوبر ماركت بهذه الطريقة عن قصد لإعطاء الوهم عند دخولك أنها تبيع سلعا طازجة و صحية. كان الانقلاب الحقيقي لأشرار السوبر ماركت هو الجمع بين سوق المزارعين و مخزن البضائع الجافة.
طهي الطعام في المنزل:
حاول أن تكون جزءا من عملية الطهي. إذا كنت تساهم في عملية تحضير وجباتك فأنت على الأرجح أقل جوعا ، وأكثر عرضة لتناول الطعام بشكل أفضل. وغني عن القول ، ستجد أن اتباع قاعدة أسهل بكثير من تناول الأشياء الجاهزة. إذا كنت تطبخ الطعام فأنت تعرف ما هو موجود في الطعام. بالإضافة إلى ذلك من الواضح أنك ستحتاج إلى تناول الطعام في الخارج من وقت لآخر. لا مشكلة ما عليك سوى اختيار الوجبات التي تتناسب مع النصائح هنا قدر الإمكان و ستكون بخير. يمكنك حتى تناول الحلوى إذا كنت ترغب في ذلك و لكن إذا لم تكن تطبخ في المنزل أقترح عليك الاحتفاظ بالأطعمة غير المغذية في كل وجبة أخرى بالخارج.
الدهون و زيوت:
بسبب الدراسات السيئة ، تم تحديد أن الدهون الحيوانية على وجه الخصوص كانت مروعة للغاية. لدرجة أنه تم التوصية حتى بالدهون الاصطناعية على الدهون الطبيعية و تحولت شركات مثل ماكدونالدز من طهي البطاطس المقلية في شحم البقر إلى طهي الدهون المتحولة!
نحن نعلم الآن أنه لم يكن بإمكانهم فعل شيء أسوأ! على الرغم من أننا نفهم الآن مدى خطأ هذه النصيحة . إلا أن الدهون الحيوانية لا تزال خارج القائمة (ربما بسبب جماعات الضغط النباتية أو النباتية والاتجاه السائد وسائل الإعلام التي تروج لأي شيء غير طبيعي). و لكن إذا كان بإمكانك شراء قطع اللحم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الطبيعية ، و فضل الأسماك مثل السلمون مع زيت السمك الغني بشكل طبيعي. إنه ليس فقط أفضل لعقلك (خاصة إذا كنت طفلا) و لكنه أكثر لذة و أكثر إشباعا و هذا بدوره يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. أدت الحملة الصليبية ضد الدهون الحيوانية إلى ما يمكن أن يكون أسوأ نصيحة غذائية على الإطلاق يتم إلحاقها بالإنسان.
البروتينات و الكربوهيدرات:
البشر مخلوقات تأكل اللحوم. تتطابق معدتنا مع بطون أكلي اللحوم الآخرين و قد سمحت لنا أدمغتنا بتطوير الأدوات اللازمة في تقطيع الحيوانات و إضافتها إلى أطباق لذيذة. ومع ذلك فإن بعض الناس يفضلون اتباع نظام غذائي غير اللحوم لأسباب دينية أو فلسفية. بغض النظر عما إذا كنت تتناول نظاما غذائيا طبيعيا للإنسان أو نظاما غذائيا قائما على الخضار. فإن البروتين ضروري و يجب أن يشتمل على جزء كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك. و كما ذكرنا سابقا من الأفضل حتى إذا كان البروتين مليئا بالدهون.
يجب أن تتكون وجبتك الرئيسية في اليوم عادة من قطعة كبيرة من اللحم أو السمك (أو بديل البروتين) مع كمية كبيرة من الخضار مرافقة لها. تعزيز مذاق و متعة الوجبة. ننسى قياس أو وزن الطعام و ننسى التعداد من 6 أو 8 أو 10 حصص في اليوم. إذا كنت تحب الخس . املأ الطبق بالخس أو إذا كنت تحب الجزر وهذا صحيحي أيضا بالنسبة للبطاطس و النشويات على الرغم من الحاجة إلى بعض الحذر أثناء الانتقال إلى الأكل الحقيقي. يفضل ألا يهيمن النشويات على الوجبة و رغم أنها في بعض الأحيان ستهيمن على الوجبة كما هو الحال مع المعكرونة. لكن بشكل عام إذا كنت تتناول طعاما كاملا فلا داعي للقلق بشأن نسب الكربوهيدرات مقابل البروتين أو الأوزان و كدليل تقريبي فإن حبة بطاطس صغيرة هي الكمية الصحيحة لشخص واحد.
الغش:
إنه ليس غشا حقا إذا لم تكن في منافسة. عندما تستلقي على فراش الموت لن يقوم أحد بحصر الأوقات التي أكلت فيها قطعة شوكولاتة و يدينك بحفر الجحيم الملتهب. بصدق جزء كبير من سبب فشلنا في النظام الغذائي هو أننا لا نستطيع تحمل شدة القيود الغذائية. من الأفضل بالتأكيد شراء قطعة حلوى واحدة و تناولها اليوم ، بدلا من تجويع نفسك للحلوى و قضاء كل لحظة من الاستيقاظ في التفكير في الأمر ثم تناول خمسة منها دفعة واحدة. ما هو الهدف من اتباع نظام غذائي صحي إذا كنت لا تستطيع أبدا الاستمتاع بالفوائد التي تأتي من الصحة الجيدة بسبب الشعور المستمر بالرغبة في ما هو محظور.
