كيف تأكل من أجل دماغ سليم

كيف تأكل من أجل دماغ سليم : الأطعمة العشرة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لتغذية عقلك على النحو الأمثل.

للطعام تأثير مباشر على الحالة المزاجية ، كما يعلم أي شخص يعاني أحيانًا من حالة عدوانية خفيفة بسبب الجوع. لكن الطعام له أيضًا آثار طويلة المدى على صحة الدماغ. في كتابها الجديد The Healthy Brain ، تناقش Aileen Burford-Mason ، الأستاذة المساعدة السابقة في كلية الطب بجامعة تورنتو ، كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم والإنتاجية والمزاج ، ويمكن أن يقي من مرض الزهايمر والخرف. فيما يلي خمسة دروس من دليله الثاقب لأكل الدماغ.

أكثر من خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا

إن فكرة أن البالغين يحتاجون إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم هي خرافة – هذا العدد يكفي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات. بدلاً من ذلك ، يحتاجون إلى 10 حصص (فاكهة بحجم كرة البيسبول ، ونصف كوب من الخضار المقطعة ، أو كوب من الخضار الورقية). وجدت دراسة أجريت في المملكة المتحدة على مدى 12 عامًا أن الخضار توفر ما يصل إلى أربعة أضعاف حماية الفاكهة من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الدماغ والأمراض التنكسية. تكتب أيلين بورفورد ماسون ، الأمر ليس بهذا التعقيد. أي جرعة يومية تزيد عن خمس حصص يوميًا تزيد من الفوائد الصحية.

إقرأ أيضا:كيفية تطوير مشروع

المغنيسيوم حليف

كثير من الناس يأكلون كمية قليلة جدًا من المغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لإدارة الإجهاد. وقد لوحظ أن نقص هذا المعدن يزيد من مستوى القلق. على الصعيد الوطني ، ما لا يقل عن 40٪ من الشباب وحوالي 70٪ من كبار السن لا يحصلون على كمية كافية من المغنيسيوم. كما أنه يعمل مع الكالسيوم لضمان حسن سير العضلات. يتسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم في تقلص عضلاتنا والشعور بالتوتر. بالمعدل المناسب ، نشعر بالراحة. إذا كان حمام الملح الإنجليزي يوفر الرفاهية ، فذلك لأن هذا الملح عبارة عن كبريتات المغنيسيوم. تحت الضغط ، يتوتر الجسم لأن هرمونات التوتر الأدرينالين والكورتيزول تستنفد احتياطياتنا من المغنيسيوم. يرسل الدماغ إشارة إلى الجسم ليبقى في حالة تأهب ، الذي يؤدي إلى رد فعل القتال أو الطيران الشهير. تشمل بعض أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم السبانخ وبذور اليقطين والسلمون والحبوب الكاملة ، على سبيل المثال الحبوب التي تحتوي على النخالة.

يحتاج الدماغ للدهون

يتكون الدماغ في الغالب من الدهون – حوالي 60٪ من نوع معين. تحتاج خلاياها إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تساعد على منع العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة ، مثل أمراض القلب والخرف. يقال أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده وبالتالي يجب أن يأتي من الطعام. يجب على المرء أن يهدف إلى تناول متساوٍ تقريبًا من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تشمل الأطعمة الغنية بأوميجا 3 البيض وفول الصويا والتوفو وزيت بذور الكتان والجوز والأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل. على جانب أوميغا 6 ، المكسرات والبذور وفول الصويا والذرة وزيت عباد الشمس واللحوم والدواجن ،

إقرأ أيضا:أفضل المشروبات الصحية

تناول القهوة باعتدال

الكافيين منبهات الدماغ التي تزيد من الانتباه وتحسن المهارات الحركية ، مثل تلك المطلوبة لقيادة السيارة أو العزف على آلة موسيقية. لكن لا ينبغي التغاضي عن وجبة الإفطار ، لأن القهوة وحدها توفر قدرًا معينًا من الطاقة. تقارن Aileen Burford-Mason عمل القهوة بعمل دفع السيارة التي نفد الغاز منها: يمكن للكافيين أن يحفز الدماغ ويساعده أحيانًا على المضي قدمًا قليلاً ، ولكن بعد فترة لم يعد بإمكاننا العمل بدون وقود ، أو بدون طعام.

من السهل تذكر النظام الغذائي المثالي للدماغ!

يكفي أن نتذكر 15 نوعًا من الأطعمة الرئيسية ، يجب تفضيل 10 منها و 5 يجب تجنبها. يجمع نظام مايند الغذائي (من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​- داش للتأخير التنكسي العصبي ) بين عناصر نظام داش الغذائي (من الأساليب الغذائية الإنجليزية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو نهج غذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم) ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، لإنشاء نظام غذائي سهل المتابعة. . في دراسة أجريت عام 2015 على أكثر من 900 من كبار السن ، وجد الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا حمية مايند كان لديهم انخفاض إدراكي أقل وخطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. تعتبر أيلين بورفورد-ماسون أن نظام مايند الغذائي هو الأفضل لتعزيز صحة الدماغ.

إقرأ أيضا:كيف تمول جولة حول العالم أو رحلة طويلة؟

للاستهلاك

1. الخضار الورقية: سلطة واحدة في اليوم
2. خضروات أخرى: حصة واحدة في اليوم
3. المكسرات: حصة واحدة في اليوم
4. التوت: حصتان على الأقل في الأسبوع ، ويفضل التوت والفراولة
5. البقوليات: ثلاث أو أربع حصص في الأسبوع
6. الحبوب الكاملة: ثلاث حصص في اليوم
7. الأسماك: حصة واحدة أو أكثر في الأسبوع
8. الدواجن: حصتان على الأقل في الأسبوع
9. زيت الزيتون: يجب أن يكون الزيت الأساسي المستخدم
10. النبيذ: كأس واحد في اليوم

 

كيف تأكل من أجل دماغ سليم : للإجتناب

1. اللحوم الحمراء: تناول أقل قدر ممكن من اللحوم
2. الزبدة: لا تزيد عن ملعقة كبيرة في اليوم
3. الجبن: ليس أكثر من حصة واحدة في الأسبوع
4. المعجنات والحلويات: تجنب
5. القلي العميق والوجبات السريعة: ليس أكثر من حصة واحدة في الأسبوع

أفضل 5 حميات لصحة القلب

تساعد كل هذه الأنظمة الغذائية في التحكم بشكل أفضل في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم ووزن الجسم.

تعتبر الخضروات والدهون الصحية من المكونات الأساسية لصحة القلب.

تقتل أمراض القلب والسكتة الدماغية خمسة أضعاف عدد النساء في البلاد كل عام مقارنة بسرطان الثدي. وفقًا للدراسات العلمية ، يمكن أن يمنع اتباع نظام غذائي صحي ما يقرب من نصف هذه الوفيات المبكرة. ولكن ما هو بالضبط النظام الغذائي الصحي للقلب؟

أرادت مؤسسة Heart and Stroke Foundation الإجابة على هذا السؤال من خلال تقديم العديد من الأنظمة الغذائية التي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة. في حين أن لكل منها هدفًا مختلفًا قليلاً ، إلا أنها تساعد جميعًا في التحكم في ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تتراوح من اضطرابات القلب والأوعية الدموية إلى مرض الزهايمر والسرطان ، وفقًا لكارول دومبرو ، المسجلة أخصائية تغذية وخبيرة تغذية في مؤسسة القلب والسكتة الدماغية.

هناك شيء للجميع – إذا كنت لا تستطيع تخيل الذهاب بدون شرائح اللحم أو الجبن ، على سبيل المثال ، أو إذا كنت تفضل الوجبات الخالية من اللحوم. فيما يلي نظرة عامة على كل من هذه الحميات ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من الإرشادات لمساعدتنا في إنشاء نسختنا الخاصة لقلب سليم.

كيف تأكل من أجل دماغ سليم : نظام DASH الغذائي

تم تصميم نظام DASH الغذائي في الأصل للمساعدة في خفض ضغط الدم (ومن هنا جاء الاسم المختصر لاسمه الإنجليزي: النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ) ، يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت والدهون الصحية للقلب (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا). على الرغم من أنه يترك مساحة للملح والحلويات والسكريات المضافة ، إلا أنه يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.

حمية البحر الأبيض المتوسط

العديد من الأطعمة المتوفرة بكثرة في نظام DASH الغذائي تظهر أيضًا بشكل بارز في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. الاختلافات؟ الجبن مسموح باعتدال وكذلك النبيذ (ليس أكثر من كوب واحد في اليوم للنساء). زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون إلى جانب الأسماك والمكسرات والبذور. من بين الأطعمة المحظورة: الملح والحلويات (الفاكهة المفضلة للحلوى) واللحوم الحمراء (حوالي 4 أونصات / 115 جرام في الأسبوع).

حمية مايند

حمية مايند الغذائية هي نوع مختلف من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي تهدف إلى حماية صحة الدماغ. ويشمل استهلاك عدد محدد من حصص البقوليات والمكسرات ، بالإضافة إلى أنواع معينة من الخضروات (الخضر الورقية) والفواكه (التوت) والأسماك (الأنواع الدهنية مثل الماكريل). هنا أيضًا ، النبيذ موجود في القائمة وزيت الزيتون البكر الممتاز هو الدهون بامتياز. قائمة الأطعمة المحظورة تشبه أيضًا تلك الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنها تتضمن بالإضافة إلى ذلك الزبدة وأعواد السمن (التي تحتوي على دهون متحولة أكثر من المارجرين البلاستيكي) ، والأطعمة المقلية أو المخبوزة ، والوجبات السريعة.

النظام الغذائي النباتي الصحي

يتشابه أسلوب تناول الطعام هذا مع نظام DASH وأنظمة البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنه يستبعد اللحوم والدواجن والأسماك. بالإضافة إلى المصادر الأخرى للبروتينات النباتية (مثل البقوليات والحبوب الكاملة) ، يمكن أن تشمل أطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه.

كيف تأكل من أجل دماغ سليم : كيف تأكل من أجل دماغ سليم : نظامنا الغذائي الشخصي

المخططات المذكورة أعلاه هي نماذج. هناك بعض القواعد البسيطة التي يمكنك من خلالها بناء نظام غذائي صحي للقلب يناسب ذوقك وميزانيتك. وفقًا لكارول دومبرو ، فإن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف ، وتناول الدهون الصحية ، وتقليل تناول الملح والسكريات المضافة ، ومساعدة نفسك في حصص معقولة الحجم. فيما يلي أربع استراتيجيات أساسية قد تساعدنا.

• فضل الأطعمة ذات الأصل النباتي. “هذا لا يعني التوقف عن تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، بل يعني فقط عدم جعلها الجزء الرئيسي من الوجبة” ، كما تقول روزي شوارتز ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة دليل الأطعمة الكاملة للأكل المستنير [ترجمة مجانية: الدليل بالكامل الأطعمة المستنيرة آكلى لحوم البشر ]. قد يعني هذا تقليل الحصص ، واستخدام كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية لإضافة نكهة إلى أطباق مثل الكاسرولات والشوربات ، وإضافة بعض الوجبات الخالية من اللحوم إلى مخزوننا من الوصفات العادية.
• استمتع بالطعام في شكله الطبيعي. يجب إنفاق أكبر قدر ممكن من ميزانية البقالة على الأطعمة الكاملة أو أقل معالجة قدر الإمكان. عادةً ما تحتوي المنتجات فائقة المعالجة (التي تشمل معظم الوجبات الخفيفة المعبأة في أكياس ، والوجبات المجمدة ، والبيتزا ، والبرغر – حتى برجر الخضروات) على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية والكثير من السعرات الحرارية الفارغة والدهون السيئة والملح والسكر.
• طهي أكثر. تقول كارول دومبرو: “لا يجب أن يكون تناول الطعام بشكل جيد أمرًا معقدًا”. الأمر يتطلب القليل من التخطيط. على الرغم من أننا لا نمتلك سوى خمس وجبات سهلة التحضير عندما تعود إلى المنزل من العمل ، فهذا رائع “. استشر قوائم أسبوع Châtelaine .ركز على متعة الأكل. “عليك فقط اختيار الأطعمة الصحية التي ترغب في تناولها وإيجاد وصفات بسيطة لاستخدامها” ، تنصح روزي شوارتز. على سبيل المثال ، الجمع بين الطماطم المعلبة والثوم الطازج والريحان وزيت الزيتون البكر الممتاز لصنع صلصة المعكرونة في أقل من اثنين ليس فقط صحيًا ، “إنه لذيذ. ، كما تقول. إن متعة الأكل وتحضير الوجبات اللذيذة هي الحل حقًا “.