5 تمارين لظهر أكثر تناسقًا كيف تفقد الوزن من الظهر بفضل هذه التمارين. لقد قمنا بتجميع أفضل خمسة تمارين لاستبدال دهون الظهر بالعضلات. يكفي للقلق بشأن تلك الانتفاخات التي تظهر فوق صدريتك أو في خط العنق من أعلى الرسن! تمارين تستعيد الطاقة وتحسن من وضع الجسم بفضل ظهر أكثر تناسقًا ، لا شيء سوى الفوائد!
هل يمكننا استهداف ظهره؟
جدول المحتويات
5 تمارين
1. سوبر رجل تمرين
2. محارب اليوغي تمرين
3. التوازن على ساق واحدة وذراع واحدة التمرين
4. طيات الذراع تمرين
5. اللوح الخشبي الشهير
كيف تسامي الشكل الخاص بك مع ممتلئ الجسم مرة أخرى؟ وهذا لا يعني أنك مستدير أو لست نحيفًا بما يكفي! كلا! تؤثر دهون الظهر حتى على النساء النحيفات. يتعلق الأمر فقط ببناء عضلات ظهرك ، والتي ستفيد أيضًا صحتك ، وتسمح لصدرك بالثبات بشكل أفضل ، ويمنع آلام الظهر.
لذا اتبع أفضل 5 تمارين لخسارة الوزن وتقوية ظهرك في نفس الوقت. هل يمكننا استهداف ظهره؟ بينما تهدف هذه التمارين إلى معالجة مشكلة “الدهون في الظهر” (نعم ، إنه تخطيطي بعض الشيء لكنك حصلت على الفكرة)! ومع ذلك ، سيكون من الجيد جدًا أن تكون قادرًا على استهداف جزء من الجسم بهذه الطريقة دون بذل بعض الجهد على كامل صورته الظلية. سيختفي تقشير “جانب الوجه” فقط إذا عملنا على كتلة الدهون الكلية لدينا. ويعني أيضًا تغيير نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، وخاصة لفقدان الدهون وبناء العضلات.
إقرأ أيضا:ماسكات طبيعية يومية للوجةبالإضافة إلى ذلك ، في نفس الوقت الذي يتم فيه هذا الجهد على الطبق ، عليك أن تتحرك: روتين اللياقة البدنية الخاص بحرق الدهون ، مثل تمارين القلب ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة سوف يسري بسرعة كبيرة. إذا كنت تمارس تماريننا الخاصة بانتظام ضد دهون الظهر ، فستحصل على نتائج أسرع: ستقوي جميع عضلات الجزء العلوي من جسمك ، وتحصل على شكل أكثر نحافة وثباتًا بشكل عام. وأخيرًا ، تذكر أن هذه التمارين تمنع آلام الظهر. إنها مثالية لأولئك الذين يعملون جالسين لساعات طويلة. وضع يربح فيه الجميع!
كيف تفقد الوزن من الظهر: 5 تمارين لظهر أكثر تناسقًا
5 تمارين لظهر أكثر تناسقًا كيف تفقد الوزن من الظهر بفضل هذه التمارين؟
تمرين 1. سوبر رجل الوضع سواء في الهواء الطلق أو في المنزل ، ابدأ بساط رياضي (هذا واحد من أفضل الكتب مبيعًا في أمازون) لتجعلك مرتاحًا وتجنب الاتساخ. استلق على بطنك ، الذراعين في وضع الصبار بالنسبة إلى تمثال نصفي. اضغط على بطنك وفخذيك وأردافك جيدًا وارفع صدرك وقدميك عن الأرض في نفس الوقت. تمرين المستوى 1 استمر لمدة 30 ثانية أثناء الاستنشاق والزفير. حرر لفترة وجيزة ، واستنشق وازفر بعمق ، ثم ارفع مرة أخرى. كرر 3 مرات. 5 تمارين رائعة لتنحيف ظهرك وشدّه المستوي 2 الذراعين غير مطويتين ولكن ممتدة (للأمام أو للخلف أو اليدين خلف الظهر). مؤخرة العنق هي امتداد للعمود الفقري. ارفع الصدر والقدمين عن الأرض وحرك الساقين والذراعين لأعلى ولأسفل مثل المقص دون راحة. تذكر أن تتنفس. توقف لفترة وجيزة بعد 30 ثانية ، واستنشق وازفر. كرر 3 مرات. تمرن لتقوية أسفل ظهرك.
إقرأ أيضا:أخطاء العناية بالشعرتمرين 2. محارب اليوغي لا يقتصر هذا التمرين على تقوية العضلات العميقة للصدر والظهر فحسب ، بل يحسن أيضًا التوازن واستيعاب الجسم. موقع قف على القدم اليمنى ، وانقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى. ممارسة قم بمد الساق اليسرى للخلف مع إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ، ومد الذراعين بما يتماشى مع تمثال نصفي ، مثل البندول. من الناحية المثالية ، يتم محاذاة ذراعيك وظهرك ورجلك اليسرى. قم بتغطية المعدة والأرداف واستمر لمدة 15 ثانية. أثناء التمرين ، قم بالشهيق والزفير بعمق في البطن. أعد رجلك وذراعيك إلى الوسط ، ثم افردها وعد إلى الوضع الرأسي دون وضع قدمك لأسفل. كرر 3 مرات ببطء ، ثم بدل الساقين.
تمرين 3. التوازن على ساق واحدة وذراع واحدة موقع اجلس على أربع مع وضع ركبتيك بزاوية قائمة على الوركين ويديك على كتفيك. تمرين المستوى 1 قم بتمديد الذراع اليمنى والساق اليسرى ببطء بحيث يشكل الذراع والظهر والساق محاذاة مستقيمة. اضغط على المعدة كما لو كنت تريد ابتلاع السرة بقوة للداخل وكذلك شد الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية أثناء الاستنشاق والزفير بعمق. ثم عد على أربع ، وكرر التمرين على الجانب الآخر. إجمالي 5 ممثلين لكل جانب. المستوي 2 قم بمد ذراعك ورجلك ، واستنشق. ثم ثني الساق والذراع تجاه الصدر دون الوقوف وتمدد مرة أخرى أثناء الاستنشاق. كرر لمدة 30 ثانية. ثم بدّل الجوانب.
إقرأ أيضا:الكربوهيدرات: حقائق ونصائح علميةثني الذراع: 5 تمارين لظهر أكثر تناسقًا
التمرين 4. طيات الذراع مع تمرين ثني الذراع ، لا تقوي ظهرك فحسب ، بل تقوي عضلات ذراعك أيضًا مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لذا ، فإن هذا التمرين لا يقلل دهون الظهر من خلال بناء العضلات فحسب ، بل يقوي أيضًا أذرع ناعمة جدًا. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام مقعد مسطح واثنين من الدمبل الصغيرة. في المنزل ، زجاجتان من الماء سعة 1.5 لتر ستفي بالغرض. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام ، فاشترِ دمبل لقبضة أفضل. دائما أكثر متعة لمعصميك.
موقع ضع ركبتك اليمنى على نهاية المقعد أو الأريكة وادعم نفسك بيدك اليمنى. الرجل اليسرى مستقرة على الأرض. كن حذرًا في الحفاظ على استقامة الظهر – يجب ألا تقوّس أو انتفاخ ظهرك. تمرين المستوى 1 الآن خذ الدمبل أو زجاجة الماء بيدك اليسرى واسحب عن طريق الانحناء للخلف حتى تشكل الذراع الزاوية اليمنى. يظل المرفقان والكتفين على نفس الارتفاع. حرر يدك مرة أخرى وكرر 3 × 15 على كل جانب. المستوي 2 3 × 15 على جانب واحد. خذ استراحة لمدة 15 ثانية ثم كرر على نفس الجانب قبل التغيير.
كيف تبني ظهرك؟ 5 تمارين مثالية للوصول إلى هناك.
تمرين 5. اللوح الخشبي الشهير اللوح الخشبي ، المعروف أيضًا باسم اللوح الخشبي ، هو السلاح السري لجسم مغمد ومنغم. موقع البطن على جانب الأرض ، اسند نفسك على ذراعيك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط ، ثم استرح على ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك. استقامة الساقين ، ودعم نفسك على أطراف أصابعك.
تمرين المستوى 1 مهم جدا: شد البطن عن طريق “بلع” السرة للداخل والضغط على الأرداف. هذا يوفر الاستقرار ويمنع الظهر من التقوس. تحكم في وضعيتك – يجب محاذاة الأرداف والكتفين ، ولا يجب أن ترخي. استنشق بهدوء ، وزفر واضغط أثناء التنفس. امسك 3 × 30 ثانية.
نتائج واضحة
المستوي 2 قم بتمديد وقت الإغماد ، أول 3 × 45 ثانية ، ثم 3 × 1 دقيقة ، إلخ. كيف تسامي الشكل الخاص بك مع ممتلئ الجسم مرة أخرى؟ قبل أن تحصل على نتائج واضحة ، سيستغرق الأمر بالتأكيد بضعة أسابيع (إلا إذا كنت تمارس تمارينك اليومية). في هذه الأثناء ، هناك بعض النصائح لمساعدتك على الاسترخاء باستخدام حشوة الظهر. أهم شيء: صدرية مناسبة تناسبك جيدًا ولا تقطع ظهرك! إذا كنت ترتدي حمالة صدر ضيقة جدًا ، أي مع عرض تمثال نصفي قليل جدًا مقارنة بطولك الفعلي ، فسوف تبرز بصريًا الشعور بالانتفاخات. إذا كانت حمالة الصدر بالعرض الصحيح ، سيبدو شكلك الإجمالي أنحف ، وستبدو أفضل! لتجنب تأثير الظهر المنحوت ، تأكد من ارتداء قمم مقطوعة جيدًا ولا سيما في الخلف. لديك أيضًا فساتين ذات ثنى انسيابي جميل. ثم قل لنفسك أن الأناقة هي فوق كل شيء في الموقف والمزاج وليس في الخلف!
الدهون هي طاقة إضافية مبرمجة الجسم لتخزينها لمواجهة الجوع المحتمل. يخزنه الأخير في أي جزء من الجسم ، على الأرداف ، في الفخذين ، على المعدة ، والبعض في الظهر ، مما يجعله يبدو عريضًا وغير متناسب مقارنة ببقية الجسم. غالبًا ما تتعلق هذه الظاهرة بالرجال أكثر من النساء ، لكن البعض ، بأشكال ذكورية ، يمكن أن يكون له ظهر كبير. ولإنقاص الوزن في منطقة الظهر ، يجب أن تفقد الدهون الزائدة خاصة تلك الموجودة في هذه المنطقة ، وممارسة التمارين البدنية التي تستهدف عضلات الظهر. النظام الغذائي لانقاص الوزن في الظهر مماثلة لتلك التي تهدف إلى فقدان الأرداف أو الفخذين ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، والحد من الدهون والسكريات ، أمر ضروري للتخلص من الترسبات الدهنية المتراكمة بين عظام الكتف ومؤخرة الوركين.
في الواقع ، لا يوجد نظام غذائي يستهدف فقدان الوزن في الظهر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في هذه المنطقة من الجسم ، فعليك أن تفقد الوزن بشكل عام حتى ترى النتائج. ابدأ بالحد من الدهون الحيوانية قدر الإمكان أو حتى التخلص منها ، مثل الزبدة والجبن والقشدة والحليب كامل الدسم وأيضًا اللحم البقري واللحوم المدخنة (لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق …). يفضل تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، الغنية بأوميغا 3 ، ما يسمى بالدهون “الصحية” للجسم. تجنب أيضًا المنتجات الصناعية أو الوجبات الجاهزة أو الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة.
امنح الخضار والفواكه مكان الصدارة
غالبًا ما تحتوي على مواد مضافة ، أو دهون مشبعة ، أو سكريات مضافة ، وهي الأعداء اللدودون للوجبات الغذائية. كما يجب التخلص من الحلويات والكعك والحبوب الصناعية المليئة بالسكريات السريعة وغير الضرورية لتحل محلها السكريات البطيئة الموجودة في الأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة. امنح الخضار والفواكه مكان الصدارة ، فهي غنية بالفيتامينات والماء والألياف للاستهلاك دون اعتدال.
إنهم يملأون المعدة دون أن يكون لديهم سعرات حرارية ، ويشبعون بسرعة ويتجنبون الركود أو التجاويف الصغيرة الملائمة لتنويعات الطعام التي لا تميل إلى الأعلى للخط (ملفات تعريف الارتباط الصغيرة ، ألواح الشوكولاتة في نهاية فترة ما بعد الظهر …). استكمل أيضًا تناول الألياف ، وهي عنصر أساسي للهضم الصحي ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يفضل الخبز الكامل أو الأرز على الخبز الأبيض والأرز ، أو الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والحنطة السوداء والحبوب المكررة ، ناهيك عن المكسرات (اللوز والجوز والبندق …). كلما أمكن ، احظر الكحول الذي يسبب ارتفاع السكر في الدم ، ويعزز ترسب الدهون في محيط الخصر والوركين (ليس أكثر من مشروبين مرة أو مرتين في الأسبوع) ولا تنس شرب الكثير من الماء ، لطرد السموم ، واستنزاف الجسم والسماح للجسم بالتخلص من المخزون بسهولة أكبر. الرياضة التي تقوي الظهر ينطوي فقدان الوزن في الظهر أيضًا على تقوية العضلات ، وخاصة عضلات الظهر العريضة.
هذا ، الذي يبدأ من آخر فقرات أسفل الظهر لتغطية الظهر بالكامل والذي سينضم إلى الذراعين ، نادرًا ما يستخدم في الحياة اليومية. لذلك تميل ، في كثير من الأحيان ، إلى فقدان نغمتها وتصبح مغلفة بالدهون ، والتي يمكن فقط للنشاط المستهدف أن يذوب. إذن ما هي الرياضات التي يجب اختيارها لبناء العضلات؟ السباحة (خاصة الزحف) ، آلة التجديف وأيضًا تمارين الإغماد وتمديد الظهر ، مما يجعل عضلات الظهر تعمل على تحسين الصورة الظلية الظهرية. بعد هذا الجهد ، أضف جلسات استرخاء إلى ذلك عن طريق ممارسة اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجة. قد يبدو غريباً ولكنه يبطئ من وتيرته ، ويساعد على الاسترخاء وبالتالي التخلص من التوتر ، ويقلل من إنتاج الكورتيزول الناجم عن مستوى مرتفع من القلق ، مما يسهل ترسب الدهون في المناطق المستهدفة ، وبالتالي ، في حالتك ، الظهر.
