الأرز غذاء موصى به من قبل خبراء التغذية. يُزرع الأرز منذ آلاف السنين في آسيا ، ويُستهلك الآن في جميع أنحاء العالم. إنه الغذاء الأساسي لنحو نصف سكان العالم. تم الإبلاغ عن أن حوالي 23 ٪ من جميع السعرات الحرارية المستهلكة في جميع أنحاء العالم تأتي من الأرز. فماهي فوائد الأرز؟
جدول المحتويات
ماهي فوائد الأرز؟
خصائص الأرز:
- غني بالألياف
- مصدر لفيتامينات ب ؛
- مصدر المنغنيز والسيلينيوم ؛
- غني بمضادات الأكسدة.
- محاربة ظهور بعض الأمراض
القيم الغذائية للأرز:
يحتوي الأرز على سعرات حرارية 145 كالوري / 100 جرام لأنه يحتوي على نسبة عالية من النشا. يتم تزويده بالبروتينات النباتية بشكل جيد وقليل من الدهون. يحتوي على العديد من المعادن والعناصر النزرة.
فوائد الأرز: لماذا نأكله؟
يقدم لك الأرز العديد من الفوائد.
لوحة من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تقلل الضرر الذي تسببه الجذور الحرة في الجسم. هذه جزيئات شديدة التفاعل يُعتقد أنها تشارك في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وأمراض أخرى مرتبطة بالشيخوخة. يحتوي الأرز على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، وخاصة أرز الحبوب الكاملة.
في نخالة الأرز ، يُعتقد أن أكثر من 70٪ من المركبات التي تنتمي إلى عائلة فيتامين E هي توكوترينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر المصابين بفرط كوليسترول الدم أن استهلاك هذه التوكوترينول له تأثير على خفض الكوليسترول.
بعض أنواع الأرز داكنة اللون وتميل إلى اللون الأرجواني. يرجع هذا التلوين أساسًا إلى وجود الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الفينولية الأخرى. لاحظت الدراسات في المختبر وجود نشاط مضاد للأكسدة مرتفع لأنثوسيانين من الأرز الداكن (الأرجواني أو الأسود) ، يمكن مقارنته حتى بأنثوسيانين من العنب البري ، أحد أكثر الفواكه المضادة للأكسدة. أظهرت دراسة أخرى في المختبر تثبيط نمو الخلايا السرطانية في وجود مركبات الأنثوسيانين من الأرز الأرجواني. قد تشير هذه النتائج إلى آثار مثيرة للاهتمام على صحة الإنسان.
الوقاية من السرطان
الليكتين هو نوع من البروتين يوجد عادة في الأطعمة النباتية. هناك العديد من الأصناف. على الرغم من أنها تعتبر أيضًا من العوامل المضادة للتغذية (التي تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية) ، إلا أن الدراسات الحديثة قد أشارت إلى خصائص مفيدة جديدة محتملة. أظهر الليكتين الموجود في نخالة الأرز المسمى في المختبر لمنع نمو الخلايا السرطانية البشرية. نظرًا لأن هذا الليكتين يقاوم المرور عبر المعدة جيدًا ، يُعتقد أنه قد يظل نشطًا في الإنسان وبالتالي يحتفظ بخصائصه.
لتصحيح اضطرابات الجهاز الهضمي
يعتبر الماء الناتج عن طهي الأرز مفيدًا في المساعدة في علاج الإسهال الخفيف إلى المتوسط ، بما في ذلك تقليل عدد البراز وتحسين قوامه. ومع ذلك ، لن يكون هذا الحل فعالًا بما يكفي لعلاج الإسهال الشديد أو تلك التي تصيب الأطفال أقل من بضعة أشهر.
مصدر للفوسفور والمغنيسيوم
الأرز مصدر للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الدم طبيعية. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا.
الأرز البني هو مصدر للمغنيسيوم. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام ، وبناء البروتين ، والتفاعلات الأنزيمية ، وتقلص العضلات ، وصحة الأسنان ، والعمل السليم لجهاز المناعة. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
خزان العناصر النزرة
يعتبر الأرز البني مصدرًا كبيرًا للمنغنيز ، بينما يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا جيدًا. يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في الوقاية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
الأرز البني مصدر جيد للسيلينيوم. الأرز الأبيض مصدر. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط.
يعتبر الأرز البني والأرز الأبيض مصدرًا للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المواد الوراثية ، وفي إدراك التذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس ، يشارك في تخليق (تصنيع) وتخزين وإطلاق الأنسولين.
يعتبر الأرز البني مصدرًا للحديد بالنسبة للرجال ، تختلف احتياجات الرجال عن احتياجات النساء. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية).
الأرز مصدر للنحاس. يعتبر النحاس أحد مكونات العديد من الإنزيمات ، وهو ضروري لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة) في الجسم. تساعد العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.
مصدر لفيتامينات ب
الأرز البني مصدر لفيتامين B1. يسمى هذا الفيتامين أيضًا بالثيامين ، وهو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يساهم في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي.
الأرز البني مصدر لفيتامين B3. يُعرف أيضًا باسم النياسين ، ويشارك فيتامين ب 3 في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول التي نتناولها. كما أنه يساعد في عملية تكوين الحمض النووي ، مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي.
الأرز مصدر لحمض البانتوثنيك. يُعرف حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو جزء من أنزيم مساعد رئيسي يسمح لنا باستخدام الطاقة بشكل كافٍ في الطعام الذي نتناوله. ويشارك أيضًا في عدة مراحل من تخليق (تصنيع) هرمونات الستيرويد ، والناقلات العصبية (الرسل في النبضات العصبية) والهيموجلوبين.
الأرز مصدر لفيتامين ب 6. هذا الفيتامين ، المسمى أيضًا البيريدوكسين ، هو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تخليق الناقلات العصبية (رسل النبضات العصبية). كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة. أخيرًا ، يلعب هذا الفيتامين دورًا في تكوين مكونات معينة من الخلايا العصبية وفي تعديل مستقبلات الهرمونات.
ماهي فوائد الأرز؟
كلمة من اختصاصي التغذية:
الأرز عبارة عن حبوب ، حبة طاقة ، لذا فهو جزء من الأطعمة النشوية في نظامنا الغذائي ، لكنه خالي من الغلوتين. للحفاظ على أفضل صفاته الغذائية ، اختر طريقة طهي تستخدم أقل قدر ممكن من الماء.
اختيار الأرز الصحيح:
الأرز نبات ينمو في مجموعات من السيقان يمكن أن يتراوح ارتفاعها من أقل من متر إلى أكثر من خمسين مترًا. حبة الأرز هي الفاكهة.
بطاقة هوية الأرز:
- النوع: حبوب.
- العائلة: Poaceae.
- الأصل: أمريكا الجنوبية وأفريقيا وآسيا.
- الموسم: من سبتمبر إلى أبريل.
- اللون: أبيض إلى أسود ؛
- النكهة: محايدة.
ماهي فوائد الأرز؟
كل الأطباق التي تحتوي على أرز:
لا يمكنك تحضير ريزوتو دون استخدام أرز أربوريو الإيطالي ، وهو أرز صغير الحبة يتميز بكونه طريًا من الخارج ، ولكنه يحتفظ بلمسة من الصلابة في الوسط. بالطبع ، كارنارولي ، “كافيار الأرز” أفضل ، لكنه ليس في متناول جميع الميزانيات. في إسبانيا ، يتم تحضير الباييلا باستخدام Calasparra ، وهو صنف صغير الحبيبات يستفيد من فئة منشأ خاضعة للرقابة. في لويزيانا ، سيتم تحضير jambalaya ، وهو طبق غني وحار يتكون من النقانق ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ولحم الخنزير أو الدجاج ، مع البقان البري ، وهو مجموعة عطرية ذات حبوب طويلة ونعتقد أن نكهتها تشبه نكهة البقان.
يمكنك العثور على أرز بني (أو كامل) وأرز أبيض منزوعين تمامًا من قشرته وبالتالي خاليان تقريبًا من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، على الرغم من تفوق الأرز البني على الأرز الأبيض ، إلا أنه لا يستهلك إلا القليل في العالم ، بسبب النكهة الفاسدة التي تستغرق بضعة أشهر بعد حصاده. تأتي هذه النكهة من حقيقة أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تحتوي على نخالة غنية ، تتحول إلى زنخ عندما تتلامس مع الهواء.
يوجد أيضًا أرز مسلوق (محوّل) ، أي يتم طهيه تحت الفراغ بقشر النخالة قبل تقشيره وتجفيفه. تتميز هذه العملية بميزة مزدوجة تتمثل في جعله منتجًا مستقرًا للغاية يطبخ بشكل متساوٍ للغاية مهما كانت مواهب الطاهي ، ويحافظ جزئيًا على العناصر الغذائية التي تنتقل أثناء السلق إلى قلب الحبوب النشوي.
أصناف الأرز:
تؤثر العلاجات التي خضعت لها حبوب الأرز على قيمتها الغذائية. الأرز البني ، مع إزالة القشرة غير الصالحة للأكل فقط ، يكون مغذيًا أكثر من الأرز الأبيض ويحتوي على المزيد من الألياف. ومع ذلك ، من بين أنواع الأرز الأبيض ، بعضها مغذي أكثر من البعض الآخر. يعتبر الأرز الأبيض المسلوق بالفعل أكثر تغذية من الأرز الأبيض الآخر: يتسبب السلق في بعض العناصر الغذائية في الهجرة إلى وسط الحبوب ، مما يقلل من مخاطر الخسائر اللاحقة. من ناحية أخرى ، فإن الأرز “الصغير” ، على الرغم من أن طهيه سريعًا للغاية يمنحه جانبًا عمليًا ، فهو أقل تغذية بكثير بسبب العلاجات العديدة التي خضع لها.
تتوافق الأصناف المختلفة أيضًا مع الأماكن التي تزرع فيها وتستهلك. في اليابان والصين والهند وتايلاند وفيتنام ولاوس وبوتان وأفريقيا ، لدينا الحبوب المفضلة لدينا: الأرز الأحمر من مرتفعات أفريقيا أو سفوح جبال الهيمالايا ، والأرجواني من تايلاند ، والأرز الصيني الأسود ، وأرز الياسمين من شمال شرق تايلاند. ، أرز نباتي متوسط الحبيبات لصنع السوشي الياباني ، وأخيرًا أرز الخيزران من مقاطعة يونان الصينية ، وهو تخصص يعود تاريخه إلى أكثر من 800 عام تم إعداده في غرس الحبوب ، أثناء التلميع ، بالكلوروفيل من نباتات الخيزران الصغيرة ، مما يعطيها لون أخضر طازج.
احتفظ بها بشكل جيد:
سيؤكل الأرز طازجًا قدر الإمكان ، على الأقل خلال عام حصاده. مع تقدم العمر ، تتصلب الحبوب وتصبح أكثر صلابة وأقل لزوجة. يفقد رطوبته وينقسم بسهولة أثناء الطهي. أما الأرز العطري ، فيصبح رديء مع تقدم العمر. الاستثناء الوحيد هو الأرز البسمتي ، الذي يكتسب قوامًا ونكهة بعد عام أو عامين من التجفيف.
بما أن النخالة تفسد بسهولة ، فإن مدة صلاحية الأرز الكامل لا تتجاوز ستة أشهر ؛ بعد ذلك ، يُنصح بإبقائه في أبرد جزء من الثلاجة ، مع ضمان عدم امتصاصه للرطوبة. هذا صحيح بالنسبة للأرز الأحمر والأسود والبنفسجي ، وهو أرز من الحبوب الكاملة. سيُحفظ الأرز الأبيض في وعاء محكم الغلق أو في الخزانة أو في المصاريف.
تحضير الأرز
يجب شطف الأرز للتخلص من النشا الزائد والبقايا قبل طهيه. اشطفها حتى تصبح المياه نقية.
