غالبا ما ينظر إلى زبدة البندق على أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. لكن هل سمعتهم السيئة غير مكتسبة؟ هذا دليل راسخ على أن المكسرات مفيدة لنا. إنها مليئة بالألياف و الدهون الصحية و قد تم ربطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و السرطان. سنخصص هذا المقال لمعرفة هل زبدة المكسرات ضارة بصحتك؟ أم لا.
جدول المحتويات
هل زبدة المكسرات ضارة بصحتك؟
قد يكون مفاجئا أن دراسة أجريت في عام 2019 لم تجد مثل هذه الفوائد مع زبدة الفول السوداني.
عندما درس الباحثون أنماط تناول الجوز الكامل و زبدة الفول السوداني لأكثر من نصف مليون شخص . وجدوا أن المكسرات الكاملة فقط كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان و أمراض الجهاز التنفسي و القلب.
نظرا لأن هذه كانت دراسة سكانية لم تستطع تأكيد ارتباط النتيجتين. في الواقع توضح الورقة أن الأشخاص الذين يتناولون زبدة الفول السوداني هم أكثر عرضة للتدخين و تناول اللحوم الحمراء و أقل عرضة لممارسة الرياضة و كلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
يقول الباحثون إن التفسير الآخر هو أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات قد يتناولون مجموعة من المكسرات المختلفة و يستفيدون من الفيتامينات و المعادن المختلفة في حين أن الأشخاص الذين يتناولون زبدة الفول السوداني قد لا يأكلون أي أنواع أخرى من المكسرات.
إقرأ أيضا:أسباب ألم العينوجدت دراسة سكانية سابقة من عام 2015 أن تناول المكسرات كان مرتبطا بمستويات منخفضة من مرض السكري في حين أن زبدة الفول السوداني لم تكن كذلك.
معلومات عامة:
- نحن لا نحتاج إلى الكثير من البروتين كما نستهلك
- سر الحياة الطويلة و الصحية؟ كل بشكل أقل
- الحقيقة حول الدهون المشبعة
و لكن لا توجد العديد من دراسات التدخل التي تبحث بشكل مباشر في آثار زبدة الجوز على صحتنا. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 38 شخصا بالغا حيث أضاف المشاركون إما لوزا محمصا أو نيئا أو مملحا أو زبدة اللوز إلى وجباتهم الغذائية لمدة أربعة أسابيع أن جميع أشكال اللوز خفضت كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
ومع ذلك كانت هذه دراسة صغيرة. على الرغم من قاعدة الأدلة الكبيرة التي تظهر الفوائد الصحية للمكسرات الكاملة إلا أن الأبحاث حول زبدة الجوز متخلفة و تشير الدراسات الموجودة إلى أنه يمكن أن يكون هناك اختلافات كبيرة بين شكلي الطعام.
ما نعرفه هو أنه كلما قل تناول الطعام كان أكثر صحة بشكل عام. يقول كيفين ويلان أستاذ التغذية في كينجز كوليدج لندن ، إن عملية تحويل المكسرات إلى زبدة مكسرات و التي تتضمن تحميصها و سلقها و طحنها ضئيلة للغاية. و يضيف أيضا :” إزالة الجلد تزيل القليل من الألياف لكن هذا ليس كثيرا لأن النواة لا تزال تحتوي على الكثير من الألياف”.
إقرأ أيضا:كيفية التخلص من الجلد الزائدلكن المعالجة التي ينطوي عليها صنع زبدة البندق قد تساعدنا حتى في الحصول على سعرات حرارية و مغذيات أكثر مما يسلبه تصنيعها. تعتمد الطريقة التي نحسب بها عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام على طرق قديمة تم تطويرها في أوائل القرن العشرين و التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكننا استخلاصها من الطعام.
و لكن في السنوات القليلة الماضية وجد العلماء في الولايات المتحدة أن الجوز يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 21٪ مما كان يعتقد سابقا بينما يحتوي اللوز على 20٪ أقل مما تقوله التسمية و الفستق يحتوي على 5٪ أقل. هذا لأننا لا نكسر الجوز بالكامل قبل أن نبتلعه. و هذا يعني أننا نمتص سعرات حرارية و مغذيات أقل مما هو متاح في المكسرات الكاملة.
زبدة المكسرات الناعمة و المكسرات المقرمشة:
قد تحتوي زبدة المكسرات الناعمة على دهون أكثر من الأصناف المقرمشة.
أن جدران الخلايا صلبة للغاية في بعض المكسرات مثل اللوز لذلك يتم الاحتفاظ بالكثير من الدهون والبروتينات داخل جدران الخلايا النباتية عندما نأكلها كاملة. عندما نمضغ الجوز فإننا نكسر القليل فقط و بعضها يمر و تقول ويندي هول القارئ في علوم التغذية في كينجز كوليدج لندن: “و لا يزال يتعذر الوصول إليه من الجسم”.
لكن بعض هذه الخلايا تتحلل في عملية التحول إلى زبدة الجوز و إطلاق العناصر الغذائية الموجودة في الجوز قبل أن نأكلها. يقول ويلان: “إن طحن المكسرات يكسر الخلايا و بالتالي تخرج الدهون في الخلايا و تتحول إلى زبدة”. لكن مقدار ما يحدث قد يعتمد على ما إذا كان المنتج ناعما أو مقرمشا.
قد تحتوي زبدة المكسرات الناعمة على دهون أكثر من الأصناف المقرمشة ، حيث سيتم تفكيك المزيد من خلايا المكسرات. يقول تيري جراسبي المحاضر في علوم الغذاء في جامعة ساري: “قد تعني أي قطع أكبر أنه لا تزال هناك بعض الخلايا السليمة التي لا يتحلل بها الجسم لذا فمن المحتمل أن يحتوي على سعرات حرارية و مغذيات أقل من زبدة الجوز الناعمة”. و لكن فقط لجعل الأمور أكثر تعقيدا – قد يعتمد هذا على الجوز.
لماذا يجب استهلاك زبدة المكسرات:
يضيف غراسبي: “تحتوي المكسرات بشكل عام على خلايا صغيرة جدا لذا حتى إذا قمت بتحويلها إلى زبدة جوز فأنت لا تكسر بالضرورة كل خلية”. و تقول إن المكسرات المختلفة لها أحجام خلايا مختلفة. لكن سماكة جدرانها الخلوية يمكن أن تلعب أيضا دورا فالجوز على سبيل المثال له جدران خلوية أرق من اللوز و الفستق.
سبب آخر قد يؤدي إلى زيادة استهلاك زبدة المكسرات في السعرات الحرارية مقارنة بالمكسرات الكاملة و هي عملية المضغ و التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع. لكن محتوى السعرات الحرارية قد لا يهم كثيرا فقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات لا يؤدي إلى زيادة الوزن و يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن.
النقطة الأكثر أهمية عند محاولة التمييز ما إذا كانت زبدة الجوز أفضل من الأخرى هي ما يضاف إليها كلير بيريمان
يقول جراسبي: “هناك إجماع على أن الوزن لم يعد يزداد بالنسبة للأشخاص الذين يدخلون المكسرات في نظامهم الغذائي”. و لكن هناك مكونات أخرى لزبدة البندق تهضمها أجسامنا. تحتوي بعض زبدة الجوز على مكونات مضافة مثل الملح و السكر و زيت النخيل و هي 50٪ دهون مشبعة.
تقول كلير بيريمان ، الأستاذة المساعدة في جامعة ولاية فلوريدا و التي تدرس التغذية البشرية و التمثيل الغذائي: “النقطة الأكثر أهمية عند محاولة التمييز إذا كانت زبدة الجوز أفضل من الأخرى هي ما يضاف إليها”. “إذا انفصلت فأنت جيد لأن الزيوت تضاف لجعل زبدة الجوز كلها قواما واحدا. إذا كان بإمكانك شراء زبدة الجوز في شكلها الطبيعي فإن خصائصها الغذائية ستكون مماثلة للمكسرات الكاملة.
على الرغم من أن معظم المكسرات تعزز صحة القلب إلا أن إضافة الملح يمكن أن يبطل هذه الفائدة. ومع ذلك ، يقول جراسبي إن كمية صغيرة من السكر المضاف ليست بالضرورة سيئة إذا كانت تعني أن الناس يأكلون زبدة المكسرات بدلا من الوجبات الخفيفة السكرية.
مل أن زبدة المكسرات تتكون من المكسرات الكاملة أو المبيضة ؟
أن زبدة المكسرات مع المكونات المضافة قد تكون صحية أكثر من عدم وجود مكسرات على الإطلاق. يقول غراسبي: إننا نستهلك ثلاثة جرامات من المكسرات يوميا في المتوسط أي ما يقرب من حبة برازيلية واحدة أو لوزتين عندما يجب أن نتناول ما يقرب من 20 جراما في اليوم. لذلك فإن أي شيء يزيد من استهلاك الجوز بدون الكثير من السكر المضاف هو أمر جيد كما تقول.
التفاصيل الأخرى التي يجب البحث عنها هي ما إذا كانت زبدة الجوز تتكون من المكسرات الكاملة أو المبيضة. تحتوي زبدة الجوز مع المكسرات الكاملة على قشر الجوز ، مما يعني المزيد من الألياف. تقول راشيل براون أستاذة التغذية البشرية في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا إن الأمر مهم أيضا كيف تأكل زبدة الجوز. و تضيف : “يقول معظم الأشخاص في بحثنا إنهم يأكلون المكسرات كوجبة خفيفة و هو أمر جيد لأنه قد يحل محل الوجبات الخفيفة الأخرى غير الصحية”.
إذا كانت زبدة الفول السوداني عبارة عن خبز مصنوع من الحبوب الكاملة فهذه وجبة خفيفة أو وجبة جيدة و لكن إذا كانت تحتوي على طعام مكرر فهذا ليس الأفضل. إنه يعتمد على ما ترتديه .
هل زبدة المكسرات ضارة بصحتك؟
يجب تناول أنواع مختلفة من المكسرات:
زبدة الفول السوداني:
ينصح الباحثون بتناول أنواع مختلفة من المكسرات لجني جميع الفوائد الغذائية. يقول بيب موراي الذي يدير شركة الزبدة Pip & Nut إن زبدة الفول السوداني كانت تؤكل تقليدي في وقت الإفطار. لكنها تقول إنها ترى الآن تحولا في طريقة تناولها. هناك المزيد من المستهلكين الذين يتطلعون إلى تناوله في العصائر في الشوفان طوال الليل و كوجبة خفيفة بعد الظهر.
زبدة الفول السوداني هي إلى حد بعيد أكثر أنواع زبدة الجوز ثباتا و انتشارا. كما أنها عادة ما تكون أقل تكلفة من زبدة المكسرات الأخرى المتوفرة في محلات السوبر ماركت. و مع ذلك يقول الخبراء إن زبدة الفول السوداني ليست أقل صحة من زبدة المكسرات الأخرى. غالبا ما ينظر إلى الفول السوداني و زبدة الفول السوداني على أنهما أقل صحة تظهر الأبحاث أن الناس يرون أنهما أقل صحة. لكنهما يتمتعان بصحة جيدة مثل المكسرات الأخرى.
تظهر معظم أبحاثنا أن الناس يتناولون المكسرات و هو أمر جيد لأن هذا قد يحل محل الوجبات الخفيفة غير الصحية. إذا كنت تتناول زبدة الفول السوداني بدلا من المربى السكرية فهذا يحسن جودة النظام الغذائي.
أن زبدة اللوز تعتبر أكثر صحة من زبدة الفول السوداني و إن الاتجاه مدفوع بكونها جديدة نسبيا. و إن زبدة الفول السوداني تتمتع بسمعة أقل صحة لأنها تحتوي تاريخيا على مكونات أخرى مثل زيت النخيل و السكر و الملح.
زبدة الجوز:
أي فوائد صحية يجدونها من استهلاك الجوز الكامل قد تنطبق أيضا على زبدة الجوز
لدى جيل والدي تصور أن زبدة الفول السوداني مخصصة للأطفال لكنها تغيرت تماما الآن بعد أن أصبح الناس يعرفون عن الدهون الصحية. في حين أن هناك نقصا في البحث على وجه التحديد حول زبدة الجوز. فقد تكون هناك أدلة أخرى مخفية في الأبحاث الحالية حول المكسرات.
هذا يعني أن أي فوائد صحية يجدونها من استهلاك الجوز الكامل قد تنطبق أيضا على زبدة الجوز. على الرغم من نقص الأبحاث نعلم أن زبدة الجوز مقرمشة و سلسة و لها بالتأكيد العديد من الفوائد الصحية. نصيحة الخبراء؟ اخلط المكسرات التي تتناولها و حاول أيضا تجنب المكسرات التي تحتوي على مكونات مضافة.
