النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب ال

“أحتاج فنجان قهوة” ، “لا أستطيع الاستيقاظ في الصباح” ، “أنا متعب باستمرار” … كل هذه العبارات غالبا ما تعكس متلازمة التعب المزمن. هذه المتلازمة ، بالرغم من كونها حميدة ، تحد من الأنشطة اليومية وتدمر حياة الأشخاص الذين يعانون منها. ما النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن؟

جدول المحتويات

النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن

الإرهاق المزمن ، الذي لم يتم التعرف عليه كثيرًا اليوم ، لم يكن موضوعًا للعديد من الدراسات. ومع ذلك ، وفقًا لأستاذ الطب بجامعة ستانفورد ، يمكن للنظام الغذائي تعديل جوانب معينة من متلازمة التعب المزمن. يقول إن بعض الأطعمة تجعل التعب أسوأ ، بينما يقلل البعض الآخر منه. على الرغم من الدراسات القليلة التي أجريت حول هذا الموضوع ، فقد وجد أنه من الممكن زيادة الطاقة و محاربة التعب من خلال النظام الغذائي. ها هي المبادئ!

المبادئ الرئيسية لنظام غذائي محدد لمتلازمة التعب المزمن:

سيكون من الكذب الادعاء بوجود نظام غذائي محدد لمتلازمة التعب المزمن. من ناحية أخرى ، يبدو أن اتباع نظام غذائي متوازن هو خطوة حكيمة في مكافحة التعب. في الواقع ، الهدف هو الحد من الرغبة الشديدة ، لتثبيت مستويات السكر في الدم ، من أجل الحد من نوبات التعب المفاجئة.

إقرأ أيضا:3 أشياء يجب معرفتها عن دهون البطن

كمية الألياف:

الأطعمة النشوية لأعلى مستوى من الطاقة!
لمحاربة متلازمة التعب المزمن ، من المستحسن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة النشوية.

الأطعمة النشوية هي مصدرنا الرئيسي للطاقة. هذه هي الأطعمة التي لا ينبغي إغفالها. تعتبر النشويات ، الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، ضرورية في سياق مرض السكري. أنها تسمح بتنظيم نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، فإن تحرير مستويات السكر في الدم هو الذي يسبب في أغلب الأحيان نوبات من التعب الشديد.

النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن النظام الغذائي المفضل في حالة متلازمة التعب المزمن

أهمية الألياف:

يعني تفضيل منتجات الحبوب الكاملة تحسين تناول الألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وذلك لأن الألياف معروفة بإبطاء امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات في الدم.

إنهم يخفضون ما يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء. في الواقع ، يشاركون في تنظيم نسبة السكر في الدم في الدم. لذلك يظل مستوى السكر في الدم مستقرًا بمرور الوقت. قطرات الطاقة أقل تواترا ، مما يقلل من التعب.

إقرأ أيضا:أطعمة لا نعلم أنها مفيدة

عمليا:

من الناحية العملية ، يوصى بتفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ولكن أيضًا مع انخفاض نسبة السكر في الدم. في هذا السياق ، يجب تفضيل منتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة و الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة أو حتى الشوفان و النخالة و الجاودار و البقول.

يتم إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها في الجسم ببطء ، مما يساعد على الحفاظ على حالة مستقرة من الشكل. يوصى بحصة واحدة من هذه الأطعمة مع كل وجبة. تختلف الكميات حسب العمر و النشاط البدني ، و لكن قبل كل شيء حسب الجوع. لذلك من الضروري الاستماع إلى الأحاسيس الجسدية. إن الجوع نفسه هو الذي يحدد ما إذا كان من الضروري تزويد الجسم بالطاقة أم لا.

نقطة صغيرة من السكر:

“خذ سكرًا وسيتحسن …” ، فالسكر معروف حقًا أنه يعيد قطرات صغيرة في الطاقة. ومع ذلك ، فهو غير مفيد في سياق متلازمة التعب المزمن.

في الواقع ، سوف ترفع السكريات البسيطة في البداية من مستوى السكر في الدم بدرجة عالية جدًا ، لتنخفضه على الفور إلى أقل مما كان عليه بالفعل. تؤدي هذه التغيرات الكبيرة في نسبة السكر في الدم إلى تفاقم متلازمة التعب المزمن. في حالة متلازمة التعب المزمن ، يجب تجنب السكريات البسيطة في نظامهم الغذائي. من المهم الحد من تناول السكريات المكررة أو المشروبات السكرية أو البسكويت أو المعجنات أو المنتجات الحلوة بجميع أنواعها.

إقرأ أيضا:3 علاجات منزلية لمحاربة رائحة الفم الكريهة

الألياف من الفواكه والخضروات:

في نفس الرغبة دائمًا في استهلاك ما يكفي من الألياف ، تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة التي يجب الترويج لها.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن ، يوصى باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات. من الناحية العملية ، يُنصح بتناول حصتين من الخضار المطبوخة وجزء واحد من الخضار النيئة. يضاف إلى ذلك جزأين من الفاكهة ، ويفضل أن تكون نيئة وكاملة. يعتمد اختيار الفواكه والخضروات على الموسم وأذواقك ، وتنوع قدر الإمكان وتنغمس في نفسك!

لا تهمل البروتين:

سواء كان نباتيًا أو حيوانيًا ، فإن البروتين ضروري. نحن نتحدث عن اللحوم والأسماك والبيض والجبن وكذلك البقوليات والمكسرات.

الاهتمام هو اختيار نوعية البروتينات الخاصة به. في الواقع ، البروتينات من اللحوم الحمراء أو اللحوم الباردة غنية بالدهون المشبعة. هذه هي المسؤولة عن التباطؤ وجعل عملية الهضم أكثر صعوبة. لذلك يفضل إعطاء الأفضلية للدواجن والأسماك والبيض وإدخال بروتين نباتي مرة أو مرتين في الأسبوع مثل البقوليات.

أهمية الكالسيوم:

“الكالسيوم لصحة العظام”. ومع ذلك ، فإن الكالسيوم هو أيضًا معدن أساسي للعضلات وخاصة لتقلص العضلات الأمثل. من الواضح أن منتجات الألبان هي المصادر الأساسية للكالسيوم ، لأن كالسيوم الألبان هو الكالسيوم الذي يمتص جيدًا ويستخدمه الجسم جيدًا.

لا يزال من الممكن استكمال تناول الكالسيوم من خلال الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ولكن أيضًا من خلال المياه المعدنية.
لا ينبغي إهمال فيتامين د ، الذي يربط الكالسيوم بالعظام. لذا ، انس أمر منتجات الألبان قليلة الدسم ، أو المشروبات النباتية الغنية بفيتامين د ، حيث يوجد هذا الأخير بشكل أساسي في المواد الدهنية.

الزنك وفيتامين ج لتقوية جهاز المناعة
تعني محاربة التعب بشكل غير مباشر تقوية جهاز المناعة لديك. وهذا يعني بالضرورة الاستهلاك الكافي للزنك من خلال المأكولات البحرية واللحوم والبيض والمكسرات وكذلك الحبوب الكاملة.

فيتامين ج ، المعروف بتقوية المناعة ، هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية. لتلبية احتياجاتنا من فيتامين سي ، يوصى بالاستهلاك المتكرر للفواكه مثل الحمضيات والتوت والكيوي ، وكذلك الخضار ، مثل الفلفل.

المغنيسيوم:

من المعروف أن المغنيسيوم معدن أساسي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن ، يوصى بشدة باتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم. يساهم هذا المعدن ، مثل الكالسيوم ، في تقلص العضلات. هذا الأخير هو رصيد جيد ضد التعب. عالج نفسك ببذور عباد الشمس أو الأفوكادو أو الشوكولاتة الداكنة أو حتى الفواكه الزيتية.

شرب الماء بكمية كافية:

الماء في كل هذا؟
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، لا ينبغي إهمال كمية كافية من الماء في حالة متلازمة التعب المزمن.

الماء هو أساس النظام الغذائي المتوازن. يعتمد ذلك على العمر والنشاط البدني. ومع ذلك ، في المتوسط ، يوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء كحد أدنى يوميًا ، لتعزيز الأداء السليم للجسم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والإمساك وتقليل اليقظة. ينصح بالماء الراكد ، ويمكن استكماله بالمشروبات الساخنة (منقوع ، شاي). يجب تناول الشاي باعتدال وفصله عن الوجبات.

الإحترس من الكافيين:

من المعروف أن الكافيين ينشط الجسم والعقول. للوهلة الأولى ، نعتقد أن القهوة تبدو علاجًا مناسبًا لمحاربة متلازمة التعب المزمن. ومع ذلك ، فإن استهلاكها الزائد لا يخلو من العواقب.

في الواقع ، يوفر الكافيين “إحساسًا زائفًا بالطاقة” يؤدي إلى الإفراط في استهلاكه ، وفي بعض الأحيان يعزز الإدمان. لذلك يوصى بالحد من الكافيين قدر الإمكان ، مع ضمان عدم إزعاج النوم. لا يوجد الكافيين في القهوة فحسب ، بل يوجد أيضًا في بعض المشروبات السكرية ، مثل الكولا وبعض مشروبات الطاقة.

النظام الغذائي الالتهابي ومتلازمة التعب المزمن:

يبدو أن الالتهاب يلعب دورًا مهمًا في متلازمة التعب المزمن. اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات من شأنه أن يقلل من أعراض التعب المزمن.

يتكون هذا النظام الغذائي من زيادة استهلاك الأسماك الدهنية ، ودهون أوميغا 3. للقيام بذلك ، قم بإثراء نظامك الغذائي بالمكسرات واللوز وزيت الجوز وبذور اللفت والكتان والأعشاب البحرية وبذور الكتان أو القنب. على العكس من ذلك ، يُنصح بالحد من السكريات والدهون المشبعة والمنتجات المقلية واللحوم الباردة.

يجب الحد من:

اللحوم الحمراء: لحم البقر ، والخيل ، والضأن (مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى).
الدهون الحيوانية: الزبدة والقشدة الطازجة.
بهار: ملح.
المنتجات الحلوة: العسل والمربى والجيلي والشوكولاته …
منتجات الحبوب (بيضاء ، غير كاملة): الخبز الأبيض ، الفطائر التركية ، الخبز ، خبز النان ، خبز الباجيت الأبيض ، الخبز اللبناني ، المعكرونة البيضاء ، الأرز الأبيض ، السميد الأبيض.

الاطعمة التي يجب تجنبها:

السكر والمنتجات الحلوة: ملفات تعريف الارتباط والحلوى وشراب الصبار وشراب القيقب.
المعجنات / معجنات فيينا (تردد محدود)
حبوب الإفطار: كورن فليكس ، أرز منتفخ ، كاكاو كرسبيز … اللحوم الباردة: اللحم المدخن ، المجفف أو المملح ، النقانق الجافة ، النقانق ، لحم الجريسنس ، وكذلك النقانق ، النقانق ، المرقيز ، ريليتس ، فطائر.
المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية وعصير الفاكهة (حتى 100٪ عصير نقي).
الكافيين: القهوة ومشروبات الطاقة.
المنتجات المصنعة والصناعية: الوجبات الجاهزة والمعلبات وخبز الساندويتش والحلويات والبيتزا والمايونيز والكاتشب …
المضافات الغذائية: مواد حافظة ، محسنات النكهة ، عطور صناعية ، محليات ، نتريت ، كبريتات.
الكحوليات: النبيذ والبيرة والمقبلات والشمبانيا والمشروبات الروحية القوية.
الأطعمة المقلية ، التمبورا ، فتات الخبز.
الدهون: الدهون الحيوانية ، القشدة الطازجة ، زيت جوز الهند ، الدهون المتحولة ، زيت الفول السوداني ، الزيت المكرر ، السمن النباتي.
تسخين جميع الدهون والزيوت لأكثر من 110/120 درجة.
الأطعمة قليلة الدسم.

متلازمة التعب المزمن: ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه؟