تعتبر النحافة من المشاكل التي يعاني منها الكثير سواء من النساء أو الرجال و غالبا ما تكون مصدر تنمر ممل يسبب الكثير من المشاكل النفسية لذلك في هذا المقال سنقدم لكم بعض الطرق و الافكار لاستعادة الكتلة العضلية و توديع النحافة المزعجة .
فيما يلي قوائم طعام متوازنة تتوافق مع مدخول الطاقة الموصى به: 2000 سعرة حرارية في اليوم للمرأة التي تقل عن 60 عامًا ، و 2500 سعرة حرارية للرجل
مثال عن وجبات و قوائك طعام
جدول المحتويات
قوائم طعام ذات 2000 سعرة حرارية لتوديع النحافة لدى النساء
فطور الصباح :
قهوة أو شاي أو منقوع
80 جرام من الخبز (ما يعادل 1/3 خبز باجيت) + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة أو 60 جرام من حبوب الإفطار
15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
وجبة خفيفة بعد الصباح:
1 فاكهة موسمية طازجة أو 3 فواكه مجففة
الغداء :
100 غرام من اللحم أو السمك أو بيضتين: يطهي بملعقة صغيرة زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الخضار مع زبدة أو ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (مكرونة ، أرز ، بطاطس …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
1 زبادي فواكه أو 1 كريمة حلوى
1 فاكهة موسمية طازجة أو 1 رامكين كومبوت
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شاي أو منقوع
60 جرام من الخبز (1 رغيف فردي) أو 30 إلى 40 جرام من البسكويت (4 إلى 5 زبدة صغيرة) أو 30 جرام من الشوكولاتة (3 مربعات كبيرة مسطحة)
30 جرام جبن (ما يعادل 1/8 كاممبرت) أو 15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
العشاء :
الخضار النيئة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الجوز أو بذور اللفت
100 غرام من اللحم أو السمك أو بيضتين أو شريحتين من لحم الخنزير: طهي بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (سميد ، كينوا ، بقول …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
1 زبادي
1 فاكهة موسمية طازجة
قائمة مأكولات ب2500 سعرة حرارية لتوديع النحافة لدى الرجال
فطور الصباح :
قهوة أو شاي أو منقوع
120 جرام خبز (ما يعادل نصف باغيت) + 2 ملعقة صغيرة زبدة أو 80 جرام حبوب الإفطار
15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي أو 1 رامكين من الجبن القريش
وجبة خفيفة الصباح:
1 فاكهة موسمية طازجة أو 3 فواكه مجففة
الغداء
150 جرام من اللحم أو السمك أو 3 بيضات: يطهى بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الخضار مع 1 مقبض زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الخضار مع 1 مقبض زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
6 إلى 7 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (المعكرونة والأرز والبطاطس …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
1 زبادي فواكه أو 1 كريمة حلوى
1 فاكهة موسمية طازجة أو 1 رامكين كومبوت
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شاي أو منقوع
60 جرام من الخبز (1 رغيف فردي) أو 30 إلى 40 جرام من البسكويت (4 إلى 5 زبدة صغيرة) أو 30 جرام من الشوكولاتة (3 مربعات كبيرة مسطحة)
50 جرام جبن (ما يعادل 1/5 كاممبرت) أو 15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
العشاء :
الخضار النيئة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الجوز أو بذور اللفت
150 جرام من اللحم أو السمك أو 3 بيضات أو 3 شرائح من لحم الخنزير: الطبخ بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
6 إلى 7 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (سميد ، كينوا ، بقول …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة صغيرة زيت
1 زبادي أو 1 رامكين جبنة قريش
1 فاكهة موسمية طازجة
زيادة السعرات الحرارية تدريجيا للتخلص من مشكل النحافة
و بعد التعود على هذا النظام الاولي يتم الانتقال الى خطوة ثانية و هي عبارة عن زيادة تدريجة للسعرات الحرارية و ذلك حسب شهيتك فان كانت لديك شهية هناك اسلوب خاص للزيادة في السعرات الحرارية و ان كانت الشهية منقطعة هناك ايضا اسلوب خاص .
إذا كانت لديك شهية جيدة
أسهل طريقة هي إضافة وجبة خفيفة مكونة حسب الأمثلة أدناه:
شريحتان من خبز الريف (40 جم) + 30 جم من الجبن (على سبيل المثال ، 1/8 من كاممبرت)
30 جم من دقيق الشوفان (1/2 وعاء) + 15 سنتيلتر من الحليب نصف الدسم
3 كوكيز صغير بالزبدة + 1 جرة كريمة حلوى
20 جرام شوكولاتة (2 مربع) + 1 جبن خثارة مع 3٪ دهن
1 فاكهة طازجة (150 جم) + 1 حفنة (20 جم) من المكسرات (لوز ، فستق ، جوز ، بندق …)
1/6 باغيت تقليدي (40 جم) + 1 مقبض زبدة + 1 شريحة من اللحم
بيضة مسلوقة + 1 تفاحة كبيرة (200 جم)
كوب من حليب الصويا العادي المتماسك + 1 حفنة (20 جم) من المكسرات
كذلك كوب من الزبادي العادي + 1 20 سل سموثي (خليط فواكه مشكلة
شريحتان من الخبز + ملعقتان كبيرتان (40 جم) من الحمص
إذا كان لديك نقص في الشهية
من الأفضل إثراء أطباقك المعتادة (الحساء ، والسلطات ، والمهروس ، ومنتجات الألبان ، وسلطات الفاكهة ، وما إلى ذلك) ، والتي تهدف إلى 200 سعرة حرارية على الأقل ، بالأطعمة التالية:
10 غ (4 ملاعق) من مسحوق البروتين بنكهة محايدة حسب وصفة طبية: 40 سعرة حرارية
50 جم (شريحة واحدة) من اللحم المفروم: 50 سعرة حرارية
1 صفار بيضة: 60 سعرة حرارية
ملعقتان كبيرتان من مسحوق الحليب منزوع الدسم (20 جم): 70 سعرة حرارية
1 ملعقة كبيرة من جبن الإيمنتال المبشور (20 جم): 80 سعرة حرارية
أيضا ملعقة كبيرة زيت (10 جم): 90 سعرة حرارية
1 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (30 جم): 90 سعرة حرارية
10 سنتيلتر من صلصة البشاميل: 100 سعرة حرارية
1 ملعقة كبيرة بذر الكتان السمسم … (20 جم): 100 إلى 120 سعرة حرارية
حفنة صغيرة من اللوز والبندق والفستق والجوز … (20 جم): 120 سعرة حرارية و المكسرات مفيدة جدا للنحافة
لديك أيضًا خيار تناول مكمل أو مكملتين من المكملات الغذائية يوميًا خلال الوجبات الخفيفة. وهي مخصصة للأشخاص الذين يفشلون في الحصول على كمية غذائية كافية من الأطعمة الشائعة و يعانون من مشكل النحافة . تتركز في البروتين والطاقة ، وتأتي على شكل مشروبات الحليب في قوالب ، وكريمات الحلوى ، والزبادي ، وعصائر الفاكهة ، والشوربات… ويسهل تناولها بسبب قوامها السائل أو شبه السائل.
تثبيت الوزن بعد التخلص من النحافة
بمجرد حصولك على الوزن الملرغوب فيه و توديع مشكل النحافة ، للاحتفاظ به ، ستحتاج إلى استهلاك العديد من السعرات الحرارية خلال مرحلة زيادة الوزن و التخلص من النحافة .
قم بوزن نفسك مرة في الأسبوع للتأكد من أنك لن تفقدها مرة أخرى. حافظ على العادات الجيدة: خطط لقوائمك الغذائية مسبقًا ، تسوق بانتظام ، لا تفوت وجبات الطعام ، خذ نصيحة اختصاصي التغذية إذا لزم الأمر. إذا انخفض وزنك مرة أخرى على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فاستشر طبيبك.
مثال قوائم غذائية للسيدات
فطور الصباح :
قهوة أو شاي أو منقوع
120 جرام خبز + 2 ملعقة صغيرة زبدة أو 80 جرام حبوب الإفطار
15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
وجبة خفيفة الصباح:
1 فاكهة موسمية طازجة أو 3 فواكه مجففة
الغداء:
100 غرام من اللحم أو السمك أو بيضتين: طهي بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الخضار مع 1 مقبض زبدة أو 1 ملعقة كبيرة من الجوز أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (مكرونة ، أرز ، بطاطس …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون
1 زبادي فواكه أو 1 كريمة حلوى
1 فاكهة موسمية طازجة أو 1 رامكين كومبوت
20 غرام خبز (شريحة واحدة)
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شاي أو منقوع
60 جرام من الخبز (1 رغيف فردي) أو 30 إلى 40 جرام من البسكويت (4 إلى 5 زبدة صغيرة) أو 30 جرام من الشوكولاتة (3 مربعات كبيرة مسطحة)
30 جرام جبن أو 15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
العشاء :
الخضار النيئة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الجوز أو بذور اللفت و 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو السمسم أو الخشخاش أو 20 جرام من المكسرات
100 غرام من اللحم أو السمك أو بيضتين : طهي بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
6 إلى 7 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (سميد ، كينوا ، بقول …) مع 1 مقبض زبدة أو 1 ملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون و 1 ملعقة كبيرة من الجبن المبشور
1 زبادي أو
1 فاكهة موسمية طازجة
مثال لقوائم متوازنة توفر 2600 سعرة حرارية للمرأة:
فطور الصباح :
شاي
1/2 باجيت الخشخاش بالزبدة
1 زبادي طبيعي
غداء :
فيليه بياض ورق القصدير ، الكراث المخفوق في زيت الزيتون
البطاطا الحلوة
جبن الماعز
1 تفاحة مخبوزة بالليمون
شريحة واحدة من خبز الريف
وجبة خفيفه بعد الظهر:
1 كوب حليب قرفة ساخن
شوكولاتة داكنة بالبندق
تناول العشاء :
سلطة الذرة والشمندر مع بذور السمسم
تالياتيلي بولونيز ، بارميزان
1 زبادي بالفانيليا
1/4 أناناس
قائمة للرجال لتثبيت الوزن بعد النحافة
فطور الصباح :
قهوة أو شاي أو منقوع
140 جرام من الخبز (أكثر بقليل من 1/2 باجيت) + 2.5 ملعقة صغيرة من الزبدة أو 100 جرام من حبوب الإفطار
15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
وجبة خفيفة الصباح:
1 فاكهة موسمية طازجة أو 1 رامكين كومبوت أو 3 فواكه مجففة
الغداء :
150 جرام من اللحم أو السمك أو 3 بيضات: يطهى بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
5 ملاعق كبيرة من الخضار مع 1 مقبض زبدة أو 1 ملعقة كبيرة من الجوز أو زيت الزيتون
8 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (مكرونة ، أرز ، بطاطس …) مع 10 سنتيلتر من البشاميل و 1 ملعقة كبيرة من الجبن المبشور
1 زبادي فواكه أو 1 كريمة حلوى
1 فاكهة موسمية طازجة
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شاي أو منقوع
80 جرام من الخبز (ما يعادل 1/3 خبز باجيت) أو 50 جرام من البسكويت (6 إلى 7 زبدة صغيرة) أو 40 جرام من الشوكولاتة (4 مربعات كبيرة مسطحة)
50 جرام جبن (ما يعادل 1/5 كاممبرت) أو 15 سنتيلتر من الحليب أو 1 زبادي
العشاء :
الخضار النيئة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الجوز أو بذور اللفت و 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان أو السمسم أو 20 جرام من المكسرات
150 جرام لحم أو سمك أو 3 بيضات مطبوخة بملعقة صغيرة من بذور اللفت أو زيت الزيتون
8 ملاعق كبيرة من الأطعمة النشوية (سميد ، كينوا ، بقول …) مع 1 قطعة زبدة أو 1 ملعقة كبيرة من الجوز أو زيت الزيتون
1 زبادي
1 فاكهة موسمية طازجة
