في أي الأطعمة توجد أوميغا 9؟ :عائلة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، غالبا ما يتم اختزالها إلى حمض الأوليك وحده. على الرغم من شعبيته ، إلا أنه جزء واحد فقط من عائلة كبيرة. غالبًا ما يتم نسيانها لصالح أوميغا 3 و 6 ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مهمة للصحة. ينتج الجسم جزئيًا من دهون أخرى ، ولها تأثير مفيد على الجهاز القلبي الوعائي وعلى ما يسمى بأمراض الحضارة. موجود في كل مكان في زيت الزيتون ، يوجد أوميغا 9 أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولكن بعد ذلك ، كيف تستهلكها وفي أي أطعمة تجدها؟
جدول المحتويات
في أي الأطعمة توجد أوميغا 9؟
ماهو أوميغا 9؟
أوميغا 9 عبارة عن دهون تنتمي إلى عائلة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. غابت هذه الأحماض الدهنية لفترة طويلة عن الأدبيات الطبية في المقدمة مع نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط (وتسمى أيضًا حمية كريت).
هذا النظام الغذائي ، وهو نظام غذائي بالاسم فقط ، يشبه التغذية المتوازنة التي تكون فيها الدهون مفيدة بشكل خاص. يعتبر حمض الأوليك أحد نجوم هذا النظام الغذائي ، والذي يوجد بكثرة في زيت الزيتون.
بعد الملاحظات الوبائية ، بدأ العلماء ينسبون فوائد متعددة لنظام القلب والأوعية الدموية ، وهي الفوائد التي أظهرها العلم الآن.
إقرأ أيضا:5 فوائد للجاودار الحقيقي
ولكن من هي هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الشهيرة وكيف تعتبر أوميغا 9 في الأطعمة مثيرة للاهتمام؟
أنواع أوميغا 9:
حتى لو كان من الشائع ربطه بحمض الأوليك ، فإن هذه الأوميغا هي في الواقع عائلة كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يعتبر حمض الأوليك أحد ممثليها ، والأكثر وفرة والأكثر شيوعًا ، ولكن ليس المكون الوحيد.
في الواقع ، تتكون هذه العائلة بشكل خاص (وبدون شمولية) من الأحماض:
- الأوليك.
- جادوليك.
- إيليك.
دور أوميغا 9:
منذ نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط ، كانت موضوع العديد من المنشورات الطبية. لذلك يبدو أن دورها الرئيسي هو مصدر الطاقة حيث يتم تخزينها في شكل دهون ثلاثية في الجسم.
ومع ذلك ، في حين أن أوميغا 9 هي أحد مكونات أغشية الخلايا ، يبدو أن بعض الأحماض الدهنية ، على وجه الخصوص ، تتألق في وظائف أخرى.
حمض الأوليك (الموجود بشكل خاص في زيت الزيتون) له الأدوار التالية:
إقرأ أيضا:6 طرق للسيطرة على ألم الهربس النطاقي- تعدل نشاط بعض البروتينات الغشائية ؛
- نقل الكوليسترول
- تنظيم ضغط الدم.
لاحظ أيضًا الدور الأساسي لحمض العصبونات. يجد وظيفة أساسية في تكوين بعض الهياكل الدماغية ، بما في ذلك المايلين ، الغمد الواقي للخلايا العصبية.
النقص والفائض أوميغا 9:
حتى الآن ، لا توجد توصيات بشأن جرعات الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. أيضا ، لا يزال مفهوم النقص و الفائض غامضا بعض الشيء.
بشكل عام ، تظهر البيانات الوبائية أن الأشخاص الذين يستهلكون القليل من الأطعمة الغنية بأوميغا 9 ، من الخارج ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض التمثيل الغذائي. يبدو أن هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالسرطان.
على العكس من ذلك ، كونه جسما سمينا ، وبالتالي جسمًا يحتوي على سعرات حرارية ، تظهر الدراسات الميدانية أن الأشخاص الذين يسيئون استخدامها (ويتعاطون الدهون بشكل عام) هم أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن. هنا كما في أي مكان آخر ، فإن الاعتدال ضروري.
توصيات غذائية:
في هذه المرحلة من المعرفة العلمية ، لا يعتبر أوميغا 9 من الأحماض الدهنية الأساسية. لذلك ، نظرًا لأن الجسم يمكنه إنتاجه ، فلا توجد حاليًا توصيات رسمية للتوصيات الغذائية المحتملة.
إقرأ أيضا:ادوية لعلاج التهاب المفاصلومع ذلك ، نظرًا لأن المدخولات الداخلية تعتبر غير كافية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، يتفق الخبراء على أنها يجب أن تغطي cover من المدخول اليومي من الدهون ، وهذا يصل إلى 30 جم للرجال و 25 جم للنساء.
الأطعمة الغنية بأوميجا 9:
غالبا ما ترتبط بزيت الزيتون ، توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في العديد من الأطعمة.
الزيوت النباتية
زيت أوميغا 9 (٪ من الوزن)
البندق 75
زيتون 74
الفلفل الحار49
السمسم 41
الذرة 25
فول الصويا 21
عباد الشمس 20
المكسرات 19
الكتان 18
الأطعمة الأخرى:
أوميغا 9 موجود في جميع الأطعمة التي تحتوي على مواد دهنية. إذا كانت الأطعمة التي يتم الحصول على الزيوت منها (الزيتون ، البندق ، عباد الشمس ، إلخ) هي الأكثر ثراءً ، فهناك أيضًا كميات مثيرة للاهتمام في:
- أفكادو؛
- البط ؛
- خروف؛
- الشوكولاته الداكنة؛
- البيضة النيئة
- غرويير.
أفكار الوجبات:
أفضل طريقة للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة هي تناول وجبات تحتوي على أطعمة غنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية.
فطور الصباح
بيضة مسلوقة + سلطة أفوكادو + شريحة خبز بالبذور
موسلي بالبندق والشوكولاتة الداكنة + فواكه + زبادي
غداء
صدر بط مع افوكادو + سلطة + ارز
طاجن لحم بالزيتون
تناول العشاء
سلطة أفوكادو + شريحة خبز
تارتار الخيار والزيتون والأفوكادو
فوائد:
على الرغم من اعتباره غير ضروري ، إلا أنه يظل ضروريًا للعمل السليم لجسم الإنسان. وفقًا للدراسات العلمية ، فإن هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها دور في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية من مرض السكري. كما تقدم أوميغا 9 فوائد تتعلق بقوتها المضادة للأكسدة.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يتفق جميع الخبراء على أن الطعام الغربي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. غالبًا ما يكون هذا النوع من الأحماض الدهنية مسؤولاً عن زيادة الكوليسترول الضار. يعتبر هذا الكوليسترول ، الذي يُطلق عليه أيضًا الكوليسترول السيئ ، وارتفاع ضغط الدم من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.
أظهرت الدراسات أن حمض الأوليك يخفض نسبة الكوليسترول الضار مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أيضًا أن له تأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم.
الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مسألة ذات أهمية كبرى للصحة العامة. تجمع هذه المتلازمة بين العديد من عوامل القلب والأوعية الدموية مثل زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية أو السكر في الدم.
لعدة سنوات ، عرف الباحثون أن اتباع نظام غذائي فقير ، أي الغني بالأحماض الدهنية المشبعة ، هو أحد العوامل الرئيسية في ظهور هذه المتلازمة. أظهرت الدراسات أن أوميغا 9 تعمل على جوانب مختلفة من هذه المتلازمة. وذلك لأن حمض الأوليك يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ويحسن حساسية الجسم للأنسولين. لذلك تعمل هذه الدهون على تقليل الدهون في منطقة البطن ، وهو مؤشر رئيسي لمتلازمة التمثيل الغذائي.
الحد من مرض السكري من النوع 2 والسمنة
ينتشر مرض السكري من النوع 2 والسمنة بشكل متزايد في المجتمع. علاوة على ذلك ، يبدو أن هذين المرضين يتفاعلان ويعملان في تناغم.
لقد وجدت العديد من الدراسات السريرية أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تقلل من مرض السكري من النوع 2 تمامًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون كما هو موصوف من قبل أخصائيي التغذية.
صرحت جمعية القلب الأمريكية أن النظامين الغذائيين لهما تأثيرات مماثلة ، سواء في تحسين نسبة الدهون في الدم أو في التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على الوزن.
تباطئ الشيخوخة
تمنحه بعض المصادر قوة مضادة للأكسدة. ومع ذلك ، فإن الواقع أكثر تعقيدًا بعض الشيء. معظم الدراسات التي أجريت كانت تستخدم مستخلصات أوميغا 9 من زيت الزيتون. ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون غني بالمكونات المضادة للأكسدة. لذلك ، من السابق لأوانه القول أن له دورًا مضادًا للأكسدة في الجسم.
ومع ذلك ، يبدو أن زيت الزيتون له نشاط وقائي يتعلق بمضادات الأكسدة. وبالتالي ، فإن هذا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة من مصادرها الغذائية تمنع الآثار الضارة للجذور الحرة ، بما في ذلك شيخوخة الخلايا ، وظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وظهور السرطان.
