قم بتعديل نظامك الغذائي في فصل الربيع باستخدام هذه المقايضات الغذائية السهلة و عالية التأثير والتي ستعزز طاقتك وتساعد على تحسين صحتك. 15 طريقة لنظامك الغذائي
في أشهر الشتاء ، قد تتغير العديد من العادات اليومية: فأنت تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وروتين اللياقة الخاص بك معلقًا مع بدء الموسم في التحول إلى الربيع ، قد تشعر أنك مضطر إلى البدء في عاداتك الغذائية الجديدة. تابع القراءة لتتعرف على 15 طريقة لنظامك الغذائي.
جدول المحتويات
15 طريقة لنظامك الغذائي:
استبدل المعكرونة بشعيرية الكوسة
تقول جينيفر كانيكولا ، اختصاصية تغذية مسجلة. “مع تغير الموسم ، يكون الكوسة على وشك أن تكون وفيرة في الحدائق وأسواق المزارعين ومحلات البقالة”. “إنها ليست رخيصة فحسب. بل إنها صحية للغاية وعندما تؤكل بدلاً من المعكرونة ، أضف عددًا كبيرًا من الفوائد الغذائية إلى وجبتك. الكوسة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة. في حين أن الحبوب المكررة (المعكرونة البيضاء) منخفضة في العناصر الغذائية. ونسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، وبالتالي فهي عالية السعرات الحرارية “. إذا كان إنقاص الوزن هدفًا.
اجعل الماء أكثر جاذبية
خذ استراحة من المشروبات الغازية والشاي المثلج المحلى وعصير الليمون. وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية لتحقيق بعض التوفير الجاد في السعرات الحرارية. تقترح باربي بولز. وهي أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة في شيكاغو ومقرها شيكاغو ، “استبدل المشروبات السكرية بالمياه (الساكنة أو الفوارة) بعصر الحمضيات”. يمكنك أيضًا محاولة صنع مكعبات ثلج بالفواكه لموسيقى الجاز. يقول بولس: “ببساطة اهرس الفاكهة الطازجة في الخلاط ثم جمدها في صواني مكعبات الثلج”. “هذه نصيحتي الأولى لجميع عملائي. إذا كنت تشرب ثلاثة مشروبات مليئة بالسعرات الحرارية في اليوم. (الصودا ، العصائر ، العصائر ، لاتيه) وتتحول إلى الماء ، فقد يعني ذلك خسارة رطل واحد في الأسبوع.
إقرأ أيضا:فوائد الكستناءتخطي قضبان الطاقة لصالح الطعام الحقيقي
قد تعتقد أن شريط البروتين أو الطاقة هو وسيلة صحية لإطعام الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، لكن خبراء التغذية يوصون بتخطيها لصالح الطعام الفعلي. “تتكون معظم ألواح الطاقة والجرانولا من مكونات معالجة بكثافة وسكريات مضافة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي وزيادة الشهية بعد فترة وجيزة من تناولها” ، كما يقول سيدني جرين ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية في مدينة نيويورك. “أنصح زبائني بالاحتفاظ بمنتجات كاملة مثل التفاح والبرتقال والجزر في ثلاجتهم للحصول على خيار سهل للإمساك به. أحب إقران أحد هذه الأطعمة بخيار بروتين سهل النقل ، مثل حفنة من المكسرات ، لوجبة خفيفة كاملة من الناحية التغذوية.
تناول وجبة واحدة كل أسبوع بدون لحم
تقول أليسا كوهين ، اختصاصية تغذية مسجلة: “لا تحتاج إلى تجنب كل اللحوم ، ولكن هناك أبحاث لدعم النظام الغذائي النباتي فيما يتعلق بالوقاية من العديد من الحالات الصحية وإدارتها”. وتقول إن زيادة تناول البروتين النباتي ليس فكرة سيئة أبدًا. تعد إضافة بروتين نباتي بدلاً من بروتين اللحوم مرة واحدة في الأسبوع طريقة واقعية للبدء. “تذكر أن التخلص من اللحوم ليس الهدف الرئيسي – زيادة تناولك للنباتات هو! لذا فإن ترك البروتين في سلطتك لا يجدي نفعا. تأكد من استبدال اللحوم بمصدر بروتين نباتي لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة “. جرب الخضار والعدس والمكسرات والبذور.
إقرأ أيضا:وضعيات اليوجا لتخفيف التوترجرب دقيق الشوفان بدلاً من الحبوب على الإفطار
قد يفاجئك سبب هذا التبادل: “البروبيوتيك ، البكتيريا الجيدة المهمة لصحة الجهاز الهضمي ، تزدهر على الألياف” ، تشرح روشيني راجاباكسا ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانجون هيلث في مدينة نيويورك وتفقدها! عضو مجلس استشاري. “أقل من ثلاثة في المائة من الأمريكيين يستوفون التوصيات اليومية للألياف ، وهذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تناول الأطعمة الغنية بالألياف – مثل دقيق الشوفان.” في دراسة أجريت عام 2016 في المجلة البريطانية للتغذية ، ربط الباحثون بيتا جلوكان من الشوفان الكامل بكتيريا الأمعاء الصحية.
15 طريقة لنظامك الغذائي: الزبادي المنكه
ليست كل أنواع الزبادي متساوية. يقترح بولس: “إذا كنت تحب الزبادي ، فاجعل النمط اليوناني البسيط المفضل لديك ، لأنه لا يحتوي على سكر وأطنان من البروتين” “ضعي عليها الفاكهة الطازجة واللوز أو الجوز المطحون ولديك توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مع مضادات الأكسدة الوفيرة. أضف ملعقة صغيرة من العسل إذا أردت ، وما زلت تفعل أفضل من حوالي أربع ملاعق صغيرة [من السكر] في الزبادي المحلى. ” بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان أو لا تتناولها ، فاختر الزبادي الخالي من منتجات الألبان. بينما يختلف محتوى البروتين ، فإن الزبادي النباتي يوفر نفس البروبيوتيك الموجود في أصناف الألبان.
إقرأ أيضا:كيف تحمي عظامك من هشاشة العظاماستبدل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بالمكسرات والبذور
“قد تبدو الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل البسكويت والمقرمشات غير ضارة ، ولكن لا يزال لها تأثير سلبي على مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة مفاجئة وانهيار ، مما يترك الناس يريدون المزيد من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية” ، كما يقول كيث كانتور ، دكتوراه ، مسجل اختصاصي تغذية في أتلانتا. “هذه الأطعمة الفارغة عالية الكربوهيدرات لا تؤدي فقط إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ولكنها تعيق قدرة جسمك على حرق الدهون لأن جسمك غير قادر على استخدام مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة ، وبدلاً من ذلك يستخدم الوجبة الخفيفة للحصول على الطاقة ، مما يقلل كفاءة التمثيل الغذائي. استبدل هذه الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات بالدهون الصحية للقلب من المكسرات أو البذور. المكسرات والبذور لا ترفع مستويات الأنسولين وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
تعزيز النكهة وخفض السعرات الحرارية بالأعشاب الطازجة
تقول شيري كاسبر ، أخصائية تغذية مسجلة في نورث ريدينج ، ماساتشوستس: “تعتبر المخللات والصلصات والتوابل مصادر جديرة بالملاحظة للسعرات الحرارية المخفية”. تعتبر الأعشاب والتوابل والتوابل بدائل لذيذة المذاق دون إضافة سعرات حرارية وصوديوم غير ضروريين إلى الوجبة. لذا ، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن تتبيل الدجاج ، حاول البحث عن الريحان والزعتر وإكليل الجبل بدلاً من ذلك.
15 طريقة لنظامك الغذائي: استخدم البرقوق المهروس بدلًا من السكر
نعم حقا. “يستهلك الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة ثلاثة أضعاف السكر المضاف أكثر مما هو موصى به” ، هكذا صرحت إرين بالينسكي-وايد ، اختصاصية تغذية مسجلة في نيوجيرسي ومؤلفة كتاب حمية داء السكري لمدة يومين. كل هذا السكر الزائد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري ، بل ويمكن أن يكون له تأثير سلبي على التركيز والذاكرة. عند تحضير وصفة مخبوزة تتطلب سكرًا مضافًا ، استبدلها بالخوخ المهروس بدلاً من ذلك. هذا التبادل السهل يترك مخبوزاتك رطبة وحلوة ولذيذة مع الاستغناء عن السكر المضاف وزيادة محتوى الوصفة من الألياف والمغذيات.
15 طريقة لنظامك الغذائي: جرب الأفوكادو بدلاً من المايونيز
يقترح كانيكولا: “إذا كنت تبحث عن شيء كريمي لإضافته إلى سندويتشك أو طريقة لجعل سلطة البيض أو البيض المخفوق أكثر صحة ، فاختر الأفوكادو بدلاً من المايونيز”. “الأفوكادو مليء بالدهون الصحية ويوفر عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية كما يتضح من لونه الأخضر الفاتح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاقهم معتدل ، لذا فهم يأخذون نكهة العنصر الذي تقترن به.
استبدل الكؤوس الليلية بشاي الأعشاب
يوضح غرين: “في حين أن استهلاك الكحول المعتدل قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع ، فإن جهد الجسم لاستقلاب الكحول طوال الليل يؤثر على قدرتنا على الدخول في حالة حركة العين السريعة ، مما يؤدي إلى نوم أضعف بشكل عام”. جرب بعض شاي الأعشاب بدلاً من ذلك ، كما تقول: “تشير الدراسات إلى أنه حتى الخفض الطفيف في إجمالي ساعات الراحة لدينا يغير هرمونين مهمين للحفاظ على الوزن: الليبتين والجريلين. سيؤدي التخلص من عادة الكحول الليلية إلى نوم أفضل ، وتوفير سعرات حرارية فارغة ، وتعزيز خيارات طعام أفضل في اليوم التالي .
تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط
تشير تريسي لوكوود بيكرمان ، اختصاصية تغذية وخبيرة تغذية في بانزا ، إلى أن “أولئك الذين يرعون خلال فترة بعد الظهر قد يبالغون في سعراتهم الحرارية دون أن يدركوا ذلك”. “بدلاً من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة ، اجعل الوجبات الخفيفة كثيفة المغذيات من خلال الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة أو بطيئة الهضم. وهذا يعني ، رمي بذور عباد الشمس في الزبادي اليوناني ، أو تناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص بدلاً من البسكويت المملح ، أو اغمس البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة في الحمص.
15 طريقة لنظامك الغذائي: التوت الفرعي المجمد للشراب والمربى
من السهل جعل الفطائر سليمة من الناحية التغذوية عن طريق إضافة مسحوق البروتين إلى وصفتك ، لكن لا يزال الكثير من الناس يختارون شراب القيقب. المربى التي ينشرها الناس على الخبز المحمص مليئة أيضًا بالسكر. اختصاصية التغذية الرياضية ومديرة التغذية اترك كيس التوت المجمد يذوب في الثلاجة لبضع ساعات وستحصل على الطبقة المثالية للتوست أو الفطائر الخالية من السكر”. . “يصبحون سائلين بدرجة كافية ويتذوقون نفس الطعم الحلو. ناهيك عن أنك ستخفض السعرات الحرارية وتضيف الألياف وكمية كبيرة من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تفيد صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات. يحتوي كل من الشراب والمربى على 50 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام و 14 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي التوت على أربعة سعرات حرارية لكل ملعقة طعام و 1 جرام من الكربوهيدرات.
استبدل نصف الكربوهيدرات بالخضار
يمكن لهذه المقايضة البسيطة أن تضيف شيئًا خطيرًا. يلاحظ مايك إريتيل ، دكتوراه ، المؤسس المشارك وكبير علماء الرياضة الخضار مليئة بالشبع ، ومغذية ، وتحتوي على نسبة ضئيلة من السعرات الحرارية الموجودة في الخبز والحبوب (مثل الأرز) والمعكرونة والبطاطس”. “لذا في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة طعام لنفسك ، اطرح نصف الكربوهيدرات النشوية وأضف حفنة أو اثنتين من الخضار الطازجة من اختيارك. ستكون قادرًا على خفض كمية كبيرة جدًا من السعرات الحرارية دون الشعور بجوع كبير ، وستعطي العناصر الغذائية في الخضار دفعة أكبر لصحتك
استبدل قطع اللحم المعتادة بأخرى أصغر حجما
يعزز الكثير من الناس بروتينهم عن طريق تناول المزيد من اللحوم والأسماك عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن في بعض الأحيان ، يستهلكون دهونًا غير ضرورية في هذه العملية. “بدلاً من الهوت دوج ، جرب نقانق الدجاج الخالية من الدهون” ، تقترح إسرائيل. “بدلًا من تناول الهامبرغر العادي ، جرب لحم البقر المفروم أو حتى الديك الرومي الأقل دهونًا. بدلًا من السمك المغطى بالبقسماط ، جرب الفيليه المشوي. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تقليل الدهون دون التضحية بالبروتين ، مما يسمح لك بكبح الجوع والحفاظ على عضلاتك مع فقدان الوزن.
