يشير العلم الى ان هذه الأطعمة الصحية يُظهر أنها مغذية جدا. سنخصص هذا المقال لنقدم لكم انواع الأطعمة الصحية و المغذية.
جدول المحتويات
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
تفاح
يتميز طبق الفاكهة الأساسي هذا بالعديد من الامتيازات الغذائية ، ومن الصعب تتبعها جميعًا ، لذلك قمنا بتجميع جميع الفوائد الصحية للتفاح. يحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين وهي أحد مضادات الأكسدة القوية التي ثبت أنها تحمي خلايا الدماغ من التنكس وقد تفعل الشيء نفسه عند البشر. قد يساعد محتواها العالي من الألياف الطبيعية في الحماية من سرطان القولون. وبالطبع هذه الأطعمة الصحية هي أبطال لقلبك. البالغون الذين يأكلون التفاح أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 37 في المائة. ووجدت مجموعة من الباحثين أن النساء اللائي تناولن تفاحة واحدة على الأقل يوميًا كن أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 28 في المائة من أولئك الذين لم يأكلوا أي شيء.
المشمش
يشير اللون العميق لهذه الأطعمة الصحية إلى وجود الكاروتينات. وتحديداً مادة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة ، والتي ترتبط بالوقاية من السرطان. يحتوي المشمش أيضًا على نسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري للوظيفة المناسبة للأعصاب والعضلات التي تساعد أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتوازن سوائل الجسم.
إقرأ أيضا:تجنب الإصابة بسرطان البروستاتا
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
الخرشوف
إن تقليص وقت حمامات الشمس ليس هو الطريقة الوحيدة لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. يعتبر هذا النبات المنتفخ مصدرًا رائعًا للسيليمارين. وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من المرض.
نبات الهليون
نعم ، يمكن للهليون أن يجعل بولك كريه الرائحة ، لكن هذه الرماح تستحق العمل في نظامك الغذائي. يحتوي الهليون على الأسباراجين الطبيعي المدر للبول ، والذي يساعد الجسم على التخلص من السوائل الزائدة والأملاح. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في مكافحة الإجهاد.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
افوكادو
تحتوي هذه الفاكهة الكريمية على 60 في المائة من البوتاسيوم لكل أونصة أكثر من الموز. وهي مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أن الأفوكادو غني بالستيرولات النباتية. والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول. أضف بعض شرائح الأفوكادو إلى الشطيرة. وستعمل الدهون على إبطاء هضم الخبز ، مما يخفف من تأثيره على مستويات السكر في الدم. وهذه ليست سوى عدد قليل من فوائد الأفوكادو.
إقرأ أيضا:معلومات لا تعرفها عن سمك التونة
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
موز
نحن نسميها: الموز عبقري في الطعام. يأتي في عبوته المحمولة المختومة (المعروفة أيضًا باسم التقشير). فاكهة واحدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية وهي محملة بالبوتاسيوم والألياف بينما لا تحتوي على دهون. يحتوي الموز أيضًا على مادة التربتوفان و 30 في المائة من فيتامين ب 6 في يومك. مما يساعد الدماغ على إنتاج مادة السيروتونين اللينة حتى تقضي يومك بضغط أقل.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
شعير
الجميع يذهب مباشرة إلى الكينوا عندما يريدون حبوبًا صحية ، ولكن هذا الطبق الجانبي “الجدة” لا يستهان به بشكل خطير. المكافأة الكبيرة للشعير هي الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تخفض الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم العثور على ألياف الشعير في جميع أنحاء الحبوب ، لذلك حتى المنتجات المكررة مثل ألياف الشعير مفيدة. النياسين ، فيتامين ب 3 ، الموجود في الشعير غير المكرر يمكن أن يقي أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
فاصوليا وخضروات
الفول المتواضع قوة غذائية مقنعة – غنية بالبروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والمعادن الأخرى ، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. تحتوي الخضار على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك الايسوفلافون ، والتي تحمي بشكل خاص من أمراض القلب. وجدت الدراسات أن حوالي 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا – الكمية الموجودة في نصف إلى 1.5 كوب من الفاصوليا البحرية – تقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10 بالمائة.
إقرأ أيضا:علامات الحمى الخطيرة
لحم بقر
هناك العديد من الأنواع ليست هي المسببة للأزمات القلبية التي تم تحديدها لتكون بحق وحققت مكانتها في مجتمع الأطعمة الصحية ، خاصة إذا التزمت بتناول ثلاثة أوقيات صحية. العديد من التخفيضات أقل بنسبة 20 في المائة مما كانت عليه منذ عقد أو نحو ذلك. لحم البقر مصدر جيد للحديد الذي يستخدمه جسمك لحمل الأكسجين في الدم. وتوفر الحصة التي تزن ثلاثة أوقيات أكثر من 25 في المائة من السيلينيوم المطلوب ، وهو معدن نادر أساسي في نظام المناعة الصحي.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
الشمندر
في المرة القادمة التي ترى فيها سلطة الشمندر في القائمة ، اطلبها وصنع شريطك صلبة. يعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك والبيتين ، وهما مغذيات تساعدان معًا على خفض مستويات الدم من الهوموسيستين ، مما يسبب التهابًا ضارًا للشريان. إنها مليئة بالبوتاسيوم – حتى أكثر من الموز ، في الواقع. يساعد الشمندر أيضًا على إنتاج حمض النيتريك ، مما يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. أظهرت صور التصوير بالرنين المغناطيسي التي أجريت على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي النترات (بما في ذلك عصير الشمندر) لديهم المزيد من تدفق الدم إلى المادة البيضاء في الفصوص الأمامية للدماغ ، مما قد يؤثر على خطر الإصابة بالخرف.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية: التوت
سواء توت العليق أو العنب البري أو الفراولة أو التوت ، فإن هذه الفاكهة الحلوة والعصرية هي مصدر قوة بين الأطعمة الصحية. تعمل المستويات العالية من مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة والمركبات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا وتؤدي إلى أمراض مثل السرطان. يمكن لمضادات الأكسدة القيمة في التوت أن تبطئ شيخوخة الدماغ وتعزز ذاكرتك. أخيرًا ، إنها نعمة لقلبك. البالغون الذين يأكلون حوالي كوب من التوت في اليوم يخفضون ضغط الدم لديهم ويرفعون مستوى الكوليسترول الجيد.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية: بروكلي
يعد البروكلي الجيد من أكثر الخضروات المغذية والدراسة ، ويحتوي على وفرة من الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى المقاومة للأمراض. على الرغم من أن جميع الخضروات الصليبية هي أطعمة خارقة لمكافحة السرطان ، يبدو أن البروكلي هو الأكثر حماية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء في الصين المصابات بسرطان الثدي أن أولئك الذين تناولوا الخضار الأكثر صليبية كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 62 في المائة و 35 في المائة أقل عرضة للتكرار مقارنة بأولئك الذين أكلوا أقل. يساعد فيتامين K في البروكلي أيضًا على تعزيز صحة العظام.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية: جزر
لا بد أن باغز باني كانت صورة الصحة. الجزر هو مصدرنا الأكثر وفرة للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ – وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الشعر والجلد والعينين والعظام. ومع ذلك ، فمن الأفضل الحصول على هذه المغذيات من خلال الطعام ؛ يمكن أن يزيد مكمل بيتا كاروتين من خطر الإصابة بسرطان الرئة. وجدت دراسة حكومية أمريكية أن المتطوعين الذين تناولوا كوبًا واحدًا من الجزر يوميًا انخفض لديهم في المتوسط 11٪ في مستويات الكوليسترول في الدم بعد ثلاثة أسابيع فقط.
كرفس
منخفض السعرات الحرارية ، الكرفس هو وسيلة سهلة لاختصاصي الحمية الغذائية. و لكن هذه الخضار التي تم الاستخفاف بها لا تحتوي على أي تغذية ، كما يعتقد الكثير من الناس. يعتبر الكرفس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في وظائف العضلات ويعوض بعض تأثيرات الصوديوم الضارة على ضغط الدم. وتساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الكرفس على تدمير مادة البنزوبيرين ، وهي مادة مسرطنة تحدث في الأطعمة المطبوخة على درجة حرارة عالية.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
جبن
لا يمكننا تخيل حياة بدون الجبن – لذا نشكر الله أن هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة واللذيذة والمتفتتة تتميز ببعض المصداقية الصحية الجادة. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن النساء اللواتي يحصلن على الكثير من الكالسيوم من منتجات الألبان – بما في ذلك الجبن – لديهن مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي ترتبط بأمراض القلب والسكري. تعتبر مكافحة الأرق والالتهابات من الأسباب أيضًا لتناول منتجات الألبان كل يوم. باعتدال ، يوفر الجبن كميات جيدة من الكالسيوم والبروتين الضروريين لقوة العظام والعضلات. حتى أسنانك تحب الجبن! تغطي الدهون الطبيعية أسنانك وتعمل كحاجز للبكتيريا المسببة للتسوس.
حبوب ذرة
تحصل هذه الحبوب على سمعة سيئة بسبب استخدامها و بشكل مفرط في الأطعمة المصنعة. ولكن إذا تم تناولها على قطعة خبز أو كالفشار ، فمن المحتمل أن تكون الذرة أكثر صحة مما تدرك. تحتوي الذرة الحلوة المطبوخة على مركب يسمى ferulic acic ، والذي قد يمنع المواد المسببة للسرطان. هذه الحبيبات الصفراء هي أيضًا مصدر جيد لمادة اللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب شائع للعمى لدى كبار السن.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية :
بيض
عندما تفكر في البيض والصحة ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو محتواها المرتفع من الكوليسترول. ولكن اتضح أنها لا تساهم في الواقع في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع ، يعد البيض مصدرًا غير مكلف للعديد من العناصر الغذائية ويأتي معبأ في أحد أفضل تصميمات الطبيعة: فهو محمول ومتعدد الاستخدامات ولذيذ. يمكن أن يساعد الزنك والحديد الموجودان في البيض على تألق شعرك ومقاومة أظافرك للتشقق. يحتوي البيض على مركب يسمى الكولين ، والذي يساعد على تحريك الكوليسترول عبر مجرى الدم ، بالإضافة إلى المساعدة في التمثيل الغذائي للدهون وإصلاح بعض أنواع التلف العصبي. يعد صفار البيض من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين (د) ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، ويمكن أن يعزز جهاز المناعة ، ويحارب مرض السكري.
تين
سواء كان مع الجبن أو مغموس في السلطة ، فإن التين هو معزز للصحة بشكل مدهش. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز ومصدر فاكهة نادر للكالسيوم ، مما يساعد في النشاط الكهربائي للقلب. ويشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بالامتنان للتأثير الملين الطبيعي للتين ، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك المزمن.
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
سمك
إن ملء شوكة السمك هو منجم ذهب للعناصر الغذائية المركزة. الدهون عالية بشكل خاص في الأنواع المتعددة غير المشبعة المفيدة لك وجميع الأسماك غنية بالبروتين والنياسين وفيتامين ب 12 والزنك والمغنيسيوم وأكثر من ذلك. ارتبط تناول الأسماك ثلاث مرات في الأسبوع بانخفاض كبير في معدل الإصابة بأمراض القلب. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيوت السمك من التصاق الصفائح الدموية ، مما يجعلها أقل عرضة لتكوين الجلطات. (أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 43000 رجل أن أولئك الذين يأكلون الأسماك حوالي مرة إلى ثلاث مرات في الشهر كانوا معرضين بنسبة 43 في المائة لأن يكونوا أكثر أنواع السكتة الدماغية شيوعًا ، والتي تسببها الجلطات الدموية).
انواع الأطعمة الصحية و المغذية:
ثوم
هذه العشبة اللاذعة لا تهدف فقط إلى جعل الطعم الإيطالي مثيرًا. يحتوي الثوم على العديد من الخصائص الصحية القوية ، وهو عمليًا طبي. يمكن أن يقلل الثوم من ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 7 إلى 8 في المائة. يبدو أن الثوم أيضًا يقلل من تصلب الشرايين. يحتوي الثوم أيضًا على مركبات تعمل كعوامل طبيعية قوية مضادة للبكتيريا والفيروسات والفطريات. قد يكون فعالاً ضد بعض الفطريات مثل الأدوية المضادة للفطريات.
العنب
الفواكه الصغيرة التي تحتوي على كمية كبيرة من الثمار لمكافحة الأمراض ، يحتوي العنب على مادة الكيرسيتين ، وهي صبغة نباتية قد تنظم مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من عمل الصفائح الدموية المكونة للجلطات. يحتوي قشر العنب الأحمر على ريسفيراترول ، وهي مادة كيميائية قوية مرتبطة بتقليل الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يحتوي العنب أيضًا على حمض الإلاجيك ، الذي يُعتقد أنه يحمي الرئتين من السموم البيئية.
