4 تمارين لعلاج الالتواءات والشد : التمرين ضروري لعلاج الإجهاد والالتواء ولمنع الإصابات المستقبلية. عندما يهدأ التورم ويصبح الألم أقل حدة ، قد تحتاج إلى عدة أسابيع من إعادة التأهيل ، أو ربما لفترة أطول ، إذا كانت إصابتك شديدة. تعتبر التمارين التالية مناسبة لالتواء الكاحل وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى بعض أشكال التهاب الأوتار.
جدول المحتويات
4 تمارين لعلاج الالتواءات : التواء أوتار الركبة
ابدأ بتمدد الوقوف.
ضع كعب ساقك المصابة على كتاب كبير وانحني وتمدد للأمام حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة.
تجنب القسر. تمتد تدريجيا.
بعد تسخين عضلاتك ، يمكنك الاستمرار في ثني ركبتك على معدتك.
استلقي على بطنك وساقيك مفرودتين.
اجلب كعب الساق المصابة نحو أردافك (ساعد نفسك بيدك ، إذا لزم الأمر) ؛ امسك لفترة وجيزة ، ثم دع الساق تنزل ببطء إلى الأرض.
يجب أن تكون قادرًا على أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تموجات للركبة لكل ساق.
4 تمارين لعلاج الالتواءات : الالتواء في الكاحل
بالنسبة إلى التواء الكاحل ، يمكن أن تبدأ إعادة التأهيل عندما يبدأ التورم في الانخفاض ويمكنك تحمل الضغط على باطن القدم. قبل بدء التمرين ، قم بتدفئة الكاحل عن طريق نقعه في الماء الساخن. ابدأ بالتمدد بمنشفة.
إقرأ أيضا:هل يمكن أن يساعد تناول كميات أقل على العيش لفترة أطولالجلوس مع وضع ساقك المصابة أمامك ، ضع باطن قدمك في منتصف المنشفة التي تحملها بيديك.
حافظ على استقامة ركبتك واسحب المنشفة نحوك حتى تشعر بتمدد طفيف في ربلة الساق.
استمر لمدة 30 ثانية ، واسترخي ، ثم كرر ثلاث مرات.
عندما يهدأ التورم ، جرب النطاق الأبجدي لتمرين الحركة:
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك.
باستخدام الإصبع الكبير لساقك المصابة كقلم رصاص ، ارسم حروفًا كبيرة من الأبجدية من الألف إلى الياء.
كرر كل ساعة وأنت مستيقظ.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على سريرك مع وضع قدمك على وسادة.
التهاب وتر أخيل
غالبًا ما يسير التواء أوتار الركبة والتهاب وتر العرقوب جنبًا إلى جنب. لتمديد وتر العرقوب (الوتر الشبيه بالحبل الذي يربط عضلات ربلة الساق بالكعب) ، ابدأ بنفس المنشفة المطاطية الموصى بها لالتواء الكاحل.
عندما يصبح هذا التمرين سهلاً للغاية ، جرب تمدد اللفافة الأخمصية:
ضع باطن قدميك في نهاية الدرجة الأولى من سلم منخفض أو على كتاب كبير ، واقف برفق على أصابع قدميك.
حاول الوصول إلى الأرض بكعب ساقك المصابة.
عندما تبدأ في الشعور بتمدد في قوسك ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
حرر وكرر ثلاث مرات
التهاب اللقيمة الجانبي
هذا النوع من الإصابات ، الذي يمكن أن ينتج عن الأعمال المنزلية وكذلك لعب التنس ، يسبب ألمًا في الجزء الخارجي أو الداخلي من الساعد. لعلاج هذا ، جرب تمدد المعصم:
افرد ذراعك المصاب ، وحافظ على استقامة كوعك ومعصمك بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون راحة يدك للأمام وتشير أصابعك نحو الأرض.
باليد الأخرى ، امسك راحة اليد وأصابع اليد الممدودة واسحبها نحوك حتى تشعر بتمدد في ساعدك.
قم بهذا التمرين 10 مرات ، واستمر في ذلك ما بين ثلاث إلى خمس ثوان.
لا تستأنف أنشطتك المعتادة حتى يمنحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المضي قدمًا. قد يؤدي البدء من جديد في وقت قريب جدًا إلى حدوث انتكاسات أو مشاكل مزمنة
