ما معنى الأرق؟ : هو الشعور بعدم كفاية أو قلة النوم بسبب واحد أو أكثر مما يلي: صعوبة النوم. مشكلة في البقاء نائما الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو النوم غير التصالحي. لكي يتم تشخيص الأرق ، يجب أن تكون هذه الأعراض موجودة على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع وأن تكون صعوبة النوم موجودة لمدة شهر واحد على الأقل. يمكن أن تؤدي كل هذه الأعراض إلى النعاس أثناء النهار وضعف التركيز والتهيج وعدم القدرة على الشعور بالانتعاش والراحة عند الاستيقاظ. حوالي 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم أو اليقظة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
لا يتم تعريف الأرق بساعات النوم التي ينامها الشخص أو المدة التي يستغرقها النوم. يختلف الأفراد في حاجتهم للنوم ورضاهم عن النوم. من سمات الأرق أن الأفراد يعانون من الضيق أو الضعف في الأداء نتيجة قلة نومهم.
يمكن تصنيف الأرق على أنه عرضي أو مستمر أو متكرر. يكون الأرق الذي يستمر من شهر إلى ثلاثة أشهر عرضيًا. إذا استمرت الأعراض لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ، يُقال إن الأرق مستمر. يعتبر الأرق متكررًا إذا حدثت نوبتان أو أكثر في غضون عام واحد.
إقرأ أيضا:انفصام الشخصيةيشمل تطور ومسار الأرق كما هو مفهرس بواسطة DSM-5 ما يلي:
يمكن أن تظهر أعراض الأرق في أي وقت خلال الحياة ، ولكن النوبة الأولى تكون أكثر شيوعًا خلال فترة الشباب. في كثير من الأحيان ، يبدأ الأرق في مرحلة الطفولة أو المراهقة. في النساء ، قد يحدث الأرق الجديد أثناء انقطاع الطمث ويستمر حتى بعد زوال الأعراض الأخرى ، مثل الهبات الساخنة. قد يكون للأرق بداية متأخرة من العمر ، والذي غالبًا ما يرتبط بظهور حالات أخرى متعلقة بالصحة.
يمكن أن تكون nsomnia ظرفية أو مستمرة أو متكررة. يستمر الأرق الظرفية أو الحاد عادة بضعة أيام أو بضعة أسابيع وغالبًا ما يرتبط بأحداث في الحياة أو تغيرات سريعة في جداول النوم أو البيئة. عادة ما يتم حلها بمجرد أن يهدأ الحدث الأولي. بالنسبة لبعض الأفراد ، ربما أولئك الأكثر عرضة لاضطرابات النوم ، قد يستمر الأرق لفترة طويلة بعد الحدث الأولي ، ربما بسبب عوامل التكييف وزيادة الإثارة. قد تختلف العوامل التي تسبب الأرق عن تلك التي تؤدي إلى استمراره.
جدول المحتويات
ما معنى الأرق؟
على سبيل المثال ، قد يصاب الفرد الذي طريح الفراش بإصابة مؤلمة ويواجه صعوبة في النوم بعلاقات سلبية مع النوم. قد يستمر الاستثارة المشروطة بعد ذلك وتؤدي إلى استمرار الأرق. قد تتطور دورة مماثلة في سياق الإجهاد النفسي الحاد أو الاضطراب العقلي. على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح الأرق الذي يحدث أثناء نوبة من الاضطراب الاكتئابي الرئيسي محط اهتمام ، مع ما يترتب على ذلك من تكييف سلبي ، ويستمر حتى بعد حل نوبة الاكتئاب. في بعض الحالات ، قد يكون للأرق أيضًا بداية خبيثة بدون أي عامل محفز يمكن تحديده.
إقرأ أيضا:الطحالقد يكون مسار الأرق عرضيًا ، مع نوبات متكررة من صعوبات النوم المرتبطة بحدوث أحداث مرهقة. تتراوح معدلات المزمنة من 45 في المائة إلى 75 في المائة للمتابعة من سنة إلى سبع سنوات. حتى عندما يصبح مسار الأرق مزمنًا ، فهناك تقلبات ليلية في أنماط النوم ، حيث يتخلل النوم الليلي المريح بين الحين والآخر عدة ليال من قلة النوم. قد تتغير خصائص الأرق أيضًا بمرور الوقت. العديد من الأشخاص المصابين بالأرق لديهم تاريخ من النوم “الخفيف” أو النوم المضطرب بسهولة قبل ظهور مشاكل النوم المستمرة.
تعتبر شكاوى الأرق أكثر انتشارًا بين كبار السن. يتغير نوع الأعراض بسبب العمر ، حيث تكون الصعوبات في بدء النوم أكثر شيوعًا بين الشباب ومشاكل الحفاظ على النوم تحدث بشكل متكرر بين الأفراد في منتصف العمر وكبار السن.
يمكن أن تحدث صعوبات في بدء النوم والحفاظ عليه أيضًا عند الأطفال والمراهقين ، ولكن هناك بيانات محدودة أكثر عن الانتشار وعوامل الخطر والاعتلال المشترك خلال هذه المراحل التنموية. يمكن أن تنجم صعوبات النوم في مرحلة الطفولة عن عوامل التكييف (الطفل الذي لا يتعلم النوم أو العودة إلى النوم دون وجود أحد الوالدين ، على سبيل المثال) أو من عدم وجود جداول نوم ثابتة ونظام وقت النوم. غالبًا ما يتم تحفيز الأرق في فترة المراهقة أو تفاقمه بسبب جداول النوم غير المنتظمة. في كل من الأطفال والمراهقين ، يمكن أن تسهم العوامل النفسية والطبية في الأرق.
إقرأ أيضا:ماهي أسباب التعب المزمن وعلاجه الطبيعي؟أعراض
تشمل معايير تشخيص الأرق صعوبة النوم ، وصعوبة الحفاظ على النوم ، والاستيقاظ في الصباح الباكر مع عدم القدرة على العودة إلى النوم. تسبب اضطرابات النوم مثل هذه الضائقة والضعف في العديد من المجالات في الأداء ، بما في ذلك الاجتماعية والأكاديمية والسلوكية والعمل.
العلامات والأعراض كما هو مفهرس في DSM-5:
شكوى سائدة من عدم الرضا عن كمية النوم أو جودته ، المرتبطة بواحد (أو أكثر) من الأعراض التالية:
- صعوبة بدء النوم. (في الأطفال ، قد يظهر هذا على أنه صعوبة في بدء النوم دون تدخل مقدم الرعاية).
- صعوبة الحفاظ على النوم ، وتتميز بالاستيقاظ المتكرر أو مشاكل العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. (في الأطفال ، قد يظهر هذا على أنه صعوبة في العودة إلى النوم دون تدخل مقدم الرعاية).
- الاستيقاظ في الصباح الباكر مع عدم القدرة على العودة إلى النوم.
- يسبب اضطراب النوم ضائقة أو ضعفًا كبيرًا سريريًا في المجالات الاجتماعية أو المهنية أو التعليمية أو الأكاديمية أو السلوكية أو غيرها من مجالات الأداء المهمة.
- تحدث صعوبة النوم 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع.
- توجد صعوبة في النوم لمدة 3 أشهر على الأقل.
- تحدث صعوبة النوم بالرغم من وجود فرصة كافية للنوم.
- لا يتم تفسير الأرق بشكل أفضل ولا يحدث حصريًا أثناء مسار اضطراب آخر من اضطرابات النوم والاستيقاظ (الخدار ، اضطراب النوم المرتبط بالتنفس ، اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية ، اضطراب النوم والاستيقاظ ، باراسومنيا).
- لا يُعزى الأرق إلى التأثيرات الفسيولوجية لمادة (عقار غير مشروع ، دواء).
ما معنى الأرق؟ : الأسباب
يبدو أن ظروفًا معينة تجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تتضمن أمثلة هذه الشروط ما يلي:
تقدم العمر (يحدث الأرق بشكل متكرر عند كبار السن)
يحدث بشكل متكرر بين الإناث
وجود تاريخ من الاكتئاب
هناك عدد من الأسباب المحتملة للأرق:
- العمل بنظام الورديات
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطرابات النوم والاستيقاظ الأخرى
- كآبة
- قلق
- قلق مفرط
- إجهاد
- حزن
- إثارة شديدة
- ظروف النوم السيئة ، مثل السرير أو غرفة النوم لا تساعد على النوم
- استخدام النيكوتين أو الكافيين أو الكحول أو المنبهات
- الأكل قبل النوم
- الأدوية أو العقاقير غير المشروعة
- سحب الدواء
- دواء جديد
- تغيير في الدواء
- التعرض للضوء الساطع
- النوم المفرط أثناء النهار
- التحفيز المفرط في وقت النوم ، جسديًا أو فكريًا
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- الحالات التي تعيق التنفس
- التهاب المفاصل أو غيره من الأمراض المزمنة
- حرقة في المعدة أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي
- الاضطرابات المتزامنة أو المرض الطبي
- ضربة
- متلازمة تململ الساق
- شيخوخة
- السن يأس
- يحدث الأرق العرضي أو الظرفية بشكل عام عند الأشخاص الذين يعانون مؤقتًا من واحد أو أكثر مما يلي. يمكن حل هذه المشاكل من تلقاء نفسها في كثير من الأحيان.
- إجهاد
- الاضطرابات البيئية مثل الضوضاء
- التغيير في البيئة
- حرارة قصوى
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطرابات النوم والاستيقاظ الأخرى
- الآثار الجانبية للدواء
- غالبًا ما ينتج الأرق المزمن الأكثر تعقيدًا عن عوامل ، بما في ذلك الاضطرابات الجسدية أو العقلية الكامنة. الاكتئاب ، على سبيل المثال ، هو سبب شائع للأرق المزمن. تشمل الأسباب الكامنة الأخرى الربو وتوقف التنفس أثناء النوم والخدار ومتلازمة تململ الساقين والتهاب المفاصل وأمراض الكلى وفشل القلب ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية. قد يكون الأرق المزمن أيضًا بسبب مشاكل السلوك ، بما في ذلك تعاطي الكافيين أو الكحول أو المواد الأخرى أو الإجهاد أو العمل بنظام الورديات أو سلوكيات نمط الحياة الأخرى.
يمكن لبعض السلوكيات أن تؤدي إلى تفاقم الأرق ، أو قد تسبب صعوبة النوم في المقام الأول:
- القلق بشأن صعوبة النوم
- الإفراط في تناول الكافيين
- تناول الكحول قبل النوم
- تدخين السجائر قبل النوم
- القيلولة الزائدة في فترة ما بعد الظهر أو المساء
- اضطرابات النوم والاستيقاظ
- علاج
- لا يتطلب الأرق الظرفية أو العرضية ، من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على سبيل المثال ، علاجًا لأن النوبات تستمر فقط بضعة أيام أو أسابيع. في هذه الحالات ، قد تعود دورة نوم الفرد إلى طبيعتها دون علاج.
في حالات أخرى من الأرق العرضي ، يمكن علاج النعاس أثناء النهار وضعف الأداء باستخدام الحبوب المنومة قصيرة المفعول. ومع ذلك ، لا ينصح بالاستخدام المطول لهذه الأدوية. كما أنها تأتي مع آثار جانبية مثل ضبابية النهار وضعف الوظيفة. لا ينصح باستخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للأرق. تحتوي هذه الأدوية المساعدة على النوم التي لا تتطلب وصفة طبية على مضادات الهيستامين ، والتي يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية للنعاس أثناء النهار ، والدوخة ، والارتباك ، من بين آثار جانبية أخرى.
ما معنى الأرق؟
هناك تقنيات سلوكية يمكن أن تخفف من الأرق ، بما في ذلك العلاج بالاسترخاء وتقييد النوم وإعادة التأهيل والعلاج النفسي.
العلاج بالاسترخاء: يمكن أن تقلل أو تخفف من حدة القلق وتوتر الجسم. يمكن للاسترخاء من خلال تمارين التنفس أو الارتجاع البيولوجي أن يساعد عقل الفرد المتسابق ؛ قد يؤدي استرخاء العضلات إلى نوم مريح. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر ممارسة.
تقييد النوم: إن تقليل الوقت الذي يقضيه المرء في السرير وكذلك تجنب قيلولة النهار هي استراتيجيات مفيدة. قد يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الشعور بالتعب ، وبالتالي زيادة ساعات نوم المرء بالفعل. يسمح برنامج تقييد النوم بالنوم لساعات قليلة فقط في الليل ، مما يزيد الوقت تدريجيًا حتى يعود النوم الطبيعي.
إعادة التهيئة أو التحكم في التحفيز: يمكن أن تكون إعادة تهيئة الفرد لربط السرير بالنوم تقنية مفيدة. في هذه الحالة ، يتم استخدام السرير للنوم والجنس وليس لأي أنشطة أخرى. تشمل التوصيات الخاصة بذلك ما يلي:
- اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس
- إذا كان الفرد غير قادر على النوم ، فعليه أن ينهض
- ابق حتى تشعر بالنعاس
- تجنب القيلولة
- التزم بجدول زمني استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا
العلاج السلوكي المعرفي: التحدث إلى المعالج أو حضور جلسات العلاج الجماعي يمكن أن يساعد في تقليل قلق النوم. يركز على الأفكار والسلوكيات التي تعطل النوم. كما يعزز العلاج المعرفي السلوكي من نظافة النوم الجيدة. كما أنه يستخدم الفكر الإيجابي لربط السرير بالنوم. غالبًا ما يربط الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم الأفكار السلبية ومشاعر القلق بالنوم. في كثير من الحالات ، يكونون قلقين بشأن النوم نفسه. يخاطب العلاج المعرفي السلوكي العقل المتسابق ، بهدف تسوية الأفكار والحوار الداخلي. يلتزم العلاج السلوكي المعرفي أيضًا بالتقنيات المذكورة أعلاه: الحفاظ على جدول النوم ، وحفظ السرير للنوم ، على سبيل المثال. CBT-I هو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي تم تطويره خصيصًا لعلاج الأرق.
قد يحتاج الفرد إلى رؤية المعالج أسبوعيًا على مدار شهرين إلى ثلاثة أشهر. بالنسبة لمرضى الأرق المزمن ، يعمل هذا العلاج جنبًا إلى جنب مع الأدوية الموصوفة. الأشخاص الذين يعانون من الأرق المصاحب لاضطراب اكتئابي كبير ، أثبت مزيج من الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج المعرفي السلوكي فعاليته.
نصائح لنوم هانئ:
ضع جدولاً:
- اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- النشاط البدني: مارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا
- تجنب النيكوتين
- قلل من تناول الكافيين والكحول ، خاصة في ساعات المساء
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
- استرخ قبل النوم
- حدد روتينًا لوقت النوم ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو أي روتين آخر للاسترخاء
- النوم حتى ضوء الشمس
- لا تستلقي في السرير مستيقظًا
- إذا كنت غير قادر على النوم ، انهض واقرأ أو استمع إلى الموسيقى حتى تشعر بالنعاس
- تحكم في بيئة غرفة نومك:
- تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم
- استخدم الفراش المريح
- قلل من الضوضاء والمشتتات: التلفاز أو الكمبيوتر أو الحيوانات الأليفة.
- احتفظ بالسرير للنوم والجنس
- اضبط درجة حرارة باردة ومريحة
