ماهي فوائد التوت الأزرق؟

ماهي فوائد التوت الأزرق؟ يعتبر التوت الأزرق أو كما يعرف أيضا بالعنب البري حلوًا إلى حد ما ، وهو مصدر جيد للألياف ، وهو مزيج طبيعي من العديد من المغذيات الدقيقة. تظهر الأبحاث التي أجريت عليه أن له العديد من الفوائد الصحية ، تتعلق بشكل أساسي بتناوله للبوليفينول. كما هو أو يتم دمجه في العديد من الوصفات ، يفضل تناوله نيئًا للحفاظ على خصائصه.

لمحة غذائية عن التوت الأزرق:

يحتوي التوت الأزرق المزروع على كمية مماثلة من السكر والألياف للفاكهة العادية. مصدر جيد للمنغنيز والفيتامينات C و K . فهو يوفر العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى بنسب أصغر: فيتامينات E والمجموعة B ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، النحاس ، الحديد ، البوليفينول … التوت البري أقل حلاوة ويحتوي على المزيد من الألياف. ، فيتامين C والبوليفينول

الفوائد الغذائية لتوت الأزرق (العنب البري):

تناول السكر:

بينما يحتوي العنب البري على 6٪ فقط من السكريات .فإن العنب البري المزروع يوفر ما يزيد قليلاً عن 10٪: محتوى مساوٍ لمحتوى التفاح والذي يتوافق مع متوسط ​​الفاكهة . يوفر حوض 125 جرام ما يزيد قليلاً عن 13 جرام (ما يعادل 2 ونصف كتل من السكر) ، وهو ما يمثل 14٪ فقط من الحد الأقصى اليومي الموصى به من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (Efsa). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف و الأحماض العضوية (حمض الماليك . كما في التفاح وحمض الستريك . كما في ثمار الحمضيات) الموجودة في العنب البري ، تعمل على إبطاء عملية هضم واستيعاب السكريات الموجودة بها ، مما يجعل من الممكن تناولها في حالة الإصابة بمرض السكري. خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم (مستوى السكر في الدم).

إقرأ أيضا:مزايا وعيوب السيجارة الإلكترونية

تناول الألياف:

يحتوي التوت المزروع على نسبة ألياف تصل إلى 2.4٪ ، أي ما يعادل متوسط ​​الفاكهة. يوفر حوض سعة 125 جرام 10٪ من المرجع الغذائي (البدل اليومي الموصى به) للبالغين. يحتوي العنب البري البري على ضعف . مزروعة أو برية ، حوالي 75٪ مما يسمى بالألياف غير القابلة للذوبان ، السليلوز و الهيميسليلوز . مفيدة لتنظيم العبور المعوي و 25٪ من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين ، الذي يمارس تأثيرًا طبيعيًا مثبطًا للشهية ، يساعد على تلطيف مؤشر نسبة السكر في الدم في وجبات الطعام و لتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم (“الكوليسترول الضار”). ملاحظة: يحتوي العنب البري أيضًا على مادة التانينات ، مما يمنحه مرارة طفيفة و يمارس تأثيرًا مضادًا للإسهال ، مما يؤدي إلى تعديل التأثيرات المعوية لأليافه.

تناول فيتامين:

يعتبر التوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين K ، وهو ضروري لتخثر الدم ومفيد لصحة العظام. يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين C – وهو أمر ضروري لجهاز المناعة والجهاز العصبي – وهو أعلى عندما يكون في البرية (22 مجم لكل 100 جرام ، أي أكثر بقليل من ربع المرجع الغذائي للبالغين). يوفر بنسب أصغر ، بيتا كاروتين (برو فيتامين أ) وفيتامين هـ ، بالإضافة إلى جميع فيتامينات المجموعة ب (باستثناء فيتامين ب 12).

إقرأ أيضا:14 طريقة يمكن لخل التفاح أن يفيد صحتك

تناول المعادن:

التوت عبارة عن مزيج من الأملاح المعدنية والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والعناصر النزرة والحديد والزنك والبورون والفاناديوم و هو مصدر جيد للمنغنيز وبدرجة أقل من النحاس ، وهما عنصران ضئيلان لهما فضائل مضادات الأكسدة التي تشارك في للوقاية من العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات.

تناول البوليفينول:

يحتوي العنب البري المزروع على نسبة معتدلة من مادة البوليفينول ، بينما التوت البري أكثر ثراءً: 251.3 مجم لكل 100 جرام. يتميز هذا الأخير بمساهمته من الأنثوسيانين ، الأحمر الداكن إلى صبغات أرجوانية وفيرة في كل من الجلد ولبه (بينما يحتوي التوت الأزرق المزروع على الجلد فقط). تعطي البوليفينول المختلف للعنب البري قدرة كبيرة من مضادات الأكسدة – أعلى عندما تكون برية – طالما تم استيعابها جيدًا. تعمل بتآزر مع العناصر الغذائية الأخرى المضادة للأكسدة ، الفيتامينات C و E ، والمنغنيز والنحاس ، لتحييد المركبات المختلفة المتكونة في الجسم (“الجذور الحرة”) التي تسرع شيخوخة الخلايا وتعزز تطور معظم الأمراض. كما أن لبعض البوليفينول تأثيرات أخرى ، مثل مضادات الالتهاب أو مضادات الميكروبات. ملحوظة: الطهي يغير بعض مادة البوليفينول ، لذلك من الأفضل تناول التوت الأزرق الطازج و النيء.

إقرأ أيضا:هل تحافظ على أسنانك الحكيمة أم قلعها

الفوائد الصحية للعنب البري توت الأزرق:

ترتبط الفوائد الصحية المؤكدة للتوت الأزرق بشكل أساسي بتناوله للبوليفينول.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية:

يبدو أن مادة البوليفينول الشائعة في أنواع التوت الصغيرة المختلفة (بشكل رئيسي الأنثوسيانين) لها تأثير إيجابي على عوامل الخطر القلبية الوعائية المختلفة: ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية) ومرض السكري من النوع 2 وعمل الشرايين. ستقلل من الالتهاب وظاهرة الأكسدة التي تصاحب أمراض القلب والأوعية الدموية وتزيدها سوءًا ويمكنها أيضًا تعديل تكوين الجراثيم المعوية (الفلورا). في دراستين صغيرتين أجريتا على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والنساء بعد سن اليأس ، على التوالي ، الاستهلاك اليومي من مشروب التوت (ما يعادل 350 غرام من العنب البري الطازج) ، خفض معدلات ضغط الدم بنسبة 5 ٪ وأكسدة جزيئات الكوليسترول السيئ (LDL) بنسبة 28٪. ومع ذلك ، في حين أن الباحثين يشجعون عمومًا الاستهلاك المنتظم للتوت الأحمر للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يعتقد البعض أنه لا توجد دراسات كافية قائمة على الأدلة حول التوت الأزرق.

الوقاية من مرض السكري من النوع 2:

يعد مرض السكري من النوع 2 أحد عوامل الخطر القلبية الوعائية. إن تناول ما يكفي من الفاكهة و الخضروات هو أحد الإجراءات الموصى بها للوقاية من ذلك. وجدت دراسة أمريكية كبيرة جدًا ، تبحث في النظام الغذائي لأكثر من 7300. شخص متبعون لمدة 18 إلى 24 عامًا ، أن استهلاك التوت الأزرق 3 مرات في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بنسبة 26٪ . تؤكد هذه النتيجة البيانات من دراستين فنلنديتين استغرقتا 23 أو 19 عامًا: على التوالي ، انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 31٪ لدى أعلى مستهلكين للفاكهة (بما في ذلك التوت الأحمر) مقارنة بأدنى مستهلكين و 35٪ في أكثر المستهلكين ثقل التوت الأحمر. قد يقلل البوليفينول الموجود في العنب البري من مقاومة الأنسولين (ظاهرة تميز مرض السكري من النوع 2) ونشاط الإنزيمات الهاضمة المستخدمة لتحويل النشا في النشويات إلى جلوكوز قابل للهضم (سكر).

الوقاية من السرطان:

تشير العديد من الدراسات المعملية إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في العنب البري قد تساعد في الوقاية من السرطان. على وجه الخصوص ، بفضل تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، فإنها تحمي الحمض النووي ، و تمنع تكاثر الخلايا السرطانية وتعزز “موتها” الطبيعي (موت الخلايا المبرمج). على وجه الخصوص ، قد تكون مفيدة ضد سرطانات المبيض و عنق الرحم و الجلد و القولون. فيما يتعلق بسرطان القولون والمستقيم ، تؤكد الدراسات القليلة التي أجريت على البشر فائدة التوت الأحمر في تقليل أكسدة الحمض النووي ، لكنها لا تدعم الادعاء بأنها تمنع المرض. أخيرًا ، إذا كان للبوليفينول الموجود في العنب البري أن يساهم في علاج السرطان ، فإن الجرعات المطلوبة ستكون أكبر بكثير من الكميات التي يمكن تناولها في شكل فواكه طازجة.

وظيفة الدماغ الجيدة:

تشير العديد من الدراسات إلى وجود تأثير وقائي للأعصاب للبوليفينول الموجود في التوت الأحمر ، فيما يتعلق بتأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. قد تساعد في منع التدهور في القدرات الفكرية والذاكرة ، وحتى الاضطرابات السلوكية المرتبطة بالعمر. وقد تم اختبار التوت البري بنجاح في بعض الدراسات. في دراسة أجريت على كبار السن الذين يعانون من ضعف الذاكرة بالفعل ، أدى استهلاكهم في شكل عصير إلى تحسين الذاكرة اللفظية والزمنية وتقليل بعض علامات الاكتئاب. في دراسة أخرى مع أشخاص تتراوح أعمارهم بين 60 و 75 عامًا ، أدى تناولهم لمدة 3 أشهر إلى نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيم القدرة الفكرية. يشير الباحثون إلى أن تناول كوب واحد فقط من الفاكهة في اليوم ، و هي كمية يسهل تحقيقها.

صحة العين:

التوت هو علاج تقليدي لضعف البصر. لا تزال آثار الأنثوسيانين (البوليفينول) لتحسين الرؤية الليلية مثيرة للجدل. في عام 2004 ، خلص استعراض (تجميع) للعمل الحالي حول هذا الموضوع إلى عدم وجود أدلة قوية. وجدت دراستان أخريان أجريتا على عدد صغير من المتطوعين تأثيرًا إيجابيًا. تم أيضًا اختبار أنثوسيانين التوت بنجاح لتحسين رؤية الأشخاص المصابين بأحد أشكال الجلوكوما . أخيرًا ، في عمل حديث جدًا ، تم إجراؤه لمدة عامين على الأطفال الصغار الذين يعانون من قصر النظر ، جعلت مستخلصات التوت التي يتم تناولها يوميًا خلال السنة الأولى من الممكن منع تطور اضطرابات الرؤية.

التهاب المفاصل:

تشير الدراسات الرصدية والعمل المخبري إلى أن التوت الأزرق – مثل الفواكه الحمراء الصغيرة الأخرى ، والكشمش الأسود ، والتوت ، وما إلى ذلك – يمكن أن يساهم في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها ، بسبب التأثيرات المضادة للأكسدة ، والمضادة للالتهابات ، وحتى المضادة للألم من مادة البوليفينول. أظهرت دراسة حديثة جدًا ، أجريت على 63 بالغًا يعانون من هشاشة العظام ، انخفاضًا في الألم وتيبس المفاصل بعد تناول 40 جرامًا من العنب البري المجفف يوميًا (ما يعادل 400 جرام من العنب البري الطازج) لمدة 4 أشهر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتيجة المشجعة.

اختره جيدًا واحتفظ به جيدًا:

التوت هو فاكهة الصيف. يكون موسم الذروة بين منتصف يوليو ومنتصف أغسطس ، ولكن العنب البري المزروع متاح في الأكشاك من يونيو إلى سبتمبر. عند الشراء ، تأكد من أن الحبوب خالية من الكدمات وأن الثمار في أسفل الدرج ليست مطحونة أو ذابلة أو متعفنة. الزهر ، الذي يغطي البشرة ، هو ضمان للنضارة ورائحة قوية ، علامة على النضج. في حين أن العنب البري البري هش للغاية و يجب تناوله في غضون 24 ساعة ، فإن العنب البري المزروع أكثر مرونة ويمكن تخزينه لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة في الثلاجة. يمكن أيضًا تجميد هذا الأخير ، وحبوبه ، وشطفه وتجفيفه مسبقًا ، و وضعه على صينية حتى يتماسك: ومع ذلك ، بمجرد إذابته ، فإنه يعطي الكثير من العصير ويجب حجزه لإعداد الكولي أو العصائر.

نصائح للتحضير:

قبل تناوله أو طهيه ، يجب شطف التوت تحت الماء الجاري: ضع التوت في مصفاة واستخدمه ، إذا لزم الأمر ، لإزالة الفاكهة التالفة أو الذابلة. ثم ضعيها على ورق ماص لتجفيفها برفق.

العنب البري في وصفات:

من أجل الاستفادة الكاملة من المغذيات الدقيقة ، من الأفضل تناول العنب البري نيئًا ، كما هو الحال في الحلوى أو لتناول وجبة خفيفة أو دمجها في الوصفة.

• باللبن أو الجبن القريش مزين بقليل من شرائح اللوز أو البندق المطحون.
• في سلطة الفواكه الموسمية ، مع الخوخ والكمثرى أو غيرها من الفواكه الحمراء: توت العليق ، الكشمش الأحمر ، الكشمش الأسود
• على شكل تورتة على قاعدة كريمة المعجنات.
• مدمج في بلان مانجر أو بانا كوتا (حلوى أساسها الحليب أو الكريمة).
• كسلطة حلوة أو مالحة ، مع سلطة خضراء (خس ، مجعد …) وكبد الدجاج المقلي.
• ككولي خام ممزوج بالسكر أو شراب القيقب وعصير الليمون: لتعزيز بودنغ الأرز ، آيس كريم الفانيليا ، كعكة إسفنجية …
• في شربات ، مصنوعة من الكولي النيئة والمخففة باللبن المخفوق.

يمكن أيضًا استخدام العنب البري لصنع فطائر أو كلافوتيس أو فتات أو حتى مربى أو جيلي.

التاريخ وعلم النبات:

ينتمي التوت البري إلى العائلة الملقحة. هناك نوعان. يعتبر العنبية البري أو باتشينيوم ميرتيلوس “التوت” الذي يتم حصاده في جبال الألب ، وجبال فوج ، وأوفيرني ، وأرديش ، ولوزر ، وبريتاني ، الأكثر هشاشة ولا يتم تسويقه إلا في دوائر قصيرة. يمكن التعرف عليه من خلال جلده الأزرق المائل إلى الأسود ولحمه الملون والعطري للغاية. العنب البري المزروع أو التطعيم corymbosum الذي نشأ في أمريكا الشمالية وينتج في فرنسا فقط منذ الثمانينيات ، موجود في الموسم في جميع أسواق فرنسا. إنها أكبر ، بشرتها أفتح ، لحمها الأبيض أقل عطرة. تنتج فرنسا حوالي 1000 طن سنويًا ، خاصة في منطقة رون ألب ، في الجنوب الغربي ووادي لوار.

استخدامات اخرى:

تم استخدام التوت للأغراض العلاجية منذ العصور الوسطى. في الوقت الحاضر ، هو أحد العلاجات الموصوفة في طب الأعشاب لتهدئة الإسهال وتحسين الرؤية الليلية أو تخفيف اضطرابات الدورة الدموية الوريدية. مكوناته النشطة هي البوليفينول المتنوع. اعتمادًا على الحالة ، يتم استخدام ثمارها الطازجة أو المجففة (التي يمكن تحضيرها كمغلي) أو حتى مقتطفات من الأخير الغنية بالبوليفينول. تشتهر أوراق التوت بخفض مستويات السكر في الدم ، ولكن لم يتم إثبات فعاليتها في علاج مرض السكري