الثوم هو أحد التوابل الرئيسية للمطبخ . لسبب وجيه ، نكهته القوية لا مثيل لها لتعزيز مذاق أطباقنا المفضلة. أبيض أو أحمر أو أرجواني ، يزرع في جميع أنحاء العالم لإسعاد عشاق الطبخ. عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، لا ينبغي التفوق على الثوم لأنه يحتوي على مضادات أكسبته خاصية أنه حليف صحي حقيقي. فماهي الفوائد الصحية للثوم؟
جدول المحتويات
الفوائد الصحية للثوم
مكونات الثوم الغذائية:
- غني بمضادات الأكسدة.
- مصدر مركبات الكبريت
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- خصائص مضادة للسرطان.
- غني بالطعم وقليل السعرات الحرارية.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للثوم:
يستهلك الثوم بكميات صغيرة ، ويوفر القليل من العناصر الغذائية. من ناحية أخرى ، عند تناوله بكميات أكبر على مدار اليوم ، وجد أن الثوم مصدر لبعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، تعتبر حبة الثوم (حوالي 40 مل أو 24 جرامًا من الثوم) مصدرًا جيدًا للمنغنيز وفيتامين ب 6 ، وكذلك مصدرًا للفوسفور والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ج.
يحتوي الثوم على العديد من المركبات النشطة التي تقدم فوائد صحية مختلفة. تم تعيين أدوار متعددة لبعض هذه المركبات. مثل مركبات الكبريت ، المرتبطة بالوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتجدر الإشارة إلى أنه ليست كل المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الثوم نشطة في الجسم وأن بعضها لم يتم اكتشافه بعد. لاحظ أن المكونات النشطة الموجودة في الثوم الطازج تعمل بشكل تآزري لإنتاج تأثيرات صحية مختلفة. من بين هذه المكونات النشطة ، يمكننا الاستشهاد بما يلي:
إقرأ أيضا:ما هي عشبة كف مريم ؟- مركبات الكبريتيد. سميت هذه المواد بهذا الاسم لأنها تحتوي على ذرة (ذرات) الكبريت في تركيبها الكيميائي. يتم إطلاق مركبات الكبريت عند تقطيع الثوم أو سحقه . عند هذه النقطة ، يتلامس الأليين (جزيء غير نشط عديم الرائحة في الثوم) مع إنزيم ويتحول إلى الأليسين . وهو الجزيء المسؤول عن الرائحة المميزة للثوم. بعد ذلك ، يتم تحويل الأليسين إلى مركبات كبريتية أخرى مثل كبريتيد الدياليل وثاني كبريتيد الدياليل والأجوين. هذه المركبات هي التي يمكن أن تمنع خلايا سرطانية معينة من التكاثر وبالتالي تحمي الجسم من المواد المسرطنة المحتملة. وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء تصنيع أقراص الثوم . يتم تدمير الأليسين ، وبالتالي فإن استهلاك أقراص الثوم لن يسمح بابتلاع المركبات النشطة المفيدة للصحة ؛
- تم اقتراح الأليسين باعتباره المركب النشط الرئيسي المرتبط بالتأثير الواقي للقلب للثوم. بما في ذلك قدرته على تقليل لويحات تصلب الشرايين في الحيوانات. من ناحية أخرى ، عندما يأخذ المرء في الاعتبار حقيقة أن الأليسين لا يمتص في الدم أثناء تناول الثوم ، فمن غير المرجح أن يساهم في التأثير على صحة القلب والأوعية الدموية. بدلاً من ذلك ، يعتبر الأليسين مركبًا عابرًا يتحول بسرعة إلى مركبات كبريتية أخرى ، والتي بدورها تنشط في الجسم. أخيرًا ، سيكون ajoene مركبًا قادرًا على منع تخليق (تكوين) الكوليسترول في المختبر ، وبالتالي يمكن أن يلعب دورًا في تأثير نقص الكولسترول المنسوب إلى الثوم ؛
- السابونين هي مركبات موجودة في الثوم ولها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم في الحيوانات وتخثر الدم في المختبر ، وهما تأثيران مطلوبان للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت في الحيوانات أن بروتين الثوم المعزول قد يكون له تأثير مخفض للدهون. لذلك يمكن أن ترتبط هذه المركبات الواعدة بالتأثير الواقي للقلب للثوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أدوارها بشكل أفضل.
الفوائد الصحية للثوم:
يستخدم الثوم منذ عدة سنين لعلاج مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. تم إجراء عدد كبير من الدراسات لفهم المكونات النشطة في الثوم بشكل أفضل وتأثيراتها الفسيولوجية. في هذه الدراسات ، يستخدم الثوم في أشكال مختلفة: طازج ، ومجفف ، وكذلك مستخلص أو زيت أو صبغة. وتجدر الإشارة إلى أن هذه الورقة مخصصة فقط لتأثيرات تناول الثوم الطازج (نيئًا أو مطبوخًا) كما هو مستخدم في مختلف المستحضرات الغذائية.
إقرأ أيضا:حرق السعرات الحرارية في المنزلالثوم ، عنصر وقائي ضد بعض الأمراض المزمنة
أظهرت العديد من الدراسات المستقبلية والوبائية أن الاستهلاك العالي للخضروات والفواكه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. وبشكل أكثر تحديدًا ، أظهرت الدراسات أن استهلاك الخضار من عائلة الخضروات الليفية (الثوم والبصل والكراث والثوم المعمر والبصل الأخضر والكراث) سيكون له تأثير وقائي ضد سرطان المعدة والأمعاء.
الثوم والسرطانات
قد يبطئ الثوم من تطور بعض أنواع السرطان ، سواء من خلال عمله الوقائي ضد الضرر الناجم عن المواد المسرطنة وقدرته على منع الخلايا السرطانية من النمو. يمكن أن تلعب مركبات الكبريت في الثوم دورًا مهمًا. وبالتالي ، فإن الثوم ، بمعدل استهلاك فصين في اليوم (حوالي 6 جرام من الثوم) ، هو جزء من قائمة الأطعمة التي تحتوي على جزيئات ذات إمكانات مضادة للسرطان ليتم تفضيلها في نظام غذائي مثالي يهدف إلى الوقاية من السرطان.
أظهرت نتائج التحليل التلوي لـ 18 دراسة وبائية نُشرت بين عامي 1966 و 1999 انخفاضًا بنسبة 30 ٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وحوالي 50 ٪ في خطر الإصابة بسرطان المعدة في حالة الاستهلاك العالي للثوم. من بين جميع الدراسات التي لوحظت ، كان هذا الاستهلاك يعادل حوالي 18 جرامًا من الثوم الخام والمطبوخ في الأسبوع (أو حوالي ستة فصوص).
إقرأ أيضا:نظف أذنيك بسهولة وأماننظرًا لأن الكميات المتناولة تختلف اختلافًا كبيرًا من دراسة إلى أخرى . فمن الصعب تحديد الحد الأدنى من الثوم بدقة أكبر للاستفادة من آثاره على سرطان القولون والمستقيم والمعدة. أيضًا ، من المهم أن تتذكر أن طعامًا واحدًا لا يمكن أن يكون فعالًا في الحماية من السرطان. يعتبر الاستهلاك المتنوع والمستمر للعديد من الأطعمة ذات الإمكانات الوقائية بالإضافة إلى الحفاظ على نمط حياة صحي من العناصر الأساسية.
وجدت دراسات أخرى علاقة عكسية بين استهلاك الثوم والإصابة بسرطان الحنجرة والبروستاتا والثدي. ومع ذلك ، لا يمكن التوصل إلى استنتاج عام في الوقت الحالي ، بالنظر إلى قلة الدراسات حول هذا الموضوع. حتى الآن ، لا توجد بيانات كافية لتحديد ارتباط مع أنواع أخرى من السرطان ، مثل سرطان المريء والرئة.
حليف حقيقي لصحة القلب والأوعية الدموية
تنشر جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصيات غذائية تساعد في الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات ، وكذلك اختيار منتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. استنادًا إلى نتائج البحث المكثفة ، توفر AHA قائمة بأطعمة معينة لها بعض التأثيرات الواقية للقلب. يعتبر الثوم من هذه الأطعمة (إلى جانب المكسرات وفول الصويا والبقوليات والشاي) وبالتالي فإن استهلاكه يضاف إلى التوصيات الأساسية لجمعية القلب الأمريكية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
له خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للعدوى؟
يستخدم الثوم تقليديا لخصائصه المضادة للميكروبات ولعلاج بعض أنواع العدوى. أجريت غالبية الدراسات حول هذا الموضوع باستخدام مستخلصات الثوم ، بجرعات يصعب تحقيقها في كثير من الأحيان مع الاستهلاك المعتاد للثوم الطازج. في دراسة أجريت على سكان منطقة من الصين . كان الاستهلاك المرتفع للثوم (أكثر من 5 كجم سنويًا للفرد ، أو ما يعادل حوالي أربعة إلى خمسة فصوص من الثوم يوميًا) مرتبطًا بشكل ضعيف بانخفاض في العدوى ببكتيريا هيليكوباكتر بيلوري. كانت هذه الملاحظة محل خلاف من خلال دراسة سريرية حيث أكل الناس عشرة فصوص ثوم طازجة يوميًا .
مع عدم وجود تأثير كبير ضد عدوى الملوية البوابية. تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في منع نزلات البرد. في إحدى الدراسات . تمت مقارنة مجموعتين: إحداهما تناولت مكملات الثوم والأخرى دواء وهمي لمدة 12 أسبوعًا خلال موسم البرد (من نوفمبر إلى فبراير). أظهرت النتائج أن أولئك الذين في المجموعة التي تناولت مكمل الثوم عانوا من نوبات برد أقل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. بالإضافة إلى ذلك ، عندما أصيبوا بنزلة برد ، لاحظ الأفراد الذين كانوا في المجموعة التي تناولت مكملات الثوم أن أعراضهم تنخفض بسرعة أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. في الوقت الحالي ، لا تزال البيانات غير كافية لتأكيد أن تناول الثوم الطازج له تأثير مضاد للعدوى في الجسم.
محتوى مثير للاهتمام من مضادات الأكسدة:
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. هذه جزيئات شديدة التفاعل يُعتقد أنها تشارك في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وأمراض أخرى مرتبطة بالشيخوخة. يحتوي الثوم على العديد من المركبات المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والتوكوفيرول ، بالإضافة إلى مركبات الكبريت التي يُقال إنها تساهم أيضًا في نشاطه المضاد للأكسدة. يُعتقد أن استهلاك الثوم الطازج (الخام أو المطبوخ) يزيد من نشاط مضادات الأكسدة في البلازما في الفئران ، ولكن الاستهلاك اليومي من 3 جرام إلى 6 جرام من الثوم الخام لمدة سبعة إلى ثمانية أيام في البشر لم يؤكد هذه الملاحظة ومع ذلك ، فنحن نعلم أن الثوم ، بوزن مكافئ ، له قدرة مضادات أكسدة أعلى من مجموعة كبيرة من الخضروات. ومع ذلك ، عندما يتم أخذ تواتر وحجم الحصة المستهلكة عادة في الاعتبار ، فإن تأثير استهلاك الثوم على إجمالي قدرة مضادات الأكسدة يظل محدودًا ، مقارنة بالخضروات الأخرى المستهلكة بكميات أكبر.
كلمة من اختصاصي التغذية: يتم تعطيل الإنزيم الموجود في الثوم والذي يتكون من الأليسين ومركبات الكبريت الأخرى بالحرارة. اعتمادًا على مدة طهي الثوم .ستكون مركبات الكبريت المتكونة مختلفة وقد تنخفض كمية مضادات الأكسدة. وبالتالي فإن خصائص الثوم النيء تتفوق على خصائص الثوم المطبوخ. نصيحة: أضف الثوم 20 دقيقة أو أقل قبل نهاية الطهي للحفاظ على جودة مركباته النشطة قدر الإمكان.
الفوائد الصحية للثوم
خصائص الثوم:
كيف تختار الثوم المناسب؟
الثوم هو عشب نباتي معمر له رائحة قوية ونكهة. وقد أكسبه هذا الطعم المميز اعتباره أحد التوابل الرئيسية للمطبخ . يتكون رأس الثوم من عدة فصوص تحظى بشعبية كبيرة في الطهي. هناك عدة أنواع من الثوم ، وأكثرها شيوعًا الثوم الأبيض والثوم الأرجواني.
بطاقة هوية الثوم
الأسرة: الخضروات الليفية (amaryllidaceae).
الأصل: آسيا الوسطى؛
الموسم: متاح على مدار السنة ؛
اللون: أبيض إلى أحمر.
النكهة: قوية.
الثوم الناعم أو الثوم القاسي؟
الثوم الذي يباع عادة في أمريكا هو من الأنواع الفرعية Allium sativum var. sativum ، الذي يتميز نباتيًا بغياب ساق الزهور (ومن هنا جاء اسمه “ثوم ساق طري”) والعديد من القرون الصغيرة.
من وجهة نظر الطهي ، فإن الأنواع الفرعية Allium sativum var. ophioscorodon ، التي لها ساق الأزهار (ومن هنا اسمها “الثوم الصلب” أو “عصا الثوم”) وعدد أقل وأكبر نسبيًا من القرون ، من الواضح أنها أفضل. يُعتقد أن هذا النوع الفرعي هو الأقدم من الاثنين وقد احتفظ ببعض خصائص الثوم البري بما في ذلك نكهته ، ولسوء الحظ ، مدة صلاحيته القصيرة. تم حفظ الثوم العصي على مر القرون بفضل رعاية الهواة المطلعين .
الآثار الجانبية لتناول الكثير من الثوم:
يمكن أن يؤثر الثوم على طعم حليب الثدي. لذلك يجب على النساء المرضعات مراقبة تناول الثوم خلال هذا الوقت ؛
قد يؤثر تناول كمية كبيرة من الثوم بشكل منتظم على مستويات السكر في الدم. يجب على مرضى السكري إيلاء اهتمام خاص لهذا ؛
الاستهلاك المفرط للثوم النيء ، وخاصة على معدة فارغة ، يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي: تناول 1-2 فص من الثوم يوميًا هو جرعة آمنة للبالغين.
