نعم ، هذا صحيح حتى خبراء التغذية يكافحون من أجل تلبية المدخول اليومي الموصى به من بعض العناصر الغذائية. تحقق من 13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها.
جدول المحتويات
تعزيز العناصر الغذائية الخاصة بك
حتى في الأنظمة الغذائية لأخصائيي التغذية المسجلين مثلي ، هناك مجال للتحسين عندما يتعلق الأمر بالحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها أجسامنا. على الرغم من أن جسمك سيعلمك ما إذا كنت تنفد من العناصر الغذائية الرئيسية ، فمن الأفضل أن تكون في الطليعة وتعطيه جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها: البوتاسيوم
كشف نظام الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) عن وجود صلة مهمة بين زيادة تناول البوتاسيوم وتحسين مستويات ضغط الدم. توفر العديد من الفواكه والخضروات البوتاسيوم ، وأبرزها البروكلي والطماطم والبطاطا الحلوة والبيضاء والحمضيات والموز والفواكه المجففة. (هذا مثال رائع على أفضل رهان لنظام غذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة). قد يؤثر نقص البوتاسيوم على وظائف القلب والكليتين والعضلات. ومع ذلك ، تجنب المكملات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية القلب أو الكلى.
الأحماض الدهنية الأساسية
“نقص التغذية لدي هو بالتأكيد أحماض أوميغا 3 الدهنية. أخشى ألا أحصل على ما يكفي لأنني لا آكل المأكولات البحرية. لدينا جميعًا أطعمة لا نحبها والمأكولات البحرية ملكي. أنا لا أتناول المكملات. لهذا السبب ، أدرك باستمرار أن جسدي قد يكون ناقصًا. أقوم بتنويع زيوت الطهي الخاصة بي واستخدام زيت الكانولا عندما أحتاج إلى زيت بدون نكهة ، وأتناول الجوز بانتظام وأستخدمه في الأطعمة مثل البيستو (بدلاً من الصنوبر) وأضيفه إلى الخبز ، وأتناول البيض الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية . أعتقد أن إدراك ما ينقص نظامنا الغذائي هو نصف المعركة.
إقرأ أيضا:أسوأ نصائح سمعها أطباء الحساسية على الإطلاق
13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها: فيتامين سي
كلا ، لن يحررك من نزلات البرد إلى الأبد ، لكن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي يعزز نظام المناعة ويوفر مضادات الأكسدة للوقاية من الأمراض المزمنة. أفضل مصادر الطعام تشمل الفلفل الحلو والبرتقال والكيوي والبروكلي والفراولة وبراعم بروكسل. إذا لم تكن هذه الأطعمة في ذخيرتك النموذجية ، ففكر في تناول مكمل 75 مجم من فيتامين سي يوميًا. أضف 35 مجم إضافية يوميًا إذا كنت مدخنًا.
فيتامين د
“قبل بضع سنوات ، خضعت للفحص في مكتب طبيبي واتضح أن لدي مستويات منخفضة جدًا من فيتامين (د). أرتدي واقٍ من الشمس يوميًا وأعمل في الداخل ، لذلك علمت أن وصولي إلى فيتامين (د) من خلال ضوء الشمس كان محدودًا للغاية. بدأت في تناول مكمل فيتامين د يوميًا وحاول أيضًا تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في نظامي الغذائي كل يوم ، مثل البيض (احتفظ بالصفار لفيتامين د!) والسلمون أو التونة والجبن. لقد تحسنت مستوياتي ، لكن ما زلت بحاجة إلى توخي اليقظة لإبقائها في النطاق الطبيعي.
حديد
النباتيون يفتقدون لواحد من أغنى مصادر الحديد – لحم البقر. لحسن الحظ ، الخبز والحبوب المدعمة بالحديد ، وكذلك البقوليات – الفاصوليا والحمص والفاصوليا البيضاء والعدس – هي مصادر ممتازة للحديد. الحديد ضروري لصحة الدم والنمو والتطور. لا عجب إذن أن النساء الحوامل بحاجة إلى قدر أكبر بكثير من الحديد (27 ملغ في اليوم) مقارنة بالنساء غير الحوامل (18 ملغ في اليوم).
إقرأ أيضا:خلطات طبيعية للعناية بالجسم13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها: الكالسيوم
هذا هو ضعفي: لأنني لم أحب الحليب أو الزبادي أبدًا ، وأحد من تناول الجبن بسبب ارتفاع الكوليسترول الجيني ، فالكالسيوم هو العنصر الغذائي الذي أعاني منه. أنا أعتمد على حليب اللوز والتوفو واللفت واللوز والزبادي اليوناني المتسلل إلى الوصفات. ومع ذلك ، فأنا لا أفي بمستوى المدخول الموصى به وهو 1،000 مجم في اليوم. الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، خاصة مع تاريخ عائلتي من هشاشة العظام.
البروبيوتيك
ضرورية لوظيفة الأمعاء الصحية ، ومن المحتمل أن تكون مفيدة لتنظيم الحالة المزاجية وتحسين الحساسية ، قد يكون من الصعب الحصول على البروبيوتيك في نظام غذائي منتظم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الأطعمة المخمرة مثل الكفير ، والتيمبيه ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، أو الزبادي المدعم. إذا لم تكن هذه جزءًا من روتينك ، فقد يكون الملحق بمثابة مكالمة جيدة.
13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها: الكولين
“هذا عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الأمريكيين (89 في المائة!) ما يكفي منه ، وهو الآن مرتبط بالعناصر الغذائية التي تثير القلق في الإرشادات الغذائية لعام 2015 إلى 2020. المدخول الغذائي المرجعي هو 550 مجم. نظرًا لأن العديد من مصادر الكولين الرائعة هي أشياء مثل لحم البقر والسلمون والدجاج ، فقد يكون من الصعب على النباتيين مثلي الحصول على ما يكفي. لذا في الأيام التي أعرف أنني لا أتناول فيها مصادر نباتية كافية ، سأتناول مكمل غذائي. يلعب الكولين دورًا مهمًا في صحة الكبد ، فضلاً عن نقل الدهون في جميع أنحاء الجسم.
إقرأ أيضا:أطعمة التي لا ينصح بها للكوليسترولفيتامين هـ
يمكن أن تتداخل الحساسية الغذائية تجاه بعض المكسرات (بذور عباد الشمس ، والفول السوداني ، واللوز ، والبندق) أو الزيوت (الذرة ، والقرطم ، وفول الصويا) مع القدرة على استهلاك ما يكفي من فيتامين هـ. تؤثر الأنظمة الغذائية الدهنية على المدخول الكافي. حتى أخصائيو التغذية يعترفون باستثمار مكمل فيتامين هـ.مضاد أكسدة قوي ، فيتامين هـ قد يمنع الأمراض المزمنة ويحسن وظيفة المناعة.
الأساسية
تعتبر الألياف ضرورية لوظيفة الأمعاء الصحية ، ولكن تبين أيضًا أنها تلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان ، تفتقر إلى الألياف في النظام الغذائي . البدل الغذائي الموصى به للبالغين هو 25-38 جرامًا في اليوم. بدون وجود قوي للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في يومك ، ستكافح للوصول إلى هذا الهدف. إن تسلل الألياف إلى عصائر الإفطار مع التوت الطازج أو بذور الكتان المطحونة أو تناول الحبوب الغنية بالألياف أول شيء في الصباح يجعل بداية اليوم رائعة.
13 من المغذيات حتى خبراء التغذية لا يكتفون منها: فيتامين ب 12
من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 كنباتي لأن العديد من المصادر الجيدة تعتمد على الحيوانات. بينما أهدف إلى تناول أطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، غالبًا ما لا أحصل على ما يكفي ، لذلك أتناول مكملًا يوميًا. فيتامين ب 12 مهم للوظائف الجسدية الهامة مثل إنتاج خلايا الدم الحمراء والصيانة المناسبة للجهاز العصبي المركزي.
المغنيسيوم
قد تتفاجأ عندما تعلم أن المغنيسيوم ضروري في أكثر من 300 وظيفة التمثيل الغذائي. إنه مخفي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللوز والسبانخ والكاجو والقمح المبشور والفول وحليب الصويا ، لذلك من الممكن بالتأكيد تناول ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده. ومع ذلك ، إذا كنت من هؤلاء الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام ، فقد لا تحصل على ما يكفي. تحتوي معظم مكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن على المغنيسيوم ، بحيث يمكن أن يغطي النقص لديك.
فيتامين ك
أفتقر إلى فيتامين ك الذي يعمل مع فيتامين د لتقوية العظام. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د إلى فيتامين ك الكافي (من بين أشياء أخرى مثل الكالسيوم) للمساعدة في بناء العظام والحفاظ عليها. حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من مصادر الطعام عن طريق الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا والبصل الأخضر والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والبرقوق (البرقوق المجفف). تأكد من عدم تناول مكملات فيتامين ك دون التحدث إلى طبيبك لأنها يمكن أن تتداخل مع الأدوية.
