هل تعاني من آلام الظهر؟ قد يساعد التركيز على وضعية أفضل. فيما يلي طرق لتحسين وضعك وتقوية جذعك وتقليل آلام الظهر أو منعها. 7 طرق لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر.
جدول المحتويات
7 طرق لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر
كيفية تحسين القوام وتخفيف آلام الظهر
يمكن أن يسير ألم الظهر وضعف الموقف جنبًا إلى جنب. على الرغم من وجود العديد من أسباب آلام الظهر ، إلا أن الوضع السيئ يمكن أن يكون أحد هذه الأسباب. إذا كنت ترغب في تحسين وضعيتك ، وتقوية عضلاتك الأساسية ، وتأمل في منع أو تخفيف آلام الظهر ، فإليك بعض توصيات الخبراء للبدء.
تصغير “رقبة النص”
إذا كان هناك من أي وقت مضى سبب لأخذ استراحة من هاتفك الذكي ، فهو “رقبة النص” المخيفة ، حيث تبرز رقبتك للخارج والأسفل أثناء مشاهدة شاشة صغيرة. يقول دوجلاس تيري ، DC ، من Terry Chiropractic Boulder في بولدر ، كولورادو: “يُطلق على هذا وضع الرأس الأمامي وهو أمر مروع للغاية بالنسبة لرقبتك وجهازك العصبي”. “هذا الموقف يمد الحبل الشوكي الذي يمكن أن يسبب آلام الرقبة ، وتنكس القرص ، وانصهار الأعصاب ، والمرض.” تشير دراسة نُشرت في عام 2017 في مجلة Ergonomics التطبيقية إلى أن التأثيرات في الرقبة والأطراف العلوية تكون في الغالب قصيرة المدى ، وبدرجة أقل ، على المدى الطويل. لحسن الحظ ، فإن الإصلاح سهل. ما عليك سوى رفع هاتفك إلى مستوى العين. والأفضل من ذلك ، ضعه جانبًا واستمتع بالعالم أمامك قدر الإمكان.
إقرأ أيضا:أسباب ضعف المناعة7 طرق لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر
اجلس معتدلا
“أهم عامل في وضعية الإنسان هو الحركة” ، ماري بوند ، مدربة الحركة ومؤلفة “القواعد الجديدة للوضع وجسدك ماندالا: الموقف كطريق إلى الوجود”. “السكون ، وخاصة السكون الجالس ، هو عدو الوضعية الجيدة. تطورت أجسام البشر بحيث تتحرك – اعتمد بقاء أسلافنا القدامى على القدرة على الحركة للعثور على الطعام. تقريبا أي شكل من أشكال التمرينات سيحسن الموقف. المشي بالأذرع بحرية للتأرجح – وليس الإمساك بالهاتف – وحرية العينين للاستمتاع بالمناطق المحيطة هو حل بسيط ولكنه أنيق لمشاكل الموقف “.
وعندما تسقط على كرسي للعمل أو تناول الطعام أو مشاهدة فيلم ، قم بإجراء مسح سريع للجسم: كيف تجلس؟ هل أنت مترهل؟ يجب أن تجلس بشكل مستقيم ليس فقط لتحسين وضعيتك ، ولكن أيضًا للحفاظ على عمودك الفقري سعيدًا وصحيًا. إذا كنت جالسًا وتحتاج إلى النظر إلى أسفل ، فبدلاً من الانحناء ، انحن للأمام عند الخصر من 15 إلى 20 درجة وجلب صدرك إلى عملك بدلاً من النظر إلى أسفل من رقبتك أو التراخي في منتصف ظهرك ، دكتور تيري يقول. احرص على إبقاء العمود الفقري السفلي محايدًا ؛ الشاملة تخلق مشاكلها الخاصة.
إقرأ أيضا:عادات يجب التوقف عن فعلها
7 طرق لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر
تحرك
أتساءل كيف تحصل على وضع أفضل؟ هناك عدد من التمارين التي من شأنها تحسين التوازن ويسهل دمجها في روتينك المعتاد لتحسين وضعك. تستهدف اليوجا والبيلاتس ، على وجه الخصوص ، عضلات جذعك وأسفل ظهرك ، وهي ضرورية لتعزيز وقفتك اليومية. جرب أداء تمارين الجرش ، وعمليات الانتقال الأساسية ، والألواح الخشبية ، ووضعية الكوبرا (شعور رائع ، أليس كذلك ؟!). يتم التحكم في الفكرة واستقرار الحركات وكذلك حركة الجذع لتمديد العمود الفقري وتمديده.
يقول بوند: “إن الحركة السهلة لإعادة تنظيم الموقف هي ببساطة القيام بنوع من التمدد التثاؤب الذي يحدث بشكل طبيعي أول شيء في الصباح”. “الوقوف مع ساقيك قوية ومستقيمة ، والوصول إلى يديك عالياً في الهواء ، وإطالة عمودك الفقري وإبعاد أطرافك عن بعضها البعض قدر الإمكان. من المحتمل أن يجعلك هذا تتثاءب ، وتحرر فكك. هذا الإجراء ، المسمى بـ pandiculation ، هو طريقة طبيعية للحيوانات لإعادة ضبط أنظمتها العصبية والعضلية أثناء انتقالها من السكون إلى العمل. في هذه الأيام ، نقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس لدرجة أننا نحتاج حقًا إلى إعادة ضبط الجهاز العصبي العضلي لمنع أجسامنا من أن تصبح على شكل كرسي.
إقرأ أيضا:نصائح للوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة عظامكاقلب نفسك
عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يمكن أن تقوي وضعية اليوجا بطنك وتخفف الضغط على ظهرك وعمودك الفقري حتى تتمكن عضلاتك من دعم وضعية جيدة. كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في تحسين قوة الكتف والرقبة ، وتحريك الجهاز الهضمي ، والمساعدة في تخفيف التوتر. المحاذاة الصحيحة ضرورية لهذه الخطوة المتقدمة ؛ إذا كنت لا تستطيع النهوض بمفردك ، فقم بمساند رأسك بالحائط للحصول على الدعم.
نم على جانبك
تلعب طريقة نومك دورًا كبيرًا في الموقف العام ، وقد تفسر آلام الرقبة اليومية أو أعلى الظهر. يقول الدكتور تيري: “إذا كنت تنام على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك ، فإنك تخلق نفس تأثير وضعية الرأس الأمامية”. يقول إنك ستستيقظ بعمود فقري أكثر سعادة إذا كنت تنام على جانبك مع وسادة بين ساقيك.
7 طرق لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر
ارتدِ الحذاء المناسب
إذا كنت من أشد المعجبين بالمضخات ذات الكعب العالي أو الأحذية ذات الكعب العالي ، فإن الأخبار السيئة: “عندما ترتدي النساء أحذية بكعب مرتفع ، فإن ذلك يدفع وركيهن للأمام وربما يقرص الأقراص والأعصاب في أسفل ظهرهن” يقول تيري. “النساء اللواتي يرتدين الكعب طوال الوقت يعانين من آلام أسفل الظهر لهذا السبب.” احتفظي بالكعب العالي للمناسبات الخاصة ، وفكري في تدليك الظهر بعد الارتداء للتخلص من توتر العضلات. للاستخدام اليومي ، ضع في اعتبارك الأحذية التي توفر دعمًا مناسبًا للقوس ، مما يحسن الموقف.
ضع في اعتبارك زيارة أخصائي تقويم العمود الفقري
الفيزياء الحيوية بتقويم العمود الفقري (CBP) هي طريقة أكثر توغلًا لتصحيح وضعك ، ولكنها قد تساعد ، اعتمادًا على حالة عمودك الفقري. لا ينبغي الخلط بينه وبين محاذاة تقويم العمود الفقري المنتظم ، يقول الدكتور تيري: “الفلسفة الكامنة وراء CBP هي خلق تحسن حقيقي في صحة الناس وموقفهم”. “الطريقة العامة وراء CBP هي إعادة تثقيف أوتار العضلات والأربطة الموجودة في العمود الفقري وحوله من أجل تصحيح التشوهات وعدم المحاذاة الوضعية.” CBP مشابه للأقواس – يشبه إلى حد كبير أن يحصل المراهق على تقويم لتصحيح وضع أسنانه ، يستخدم CBP معدات تسمى الجر لتصحيح موضع العمود الفقري. على الرغم من أن هذه الطريقة تعمل فقط خلال فترة أشهر ، إلا أن النتائج دائمة وهيكلية.
