وصفات أكل صحي اخترنا لك بعض من الوصفات اللذيذة والصحية التي ستبهرك

وصفات أكل صحي: الأكل الصحي وممارسة الرياضة هي مزيج يحافظ على صحتك أيضا, وهي ليست مجرد مسألة فقدان وزن .

جدول المحتويات

أهمية الأكل الصحي:

السمنة تزيد من مخاطر المعاناة من مشاكل صحية كبيرة. لكن القول بالتخلص من هذه الأوزان الزائدة والاحتفاظ بها أسهل من الفعل.

اكشفت دراسة في جامعة أوبسالا السويدية طريقة يسهل الوصول إليها لتقليل مخاطر السمنة: تبني عادات غذائية صحية. كان متوسط عمر المشاركين البالغ 61 عامًا عندما بدأت الدراسة.

لتقييم عادات الأكل لكل موضوع ، قارنها الباحثون بنظام البحر الأبيض المتوسط ، الذي يشجع على استهلاك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب غير المكررة أو الغنية بالألياف والأسماك وزيت الزيتون. إنه ليس النظام الغذائي الصحي الوحيد ، ولكن من السهل اعتماده إذا كنت تعيش في أوروبا أو أمريكا الشمالية.

خلال 21 عامًا من المتابعة ، لم يكن من المرجح أن يموت أولئك الذين تناولوا طعامًا صحيًا بينما ظلوا بدينين أكثر من أولئك الذين تناولوا طعامًا صحيًا بوزن أقل. ومع ذلك ، ظل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب مرتفعًا بعض الشيء. من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين لم يكونوا يعانون من السمنة ، ولكنهم يميلون أيضا, إلى إهمال نظامهم الغذائي ، كانت لديهم مخاطر مرضية أعلى من المتوسط. في حين أن وزن الجسم يظل أحد العوامل التي تقيس الحالة الصحية ومتوسط العمر المتوقع ، فإن فقدانه ليس الحل السحري.

إقرأ أيضا:فوائد التمر

وصفات أكل صحي:تيان البحر الأبيض المتوسط مع السلمون

إليكم وصفة لذيذة مصحوبة بتشكيلة من الخضار وزيت الزيتون الصافي. قدمي هذا الطبق مع البطاطس الجديدة والسلطة الخضراء المقرمشة والخبز الفرنسي الطازج.

سمك السلمون غني بالدهون غير المشبعة ، وهو أيضا, سمكة ذات صفات غذائية معروفة. في هذا البحر الأبيض المتوسط ، يخبز في نفس الوقت مع الطماطم والبطاطا والباذنجان. كل شيء مزين بنبات الكزبر وشرائح الأنشوجة ، مما يتجنب إضافة الملح إلى هذه الوصفة المليئة بالنكهات المشمسة.

وجبة تكفي كذلك, لأربع أشخاص, وقت التحضير: 20دق وقت الطهي: 45دق

المكونات:

سمك السلمون والخضروات
500 ز بطاطس مقشر ومقطع الى شرائح
حساء زيت الزيتون
1 باذنجان مقطعة إلى شرائح رفيعة
4 طماطم مقطعة إلى شرائح
4 شرائح الأنشوجة بالملح
حساء نبات الكزبر مصفاة ومفرومة بشكل خشن
4 شرائح السلمون 150 جرام لكل منهما
1 ضد. حساء بقدونس محفور
مايونيز ليمون
4 ضد. حساء مايونيز مخفوق
1/2 ليمونة (عصير وقشر نصف ليمونة)

التحضير:

سخني الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). قم بطهي شرائح البطاطس مسبقًا لمدة 5 دقائق في ماء مغلي ، ثم صفيها.

إقرأ أيضا:التعب

ادهني كذلك. طبق الخبز بفرشاة. وزعي شرائح البطاطس والباذنجان والطماطم بالتناوب رأسياً على طول الطبق لعمل التيان.
اشطف أيضا, شرائح الأنشوجة تحت الماء الجاري. اسفنجهم في ورق المطبخ ثم افرمهم جيدًا بسكين. ضعيهم في وعاء مع القبار والزيت والفلفل. يخلط جيدا ، ثم يوزع هذا الخليط بالتساوي على تيان. يُغطّى بورق القصدير ويُخبز لمدة 20 دقيقة.

أزل أيضا, الألومنيوم. وزع شرائح السلمون على التيان. يرش بالبقدونس والفلفل. ضع ورق القصدير مرة أخرى قبل الخبز لمدة 10 دقائق أخرى. أزل الألومنيوم واستمر في الطهي لمدة 10 دقائق.

في غضون ذلك ، تحضير المايونيز بالليمون. يُمزج المايونيز والليمون في وعاء. قدميها مع تيان السلمون بمجرد خروجها من الفرن.

المعلومات الغذائية للفرد:

532 سعرة حرارية ، بروتين: 35.5 جم ، كربوهيدرات: 30 جم ، دهون: 30 جم (منها مشبعة: 5 جم) ، كولسترول: 90 مجم ، ألياف: 6 جم ، بوتاسيوم: 1590 مجم.

وصفات أكل صحي: وصفة لازانيا الكوسة مع المأكولات البحرية لانقاص الوزن دون حرمان نفسك:

هذه الوصفة اللذيذة للتنحيف لازانيا الكوسة مع المأكولات البحرية ستسمح لك بفقدان الوزن دون حرمان نفسك!

إقرأ أيضا:فوائد عصير الجزر

وجبة تكفي لستة أشخاص, وقت التحضير: 20دق, وقت الطهي: 30دق

المكونات:

4 الكوسة في شرائح رقيقة
2 حساء زيت الزيتون
1/4 مصباح الشمرة، مكعبات
1/2 فلفل احمر البذور والمكعبات
1/2 بصل أحمر مكعبات
3 القرون ثوم مفرومة فرما ناعما
1 قهوة بذور الشمر الكاملة
2 قهوة توابل المجففة
6 حساء نبيذ أبيض جاف
2 حساء معجون الطماطم
375 مل كوليس الطماطم (1 1/2 كوب) ، أو صلصة الطماطم محلية الصنع
300 غ مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية الطازجة (10 أوقية) ، (جمبري ، اسقلوب ، بلح البحر ، إلخ.)
170 غ ريكوتا
120 غ جبنة موزاريلا مبشورة (1 كوب)

التحضير:

سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت).
انشر شرائح الكوسة على صينية خبز مبطنة بورق زبدة. باستخدام فرشاة ، فرشاة مع 1 ملعقة كبيرة. حساء الزيت. تُخبز في وسط الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق.

في هذه الأثناء ، في قدر على نار متوسطة ، سخني 1 ملعقة كبيرة. يُقلى الشمر بالزيت مع الفلفل الحلو والبصل والثوم وبذور الشمر والأوريغانو لمدة 3 إلى 4 دقائق. تذوب مع النبيذ الأبيض. يُضاف معجون الطماطم والكولي ، ثم يُغلى المزيج. أضيفي المأكولات البحرية واستمري في الطهي لمدة 4 دقائق.

ضعي طبقة من الكوسا في قاع طبق خبز مدهون بالزبدة مقاس 23 × 23 سم بحواف عالية.
غطي نصف بوصة (1.25 سم) من صلصة المأكولات البحرية ، ثم افرد الريكوتا.
كرر العملية حتى يتم استخدام جميع المكونات. يُغطّى بالجبن ويُخبز في وسط الفرن لمدة 14 إلى 15 دقيقة.
اقتراحاتنا

ملحوظة:
يمكنك استبدال المعكرونة بالكوسا إذا لزم الأمر ، لكن القيام بذلك سيزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات في هذه الوصفة.

معلومات غذائية:

لكل حصة باستخدام شرائح رقيقة من الكوسة (الاحتياجات اليومية٪): السعرات الحرارية 280 ، الدهون 13 جم (20٪) ، الكوليسترول 105 مجم (35٪) ، الصوديوم 570 مجم (24٪) ، البوتاسيوم 1060 مجم (30٪) ، الكربوهيدرات 19 جم (6٪) ) ، ألياف 4 جم (16٪).

وصفات أكل صحي: حساء المعكرونة الصينية:

مغذي ومتوازن ، هذا الحساء الحار معزز بنكهات الليمون والزنجبيل والكزبرة. سيحبها عشاق الطعام الآسيوي ، وكذلك عشاق الطعام السهل: من المستحيل أن تفوت!

وجبة كافية لأربعة أشخاص, وقت التحضير: 20دق وقت الطهي:20دق.

المكونات:

الحساء:

6 أكواب مرق دجاج كامل الجسم
2 قضبان عشب الليمون الآسيوي ، مفرومة فرما ناعما
2 ضد. شاي جذر الزنجبيل المبشور ناعما
1 فلفل أحمر صغير طازج البذور والمفرومة
2 القرون ثوم مقطعة إلى شرائح رقيقة
3 صدور الدجاج، بدون جلد (400 جرام إجمالاً)
150 غ نودلز صينية سريعة الطهي
1 علبة 398 مل الذرة الصغيرة على قطعة خبز ، قطع نصف قطري
150 غ من shiitakes ، مقطعة إلى شرائح

صلصة الصويا الخفيفة

1 1⁄2 كوب حليب جوز الهند قليل الدسم (400 مل)
200 ز شرائح باك تشو (ملفوف صيني)
مبشور ناعم وعصير ليمونة واحدة
مقبلات
3 بصل أخضر شرائح رقيقة على القطر
1 حفنة صغيرة من الأوراق كزبرة محفور تقريبًا

التحضير:

صب المرق في فرن هولندي. أضف الليمون والزنجبيل والفلفل الحار والثوم. اغلي الماء. اغمس فيها صدور الدجاج. اخفض الحرارة. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا على نار متوسطة ، حتى ينضج البياض تمامًا ، ثم ينقل إلى مقشدة على لوح التقطيع.

اكسر النودلز باليد فوق القدر. أضيفي الذرة الصغيرة على قطعة خبز الشيتاكي ، 1 ملعقة كبيرة. من صلصة الصويا وحليب جوز الهند. انتظر حتى استئناف الغليان ، ثم اطهِ طبقًا للتعليمات المدونة على عبوة النودلز (حوالي 3 دقائق).
في هذه الأثناء ، قطّعي صدور الدجاج المطبوخة إلى شرائح رفيعة.

أعدها أيضا, إلى القدر مع باك تشو وقشر الليمون والعصير. ينضج دقيقتين أخريين. اضبطي التتبيلة ، مع إمكانية إضافة القليل من صلصة الصويا.
يُقسّم الحساء بين أوعية التقديم ، ثم يُزين بالبصل الأخضر والكزبرة. قدميها على الفور ، ساخنة جدًا.

معلومات غذائية:

للفرد: 436 سعرة حرارية ، بروتين: 33 جم ، كربوهيدرات: 41 جم ، دهون: 15.5 جم (منها مشبعة: 10 جم) ، كوليسترول: 75 مجم ، ألياف: 6 جم ، بوتاسيوم: 1015 مجم.

وصفات أكل صحي: دجاج باللوز والطماطم:

أقل من 400 سعرة حرارية ، هذا الطبق عصاري ومريح بشكل مدهش. بفضل الأطعمة المعززة للصحة ، مثل الجوز البرازيلي وجنين القمح ، فهي غنية بالسيلينيوم وتوفر إمدادات جيدة من فيتامين E والفولات.

أفضل وصفة لدينا للدجاج باللوز والطماطم لذيذة وهي طبق الراحة المطلق! غني بالسيلينيوم ، أحد المعادن القوية المضادة للأكسدة ، المكسرات البرازيلية تثري حشوة الدجاج مع إعطائها قرمشة.

وجبة تكفي لأربعة أسخاص, وقت التحضير: 10دق وقت الطهي: 15دق

المكونات:

1 بيضة
1/2 ضد. شاي ملح
1/2 كوب اللوز المقشر، أو جوز برازيلي محمص ، مفروم ناعماً
1/3 كوب جرثومة القمح
4 صدور الدجاج العظام والجلد
2 ضد. في الطاولة زيت الزيتون
2 أكواب طماطم كرزية قطع النصف
1 شاي ريحان جافة

التحضير:

للحصول على أفضل وصفة دجاج باللوز والطماطم ، اخفقي أولاً البيض والملح و 1 ملعقة كبيرة. من الماء في وعاء ضحل
في وعاء ضحل آخر ، اخلطي المكسرات وجنين القمح.
اغمس الدجاج في البيض ثم في خليط الجوز. ضعها على صينية الخبز ورشها برذاذ الطهي. حسب السماكة ، اخبز من 15 إلى 20 دقيقة أو حتى ينضج تمامًا ويصبح مقرمشًا ، مع التقليب مرة واحدة.

في هذه الأثناء ، سخني الزيت على نار متوسطة في مقلاة كبيرة. نضيف الطماطم والريحان ونطهو لمدة 3 دقائق أو حتى تصبح الطماطم ذهبية اللون. قدميها مع الدجاج.

معلومات غذائية:

لكل حصة : 371 كالوري بروتين: 34 جم ؛ الكربوهيدرات: 10 جم ؛ الألياف: 4 جم ؛ إجمالي الدهون: 22 جم ؛ الدهون المشبعة: 5 جم ؛ الكوليسترول: 121 ملغ ؛ صوديوم: 391 ملغ

وصفات أكل صحي: غراتان بالبيض والخضروات المطهية لإنقاص الوزن:

تخيلوا البطاطس والفلفل الأخضر والسبانخ أيضا والفطر الطازج المغلي كذلك مع البصل. أضف إلى ذلك البيض القليل من الحليب والملح والفلفل. يرش الجبن أيضا, ويترك على نار هادئة طوال الليل. سوف تستمتع مع هذه الغراتان اللذيذة مع البيض والخضروات الرقيقة جدًا.

وجبة تكفي كذلك, لثمانية حصص, وقت التحضير: 15دق وقت الطهي:7دق

المكونات:

8 أكواب بطاطس مقشرة ومقطعة رقيقة
أيضا, خذ 1 فلفل أخضر طريق
1 صفقة السبانخ المفروم يذوب ويستنزف
أيضا. ستحتاج 250 مل الفطر الطازج مقطع إلى شرائح
كذلك ستحاج إلى 1 البصل المتوسط مفرومة فرما ناعما
كذلك خذ 8 بيض
250 مل ماء
250 مل 2٪ حليب
6 مل ملح
1 مل فلفل
500 مل شيدر مبشور

التحضير:

في قدر 5.67 لتر (6 كوارت) مدهون بالزيت ، ضعي المكونات الخمسة الأولى. في وعاء كبير ، اخفقي البيض والماء والحليب والملح والفلفل كذلك, يُسكب أيضا, فوق الخضار أيضا, ويُرش بالجبن.
غطي البطاطس واطهيها على نار هادئة حتى تنضج البطاطس وينضج البيض.

المعلومات الغذائية:

375 مل (1 1/2 كوب) يحتوي على 354 سعرة حرارية ، 15 جم دهون (7 جم دهون مشبعة) ، 217 ملجم كوليسترول ، 668 ملجم صوديوم ، 37 جم كربوهيدرات ، 4 جم ألياف ، 19 جم بروتين.