ينتمي الثوم إلى عائلة الخضروات الليفية التي تجمع البصل والكراث وحتى الثوم المعمر … يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، ويتميز بمحتواه من مركبات الكبريت والفلافونويد التي تمنحه العديد من الفوائد الصحية في مقاومة السرطانات ، أو حتى في سياق أمراض القلب والأوعية الدموية. يستخدم الثوم في المقام الأول كتوابل في الطبخ لدينا. فماهي فوائد الثوم؟
جدول المحتويات
لمحة غذائية عن الثوم:
يتكون الثوم من 64.3٪ من الماء ، ويوفر 131 سعرة حرارية / 100 جم ، وهي كمية من الطاقة ترجع أساسًا إلى الكربوهيدرات. الثوم غني بفيتامين ب 6 ومصدر للفيتامينات ج ، ب 1 ، ب 9. كما أنها غنية بالمنجنيز والنحاس ومصدر للفوسفور والبوتاسيوم. يحتوي الثوم على مركبات الفلافونويد ذات الخصائص المضادة للأكسدة ومركبات الكبريت ذات الخصائص المضادة للميكروبات والصابونين. هذه العناصر تمنحه العديد من الخصائص الصحية.
الفوائد الغذائية للثوم:
الثوم من الخضار ، لكنه لا يؤكل على هذا النحو. يشبه استخدامه استخدام الأعشاب ، أي كتوابل ، مما يضفي نكهة فريدة على الأطباق. غالبًا ما تكون الكمية المستخدمة متشابهة أيضًا.
إمدادات المياه
يحتوي الثوم بشكل أساسي على 64.3٪ من الماء.
مساهمة الطاقة
يوفر الثوم 131 سعرة حرارية / 100 جم. تدين الطاقة التي تستهلكها بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات. يوفر فص الثوم 8 سعرات حرارية في المتوسط ، وهذا لا يكاد يذكر.
تناول البروتين
يوفر الثوم متوسط 5.81 جم / 100 جم من البروتين ، أكثر من متوسط الكمية التي تقدمها الأعشاب (4 جم / 100 جم) والخضروات (1.94 جم / 100 جم). تحتوي بروتيناتها على تركيز خاص من الأحماض الأمينية الكبريتية (سيستين ، ميثيونين).
تناول الدهون
يحتوي الثوم على نسبة قليلة جدًا من الدهون (0.34 جم / 100 جم). هذه الكمية قريبة من متوسط الكمية الموجودة في الخضروات (0.51 جم / 100 جم) ولكنها أقل من تلك الموجودة في الأعشاب (1.2 جم / 100 جم).
تناول الكربوهيدرات
يحتوي الثوم على 21.20 جم / 100 جم من الكربوهيدرات ، وهو أعلى بكثير من متوسط الكمية التي تقدمها الأعشاب (5.90 جم لكل 100 جم) والخضروات (4.48 جم لكل 100 جم). نسبة السكريات ليست مهمة جدا (1.43 جم / 100 جم). مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
تناول الألياف
الثوم مصدر للألياف بنسبة 4.7 جم / 100 جم. تتكون أليافها بشكل خاص من ألياف قابلة للذوبان بما في ذلك الإنولين. هذا يساعد على محاربة الإمساك ، ولا سيما بفضل تأثيره البريبيوتيك. يعزز نمو البكتيريا المشقوقة في القولون .
تناول فيتامين
الثوم النيء:
- غني بفيتامين B6 الذي يساهم في السير الطبيعي لعمل الجهاز العصبي والتكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء وتقليل التعب.
- مصدر لفيتامين C5 الذي يساعد على تقليل التعب. ضروري لعمل الجهاز العصبي والدفاعات المناعية بشكل صحيح ، كما أنه يحسن امتصاص الحديد ، وخاصة من أصل نباتي. إنه أحد العناصر الغذائية المضادة للأكسدة التي تساعد في محاربة شيخوخة الخلايا.
- مصدر لفيتامين ب 1 الذي يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، وعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى وظائف القلب الطبيعية.
- مصدر لفيتامين B9 الضروري للإنتاج الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والبيضاء ولتقليل التعب. يشارك في إنتاج خلايا جديدة ، وهذا هو السبب في أنه ضروري أثناء الحمل والطفولة والمراهقة.
تناول المعادن
الثوم النيء:
- غني بالمنجنيز الذي يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
- غني بالنحاس الذي يساهم في السير الطبيعي لعمل الجهاز العصبي ، والتصبغ الطبيعي للشعر والجلد ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
- مصدر للفوسفور الذي يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، وعمل أغشية الخلايا بشكل طبيعي ، والحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية.
- مصدر للبوتاسيوم الذي يساعد بشكل خاص في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ووظيفة العضلات.
تناول مضادات الأكسدة / المغذيات النباتية
يحتوي الثوم على مجموعة متنوعة من الجزيئات: تم تحديد أكثر من 200 مركب .
- بوليفينول: يحتوي الثوم على مادة البوليفينول الشبيهة بالفلافونويد ، والمكون الرئيسي منها هو كيرسيتين. هذه هي مضادات الأكسدة وهي مركبات تحارب الإجهاد التأكسدي بسبب الجذور الحرة ، مما يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية أو حتى بعض أنواع السرطان …
- مركبات الكبريت: ينتمي الثوم إلى عائلة الخضروات التي تتميز بغناها بمركبات الكبريت. هذه المركبات مسؤولة عن خصائص التذوق وتساهم في أنشطتها المضادة للأكسدة والميكروبات. نسبة الكبريت في الثوم 2.3٪ . عندما يتم قطع الثوم ه أو سحقه ، تطلق الخلايا النباتية إنزيمًا محددًا ، وهو الألينيز ، الذي يكسر الأليين الموجود في حمض البيروفيك والأليسين المسئولين عن رائحته المميزة . الأليسين هو المركب الأكثر نشاطًا بيولوجيًا ، والأهم من الثوم. عند التسخين ، ينتج الأليسين بدوره مركبات جديدة مثل أجوين.
يحتوي الثوم الأسود أو القديم على مشتقات الكبريت الأخرى الناتجة عن تحول الأليسين مثل S-allyl-L-Cysteine و S-allyl-mercaptocysteine وهما من مضادات الأكسدة القوية.
- الصابونين :هذه هي المركبات الرئيسية غير الكبريتية الموجودة في الثوم والتي لها تأثيرات عديدة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تساعد في تقليل آفات تصلب الشرايين في الفئران المصابة .
- قوة مضادات الأكسدة :يحدد مؤشر Orac (سعة امتصاص الأكسجين الجذري) قوة مضادات الأكسدة في الطعام. من المستحسن أن يوفر النظام الغذائي 3000 إلى 5000 وحدة ORAC من أجل منع آثار وجود فائض من الجذور الحرة التي تعزز الشيخوخة الخلوية المبكرة في منشأ بعض الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان.
الفوائد الصحية للثوم:
ترتبط الفوائد الصحية الملحوظة للثوم بشكل أساسي بمحتواه من مضادات الأكسدة ومركبات الكبريت والصابونين.
تم إجراء عدد كبير من الدراسات على الثوم بأشكال مختلفة: خام ، مطبوخ . قديم أو أسود ، مقتطفات من الثوم الأبيض أو الثوم الأسود ، الزيت ، إلخ. النشاط الالتهابي والمضاد للسرطان و كذلك الصفيحات والنشاط المضاد للتخثر والنشاط المضاد للربو والتأثيرات المضادة للعدوى للثوم.
الثوم: نشاط مضاد للبكتيريا ومضاد للفطريات:
تعود الخصائص المضادة للبكتيريا والفطريات للثوم أساسًا إلى الأليسين. هذا يعمل في المختبر على مجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة بما في ذلك البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية . موجبة الجرام وسلبية الجرام مثل الشيغيلا أو Escherichia colia…. تمنع مستخلصات الثوم نمو سلالات E. coli وغيرها من بكتيريا الأمعاء المسببة للأمراض . والتي تعد السبب الرئيسي للإسهال لدى الإنسان والحيوان. أظهرت مستخلصات الثوم تأثيرًا مضادًا للفطريات بما في ذلك المبيضات.
يعتقد أيضًا أن الثوم له تأثير مضاد للطفيليات ومضاد للفيروسات في المختبر .
الثوم والسرطان:
أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والحيوانية أن تناول الثوم قد يكون له تأثير مفيد في الوقاية من العديد من أنواع السرطان بما في ذلك سرطان المعدة والقولون والثدي. تصف مراجعة منهجية للأدبيات على مدى 10 سنوات التأثيرات الوقائية للثوم على سرطان القولون. أظهر التحليل التلوي أن الاستهلاك المرتفع للثوم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وأن الاستهلاك العالي للخضروات الأليسية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالزوائد اللحمية.
أظهرت الدراسات المعملية أن المركبات الموجودة في الثوم تساعد في إصلاح الحمض النووي ، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب. أظهرت الدراسات التي أجريت على نموذج سرطان المثانة على الفئران تأثير الثوم المضاد للسرطان.
يُعتقد أن الثوم ومكوناته تعمل في كل مرحلة (تكوين ، نمو ، انتشار ، هجرة ، موت الخلايا المبرمج ، إلخ) من التسرطن ، مما قد يفسر آثاره الوقائية. ترتبط خصائص الثوم بخصائصه المضادة للأكسدة وبتأثير مركباته المختلفة: الفلافونويد بما في ذلك الكيرسيتين (الذي يمنع تكاثر الخلايا السرطانية في النماذج التجريبية) ، والصابونين . ومركبات الكبريت العضوية. يُعتقد أن هذه تعدل عمل العديد من الإنزيمات المشاركة في عملية السرطان ، وبالتالي إبطاء ظهورها. يساعد مستخلص الثوم الأسود في مكافحة الانخفاض في عدد ونشاط خلايا معينة (خلايا NK) المعروف عنها أنها تلعب دورًا رئيسيًا في المناعة المضادة للورم ، وكذلك الخلايا الليمفاوية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يختلف دور الثوم اعتمادًا على الكمية المستهلكة وامتصاصها والاختلافات الفردية.
موهبة الثوم تستهلك في العديد من الوصفات المرتبطة بالخضروات لعائلتها مثل البصل أو الكراث أو بالخضروات الأخرى مثل الطماطم … وقد أظهرت الدراسات الوبائية أن استهلاك الخضراوات اللطيفة قد يترافق مع انخفاض المخاطر من السرطان ، ولا سيما سرطانات الجهاز الهضمي . يجب تأكيد هذه الآثار المفيدة من خلال الدراسات السريرية العشوائية.
الثوم وأمراض القلب والأوعية الدموية:
يرتبط استهلاك الفواكه والخضروات بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يُعتقد أن تأثيرها الوقائي للقلب يرجع إلى خصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات ومضادة للصفيحات . وتأثيرها على خفض ضغط الدم والدهون التمثيل الغذائي ، تنظيم السكر في الدم ، تحسين وظيفة البطانة والتخفيف من تلف عضلة القلب.
تشير البيانات من الأدبيات إلى أن الثوم يعمل بشكل إيجابي ضد تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري ويساعد في تقليل مخاطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.
تم نشر عدة مئات من الدراسات الحيوانية والبشرية حول تأثيرات الثوم. وجدت مراجعة كبيرة للتجارب المضبوطة والعشوائية والمزدوجة التعمية والتحليلات الوصفية للتجارب العشوائية المزدوجة التعمية والمراقبة أن تناول الثوم الإضافي يقلل من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الكلي وعمل بشكل إيجابي على علامات الالتهاب المرتبطة مثل بروتين سي التفاعلي . كان هذا التأثير أكثر وضوحًا عندما كان الملحق في شكل مستخلص. يعتقد أن الثوم له تأثير مفيد في الوقاية من تصلب الشرايين أو كجزء من علاجه.
فرط كوليسترول الدم – ارتفاع شحوم الدم:
يعد فرط كوليسترول الدم وارتفاع شحوم الدم من عوامل الخطر المهمة لتصلب الشرايين . مما يتسبب في احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.
أظهر التحليل التلوي لعام 2012 لـ 26 دراسة سريرية انخفاض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في المجموعات المستهلكة للثوم مقارنة بمجموعات الدواء الوهمي. كان هذا التأثير أكثر وضوحًا لأن التدخل كان طويل الأمد وكان مستوى الكوليسترول الأولي مرتفعًا. كان هذا التحليل التلوي قادرًا على التمييز بين التأثيرات وفقًا لشكل الثوم: كان مسحوق الثوم ومستخلص الثوم الأسود أكثر فاعلية في خفض الكوليسترول بينما كان زيت الثوم أكثر فاعلية في خفض الدهون الثلاثية.
في عام 2016 ، أظهر التحليل التلوي ومراجعة 39 دراسة عشوائية مضبوطة تضمنت ما مجموعه 2300 شخصًا تم علاجهم لمدة أسبوعين على الأقل أن تناول الثوم يقلل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 10 ٪ إذا تم تناوله لأكثر من شهرين من قبل الأشخاص مع مستويات عالية .
ضغط دم مرتفع:
ارتفاع ضغط الدم هو المرض المزمن رقم واحد في العالم وأحد عوامل الخطر الرئيسية للأوعية الدموية. يقلل خفض ضغط الدم من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف وفشل القلب واحتشاء عضلة القلب وموت القلب والأوعية الدموية. يشير التحليل التلوي لعام 2008 لـ 11 دراسة أجريت بين عامي 1955 و 2007 إلى أن المستحضرات المعتمدة على الثوم تتفوق على الدواء الوهمي في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تم العثور على هذه الآثار الإيجابية للثوم على ضغط الدم في تحديث هذا التحليل التلوي في عام 201634 الذي يضم 20 دراسة.
أظهرت العديد من الدراسات السريرية التأثيرات الخافضة للضغط للثوم. هذا التأثير سيكون مرتبطًا بمقاومة أقل للأوعية المحيطية. في دراسة استكشافية عشوائية مزدوجة التعمية في عدد صغير من المرضى . أدى تناول كبسولتين يوميًا من مستخلص الثوم المسن إلى انخفاض في ضغط الدم بنحو 12 ملم زئبقي على مدار 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. تشير هذه التجربة إلى أن الثوم المسن قد يكون ذا أهمية في ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ، ومفيد كعامل مساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
الثوم والسكري:
بلغ معدل الانتشار العالمي لمرض السكري بين البالغين (الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 79 عامًا) 6.4٪ ، حيث أثر على 285 مليون بالغ ، في عام 2010 ، وسيرتفع إلى 7.7٪ و 439 مليون بالغ بحلول عام 2030 بين عامي 2010 و 2030 ، سيزداد عدد البالغين المصابين بالسكري. بنسبة 69٪ في البلدان النامية و 20٪ في البلدان المتقدمة .
أظهر التحليل التلوي الذي تضمن تسع دراسات سريرية معشاة ذات شواهد شملت ما مجموعه 768 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 مع وقت إدارة يتراوح من 2 إلى 24 أسبوعًا أن سكر الدم الصائم ينخفض بعد أسبوع إلى أسبوعين من تناول مكملات الثوم. لم يظهر الانخفاض في الهيموجلوبين السكري . وهو علامة على نسبة السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر ، إلا في الدراسات بعد فترة من المكملات من اثني عشر إلى أربعة وعشرين أسبوعًا. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
