كيف تصبح نباتيا يغطي دليل المبتدئين هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية أن تصبح نباتيًا ، بما في ذلك نصائح التغذية ، والمخاطر والفوائد ، والمكونات النباتية ، والوصفات وقائمة عينة لمدة 5 أيام.
جدول المحتويات
كيف تصبح نباتيا
أصبحت الأطعمة النباتية سائدة ، من حليب الشوفان في ستاربكس إلى الإعلان عن برجر ماك بلانت القادم في ماكدونالدز. تضاعفت المطالبات النباتية على المنتجات الغذائية الجديدة على مستوى العالم بين عامي 2016 و 2020.
وليس هناك ما يشير إلى تباطؤ الحركة. هذا يقود الكثير من الناس – نعم ، حتى من يتناولون اللحوم للتساؤل عن كيفية التحول إلى نباتي.
هناك فرق بين تناول الأطعمة النباتية في بعض الأحيان وبين تناول الأطعمة النباتية. حاليًا ، يصنف أقل من 5 في المائة من الأمريكيين أنفسهم على أنهم نباتيون ، بناءً على استطلاع أجرته مؤسسة غالوب لعام 2020.
ومع ذلك ، من الواضح أن المزيد والمزيد من الأشخاص يجرون تجارب على النباتية ، أو يختارون تحديات نباتية تتراوح من أسبوع إلى شهر أو أكثر.
في بداية عام 2021 ، اشترك أكثر من نصف مليون شخص في نباتي ، وهو التزام بأكل نباتي لشهر يناير. كان هذا الرقم رقمًا قياسيًا لمجموعة نباتية غير ربحية ، والتي بدأت في عام 2014 للترويج للنباتيين وتزايدت بشكل مطرد منذ ذلك الحين.
إقرأ أيضا:فوائد السلمون السحريةإذا كنت تتساءل كيف تصبح نباتيًا ، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل ، فربما تكون لديك أسئلة وستحتاج إلى موارد. لقد حصلت على تغطيتها. استخدم دليل المبتدئين المفيد هذا لتتعلم كيفية تبني روتين غذائي نباتي بنسبة 100 في المائة دون التضحية بالتغذية أو الاستمتاع.
كيف تصبح نباتيا: ما هو نباتي؟
من حيث النظام الغذائي ، فإن تناول نباتي يشمل استبعاد جميع الأطعمة الحيوانية. هذا يعني عدم وجود اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو البيض أو منتجات الألبان أو أي مكونات مشتقة من مصادر حيوانية ، بما في ذلك العسل والكولاجين والجيلاتين. في هذا الدليل ، سنركز على الطعام فقط.
من الجدير بالذكر أنه كنمط حياة ، يمتد النظام النباتي إلى عدم استخدام المنتجات التي يتم الحصول عليها من الحيوانات على الإطلاق. ويشمل ذلك الملابس المصنوعة من الجلد والفراء والصوف والحرير والكشمير.
يتم أيضًا استبعاد السلع المنزلية ، مثل مستحضرات التجميل والصابون ، إذا كانت مصنوعة من أي مكونات مشتقة من الحيوانات أو تم اختبارها على الحيوانات.
لماذا تريد ان تصبح نباتيا؟
النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور غني بالألياف والمواد الكيميائية النباتية الواقية للصحة ومنخفض في الدهون المشبعة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND).
إقرأ أيضا:الترابط الأسريتعتبر النظم الغذائية النباتية أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية الغنية بالمنتجات الحيوانية. وذلك لأن الأطعمة النباتية تستخدم موارد طبيعية أقل وترتبط بأضرار بيئية أقل بكثير.
كيف تصبح نباتيا: الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي
ربطت العديد من الدراسات المنشورة بين النظام الغذائي النباتي وتحسين النتائج الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. قارنت تجربة عشوائية محكومة عام 2015 نُشرت في مجلة Nutrition خمسة أنظمة غذائية: نباتي ، نباتي ، آكل اللحوم ، شبه نباتي ، وحيوان نباتي. بحلول علامة الستة أشهر ، فقد الأكل النباتي وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين اتبعوا الأنظمة الغذائية الأخرى.
بحثت الأبحاث المنشورة في عام 2020 في ميديسينا في تأثير النظام الغذائي النباتي على ميكروبيوم الأمعاء. وجد العلماء أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يزيد من الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء ويقلل من مستويات مسببات الأمراض الضارة. قد تؤدي هذه التغييرات إلى تقليل الالتهاب وتحسين تنظيم السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ووزن الجسم.
وفي الوقت نفسه. إلى أنه مقارنة بالنظام الغذائي النباتي ، فإن نمط الأكل النباتي يوفر حماية إضافية ضد السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والموت بسبب أمراض القلب.
إقرأ أيضا:6 خطوات لنوم أفضلبالنسبة لأمراض القلب على وجه التحديد ، كان النظام الغذائي النباتي أفضل من النظام الغذائي الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية في تجربة عشوائية مدتها ثمانية أسابيع نُشرت في عام 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية. وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي نباتي أدى إلى انخفاض مستويات البروتين التفاعلي C عالي الحساسية بنسبة 32٪ ، وهو مؤشر الدم للالتهابات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.
مخاطر اتباع نظام غذائي نباتي
يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي مخططًا جيدًا لمنع نقص المغذيات وسيتطلب على الأرجح مكملات (المزيد حول هذا في قسم الأسئلة الشائعة أدناه). يحتاج النباتيون إلى التخطيط بعناية من أجل الحصول على كميات كافية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 واليود.
على سبيل المثال ، يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم والجبن والحليب والبيض. يمكن للأشخاص النباتيين الحصول على فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ، مثل الحليب النباتي أو الخميرة الغذائية.
قارنت دراسة حالة الفيتامينات والمعادن بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مع تلك الخاصة بالحيوانات آكلة اللحوم. لاحظ الباحثون أن حالة فيتامين ب 12 للنباتيين كانت طبيعية إلى حد كبير ، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك بسبب استخدام المكملات.
لم تختلف حالة العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د والحديد ، بشكل كبير بين المجموعتين. لكن تناول اليود كان أقل بين النباتيين. نقص اليود يمكن أن يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية.
قد يتطلب تعلم كيفية تلبية احتياجاتك الغذائية بشكل صحيح ومتسق في نظام غذائي نباتي استشارة اختصاصي تغذية مسجل متخصص في الأكل النباتي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا بأي طريقة أخرى ، مثل إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه الطعام أو الحساسية تجاه الطعام أو أي حالات تؤثر على صحة الجهاز الهضمي ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو مرض مناعي ذاتي يتطلب التقيد الصارم بالمادة الخالية من الغلوتين. حمية غذائية.
ضع في اعتبارك أنه من الممكن تناول نظام غذائي خالٍ من المنتجات الحيوانية والذي ليس بالضرورة مفيدًا لصحتك ، لذلك من المهم التركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
كيف تصبح نباتيا: المكونات الأساسية لنظام غذائي نباتي
يفترض الكثير من الناس أن اتباع نظام نباتي مقيد لأن تعريف النبات النباتي يدور حول ما لا يجب تناوله. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي يقدم في الواقع مجموعة واسعة من خيارات الطعام ويسهل اتباعه الآن من أي وقت مضى.
يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي المتوازن ما يلي:
مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا
البقول (المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص)
المكسرات والبذور
الأعشاب والتوابل
يمكنك أيضًا دمج بدائل نباتية للأطعمة المصنوعة تقليديًا من المنتجات الحيوانية. تشمل هذه الوجبات الجاهزة ، التي يمكن العثور عليها في معظم محلات السوبر ماركت الرئيسية ، أنواعًا نباتية من الحليب والجبن والزبادي والزبدة والجبن الكريمي والقشدة الحامضة والبيض ، بالإضافة إلى البرغر النباتي ومنتجات اللحوم الاصطناعية الأخرى مثل النقانق.
تخطيط الوجبات النباتية
هناك طريقتان رئيسيتان لمقاربة تخطيط الوجبات النباتية. الأول هو ببساطة استبدال البدائل النباتية بالمكونات القائمة على الحيوانات في وجباتك المعتادة. على سبيل المثال ، اصنع سندويشات التاكو بدلاً من اللحم المفروم في عجة بدلاً من بيض الدجاج.
الخيار رقم 2: صنع وجبات باستخدام الأطعمة النباتية الكاملة ، بدلاً من الأطعمة المقلدة النباتية. تشمل خيارات الحشوات النباتية والغنية بالمغذيات ما يلي:
عصير مصنوع من الخضر ومسحوق البروتين النباتي والحليب النباتي والفاكهة وزبدة الجوز
وعاء حبوب يحتوي على الخضر والعدس والكينوا وصلصة الطحينة
شوربة الفاصوليا السوداء تقدم مع زيت الزيتون البكر الممتاز الخضار سوتيه
الفاصوليا البيضاء والخضروات الفلفل الحار مغطى بالأفوكادو المفروم
لتحسين مدخولك من العناصر الغذائية ، استهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة بدلاً من الوجبات النباتية القليلة مرارًا وتكرارًا. تسمح لك هذه الاستراتيجية بتناول مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الأحماض الأمينية. هذه الأخيرة عبارة عن لبنات بناء بروتينية تُستخدم للحفاظ على أنسجة البروتين في الجسم وشفائها وإصلاحها ، من العضلات إلى الخلايا المناعية. يسمح النظام الغذائي النباتي المتنوع أيضًا بمزيد من النكهات والقوام والمأكولات.
كيف تصبح نباتيا: يجب أن يكون لديك أدوات المطبخ لنظام غذائي نباتي
بصرف النظر عن الأواني والمقالي وأواني الطهي النموذجية ، فإن أهم جهاز ستحتاجه لخطة أكل نباتي هو الخلاط. إنه ضروري لتحضير العصائر ، والتي توفر طريقة بسيطة لدمج مسحوق البروتين النباتي لمساعدتك على تحقيق هدفك اليومي من البروتين. يمكنك أيضًا استخدام الخلاط لعمل الحمص والشوربات ، وهما زوجان نباتيان أساسيان.
قد يكون الطباخ البطيء مفيدًا أيضًا لإعداد أطباق نباتية بسيطة مثل الحساء والحساء والكاري أو لتحضير البقول المجففة المعبأة مثل الفاصوليا والحمص. ومع ذلك ، من الجيد تمامًا شراء البقول الجاهزة للأكل والموفرة للوقت. وتشمل هذه الخيارات المعلبة ، والمعبأة ، والمجمدة ، والبخارية ، والمختومة بالتفريغ.
نصائح التغذية ، والمخاطر والفوائد: طرق دمج البروتين النباتي
المغذيات الكبيرة التي تثير القلق في النظام الغذائي النباتي هي البروتين. وذلك لأن الحيوانات آكلة اللحوم تحصل عمومًا على البروتين من الأطعمة الحيوانية ، ويمكن أن يؤدي إزالتها إلى حدوث فجوة في البروتين. ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا تلبية احتياجاتك من البروتين من مصادر نباتية.
البدل الغذائي الموصى به للبروتين لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة مع الحد الأدنى من مستوى النشاط البدني هو حاليًا 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يكون هذا حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
توفر الأطعمة النباتية الكاملة كميات مختلفة من البروتين ، من حوالي 18 جرامًا في كوب من العدس المطبوخ إلى 8 جرام في كوب واحد من الكينوا المطبوخ و 6 جرام في أونصة من اللوز.
للحصول على مصادر أكثر تركيزًا من البروتين النباتي ، ابحث عن مساحيق البروتين النباتي ، والتي يمكن أن توفر بسهولة 20 إلى 25 جرامًا من البروتين في حوالي ربع كوب. أحد الخيارات الجيدة هو مسحوق بروتين البازلاء الآن (15 دولارًا). يمكن أن يحزم البرغر النباتي الذي يتم شراؤه من المتجر 20 جرامًا أو أكثر لكل فطيرة. ويمكن أن يوفر التوفو شديد الصلابة ، المصنوع من فول الصويا أو بذور اليقطين ، 11 إلى 17 جرامًا لكل 4 أونصات. لتحسين قدرة جسمك على الاستفادة من البروتين ، حاول أن توزع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم.
كيف تصبح نباتيا: مصادر نباتية للكالسيوم
يمكن أن يؤدي الاستغناء عن منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم ، ولكن هناك الكثير من المصادر النباتية لهذا المعدن الأساسي. وتشمل هذه الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفاصوليا البيضاء ، والتي تحتوي على 161 مجم لكل كوب مطبوخ.
مصدر جيد آخر: المنتجات النباتية المدعمة بالكالسيوم. على سبيل المثال ، يوفر حليب غير الألبان 35 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم أي بنسبة 50 بالمائة للكوب الواحد أكثر من حليب الألبان.
حلويات نباتية
بشرى سارة إذا كنت من محبي الحلويات: معظم الشوكولاتة الداكنة نباتية! توجد الحلويات النباتية والحلويات بشكل شائع في محلات السوبر ماركت الرئيسية هذه الأيام. ابحث عن الآيس كريم المصنوع من حليب الجوز أو الشوفان أو جوز الهند والسلع المخبوزة المسمى نباتي.
كيف تصبح نباتيا: قائمة عينة نباتية
اليوم 1
وجبة افطار
الشوفان بين عشية وضحاها
غداء
سلطة الفاصوليا السوداء الجنوبية الغربية والكينوا والمانجو
وجبة عشاء
مقلية التوفو والخضروات
اليوم الثاني
وجبة افطار
بان كيك بروتين الموز
غداء
شوربة البطاطا الحلوة عالية البروتين
وجبة عشاء
شوربة عدس مغربي
يوم الثالث
وجبة افطار
التوفو المخفوق واللفت مع البطاطا المقلية
غداء
سندويتش سلطة الأفوكادو والحمص
وجبة عشاء
بدأ برجر ملفوف بالخس + بطاطس مهروسة نباتي
اليوم الرابع
وجبة افطار
سموذي الوجبة الكاملة
غداء
فطائر العدس مع صوص كريمة الكاجو
وجبة عشاء
توستادا نباتية
اليوم الخامس
وجبة افطار
عجة دقيق الحمص مع الهليون
غداء
سلطة ممزوجة بخل البلسميك بالخردل + بيتزا خضروات صغيرة
وجبة عشاء
كاري الحمص وجوز الهند