فقدان الوزن بات من الشواغل الشاغلة للكثير من الأشخاص و خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد المزعج و المسبب للأمراض لذلك نجد الكثير يتبع أنظمة غذائية تساعد على فقدان الوزن و التمتع بالرشاقة من بينها نظام الكيتو .
جدول المحتويات
تعريف نظام الكيتو
يتميز نظام الكيتو ، أو النظام الغذائي الكيتوني ، بانخفاض ملحوظ في استهلاك الكربوهيدرات (عائلة السكريات) والبروتين وزيادة نسبة الطاقة التي تأتي من الدهون. على الرغم من أنه من المألوف جدًا هذه الأيام ، فقد تم اختراعه في عشرينيات القرن الماضي لتقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع وتقليل كمية الأدوية التي يتناولونها. لا يزال يستخدم حتى اليوم لعلاج الأطفال المصابين بالصرع.
النظام الغذائي “يعمل” عندما يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية. الفوائد المزعومة للكيتوزية عديدة:
تفقد الوزن بسرعة
إبطاء ظهور آلام الجوع ؛
استقرار مستوى الطاقة خلال النهار ؛
تقليل أعراض الصرع لمن يعانون من مرض الصرع
الأكل المسموح به في نظام الكيتو
للوصول إلى حالة الكيتوزيه ، تحتاج إلى تناول ما بين 25 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بحد أقصى (حوالي 5 إلى 10٪ من طاقتك) ، أي ما يعادل موزة أو زبادي بشكل فردي … مقابل 24 ساعات. وبالمقارنة ، فإن الشخص الذي يأكل “بشكل طبيعي” يحصل على حوالي 50٪ من طاقته من الكربوهيدرات (أي ما بين 250 جرامًا و 300 جرامًا من الكربوهيدرات).
حقيقة ممتعة: وجبة دسمة واحدة فقط لا تدخلك في الحالة الكيتونية. لتحقيق هذه الحالة ، يجب أن يكون جسمك منخفضًا في الكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام على الأقل. بعد ذلك ، إذا بقيت في الدورة لمدة 3 إلى 4 أسابيع (فترة التكيف الكيتوني) ، فإن نسبة الطاقة التي سيبحث عنها عقلك من أجسام الكيتون ستزداد تدريجياً ، حتى تصل إلى حوالي 70٪. هناك ستكون في الحالة الكيتونية الحقيقية.
سيستمر جزء صغير من الطاقة التي يستخدمها دماغك في الحصول عليه من الكربوهيدرات التي سيتم إنتاجها خصيصًا من الدهون في جسمك
بشكل ملموس و بلغة أوضح ، عليك أن تأكل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون. مثلا :
اللحوم الحمراء
لحم مقدد
سجق
الأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والسردين والماكريل والتونة …)
سمنة
جبنه
المكسرات والبذور
زيوت نباتية
35٪ كريم
مايونيز
محامون
إلخ.
الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها هي:
البطاطس (بما في ذلك البطاطس المقلية!)
الأرز والمعكرونة
رغيف الخبز
البقوليات
إلخ.
آه والنظام الغذائي الكيتوني لا يغفر. إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات عن غير قصد وتركت حالة الكيتوزية ، فسيحتاج جسمك على الأقل من 3 أيام إلى شهر واحد للعودة إلى وضع KETO.
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟
يتم تحديد حالة الكيتوزية من خلال تركيز معين (0.5 ملي مولار وما فوق) لأجسام الكيتون في الدم. الكيتونات هي جزيئات يتم إنتاجها عندما تصبح مخازن الجلوكوز لديك منخفضة جدًا لدعم عقلك.
عندما يحدث ذلك ، فإن دماغك (الذي يحب السكر كثيرًا ) يجد نفسه مضطرًا لتزويده بما تبقى :
الدهون. لكن الدهون لا يمكن أن تشق طريقها إلى الدماغ كما هي ، لذلك يتم تقسيمها إلى أسيتيل CoA ثم تحويلها بواسطة الكبد إلى كيتونات لتغذي الدماغ .
للتأكد من أن جسمك في حالة الكيتوزية ، هناك علامات تبول يمكنك التبول عليها تخبرك إذا كنت كذلك.
كما يسمح لك جهاز آخر مشابه لمحلل التنفس بتحليل مستوى الكيتوزية من الزفير.
ما مدى جدوى و فاعلية نظام الكيتو ؟
في الواقع ، لا يوجد شيء أسود أو أبيض في النظام الغذائي الكيتون ، فهو يعتمد على المواقف والظروف.
و فقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون ستنجح فيه إذا أخذت الأمر على محمل الجد وظللت في الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، إذا كان هناك فقدان للوزن ، فذلك لأنك ببساطة تأكل سعرات حرارية أقل مما تنفق (لأن الدهون تصبح خانقة بسرعة!)
نظرًا لأنه لا يوجد شيء سحري ، فمن الممكن أيضًا زيادة الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي ، فقط عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل جدًا أن تتعب من تناول النقانق والزبدة عندما يذهب صديقك لتناول مثلجات أو تذهب أختك لاحتساء عصير إلى جانبك. أخيرًا ، من المحتمل جدًا أن يكون جزء من الوزن المفقود في البداية عبارة عن عضلات وماء. سيعود هذا الوزن إذا قمت بإعادة إنتاج الكربوهيدرات في النهاية.
الكيتو و الرياضة
الآثار الجانبية للكيتو
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر مع نظام الكيتو ؟
الآثار الجانبية لا يمكن إنكارها ، لكنها موجودة في الغالب خلال الأسابيع 3-4 الأولى من التكيف مع الكيتو.
- التنفس
أحد الآثار الجانبية الأكثر وضوحًا هو أن رائحة نفسك تفوح منها رائحة الفواكه بسبب الأسيتون ، وهو جسم كيتوني متطاير يتم إطلاقه عبر الممرات الهوائية. لإعطائك فكرة عن الرائحة ، الأسيتون هو أيضًا المنتج المستخدم في مزيل طلاء الأظافر ، لذلك تبدو أنفاسك كمزيل! - الإمساك
مع مثل هذا التغيير الجذري ، تتعرض البكتيريا الموجودة في نباتات الأمعاء لصدمة. عندما يتكيفون مع التعامل مع الكثير من الدهون ، لديك فرصة جيدة للإصابة بالإمساك. إذا استمرت بعد عدة أسابيع ، فهذه علامة جيدة على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف. لإصلاح هذا الأمر ، الطفل فافا: اشرب المزيد من الماء ، وتحرك أكثر ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية (مثل المكسرات ، والبذور ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وما إلى ذلك). - “انفلونزا” الكيتو
يمكن أن تحدث أعراض شبيهة بالإنفلونزا في بداية التكيف الكيتوني (مثل الدوخة ، والتعب ، والأرق ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، والدماغ بطيء الحركة ، وما إلى ذلك). عادة ، يتلاشى بعد الأسابيع القليلة الأولى.
الأمراض التي يمكن أن يعالجها الكيتو
هناك بعض الأدلة على أن الكيتونات التي ينتجها الكبد في حالة النظام الغذائي الكيتون يمكن أن تعمل ضد أمراض مختلفة ، بما في ذلك الأمراض العصبية مثل الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وتلف الدماغ بسبب بعض السكتات الدماغية والصداع النصفي والتصلب المتعدد ، ولكن أيضًا ضد الاضطرابات الأيضية التي تؤثر على جزء كبير من البشرية – السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري – وكذلك ضد العمليات الالتهابية المرضية مثل الربو والتهاب المفاصل والروماتيزم أو التهاب الكبد. في الآونة الأخيرة ، كان هذا النظام الغذائي واعدًا ضد السرطان.
دعنا نركز على الصرع والزهايمر والسرطان ، ونخوض في تفاصيل أكثر قليلاً عن سبب نجاح النظام الغذائي الكيتون.
الصرع
تم استخدام النظام الغذائي الكيتون علاجيًا لأكثر من 90 عامًا. كان هذا هو المعيار في علاج نوبات الصرع حتى ظهور الأدوية في الخمسينيات من القرن الماضي ، ولسوء الحظ ، فإن الأدوية ليست فعالة في جميع المرضى: 30 إلى 40 ٪ من المرضى لديهم ما يسمى بأشكال الصرع المقاومة للحرارة. تحت قيادة الدكتور جون فريمان من جامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية) ، تم إحياء النظام الغذائي الكيتون. أظهر الدكتور فريمان أنه يستطيع تقليل النوبات بنسبة 50 إلى 90٪. كما أشار إلى أن الأطفال يعانون من آثار جانبية أقل من اتباع نظام الكيتو الغذائي من تناول الأدوية المضادة للصرع. (في فرنسا ، تقدم العديد من أقسام طب الأطفال العصبي أنظمة الكيتو).
مرض الزهايمر
هذا المرض التنكسي العصبي له خصوصية تثير اهتمام الباحثين: في المرضى ، لم تعد الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) قادرة على استخدام الجلوكوز ، والذي عادة ما يكون المصدر الأساسي للطاقة. ومع ذلك ، بدون طاقة ، لا توجد حياة: لا تستطيع الخلايا العصبية أن تعيش وتعمل بشكل طبيعي. ومن هنا جاءت فكرة منحهم الكيتونات. هذا ما يدرسه الباحثون حاليا. في الحيوانات ، تبطئ الكيتونات من تطور مرض الزهايمر. في البشر ، أظهرت الدراستان الأوليان تحسنًا في القدرات المعرفية.
السرطان
تشبه خلايانا “المحركات الهجينة”. لديهم القدرة على استخدام السكر (الجلوكوز) أو الكيتونات بالتناوب للحصول على الطاقة. هذا صحيح بالنسبة للخلايا السليمة ، وليس الخلايا السرطانية. باتباع نظام الكيتو الغذائي ، قللت الأورام من الوصول إلى طعامها المفضل: السكر. السكر الأقل يعني طاقة أقل للخلايا السرطانية. المزيد من الدهون يعني المزيد من الكيتونات وبالتالي المزيد من الطاقة والحيوية للخلايا السليمة.
يقوي النظام الغذائي الكيتون على وجه التحديد الأجزاء الصحية من الجسم ، دون أن تفيد الخلايا السرطانية. على العكس من ذلك ، فإنه يضعفهم. تمنع الكيتونات في الحيوانات نمو وتكاثر الأورام. بالإضافة إلى أنها تعزز آثار العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي. تم الحصول على نتائج مشجعة في البشر. المزيد من الدراسات جارية.
قد يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا لكثير من الأشخاص ، ولكنه مقيد حقًا. يجب أن تكون إرادتك لا تتزعزع ويجب أن يكون سبب قيامك بذلك صحيحًا (مثل الصرع).
أما إذا كنت تريد التأكد من دخولك إلى الحالة الكيتونية والتأكد من أنها صحية بالنسبة لك ، عليك زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
