طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات أو القوة أو المزيد من الطاقة. اليك طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي عليك اتباعه بطريقة منتظمة.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي:

شرائح اللحم

أفضل طريقة للتأكد من حصولك على البروتين الذي تحتاجه بالفعل. للحفاظ على هذه المغذيات الأساسية في الاعتبار ، في كل مرة تقوم فيها بإعداد طاولتك. يقول روبرت ويلدمان مختص في التغذية “يجب أن تعتمد كل وجبة على البروتين ، حيث تستهلك ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين (حسب حجم الجسم ونوع البروتين) كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك”. هذا ما يقرب من ثلاث أونصات من اللحم ، أو بحجم مجموعة أوراق اللعب. إذا قمت بإعداد وجبات الغداء لأسبوع العمل ، أضف خطوة واحدة صغيرة إلى روتينك لتجميع المزيد من جرامات البروتين. يقول ليش: “يمكنك تحضير وطهي أجزاء إضافية من البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك والاحتفاظ بها مخزنة في الثلاجة لإضافتها إلى وجبات الطعام طوال الأسبوع”. جرب الشواء أو السلق للحد من الدهون المضافة.

احتفظ بالمكسرات في متناول اليد

إذا كنت تتساءل عن كيفية إدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فمن الجيد تناول المكسرات مثل اللوز أو الجوز لأنه يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة المختلفة أو تناولها بمفردها كوجبة خفيفة. “بالإضافة إلى رشها على الزبادي ، أضف المكسرات إلى السلطة ، وحبوب الإفطار ، ودقيق الشوفان ، وغير ذلك” ، كما يقول ليش. “نصيحة سهلة هي الاحتفاظ بحفنة من اللوز في الجيب لتكون في متناول اليد عندما تشعر بالجوع!” فقط تأكد من عد حصصك حتى لا تعتاد على تناول حفنة من أصناف المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية.

إقرأ أيضا:كيفية بناء المرونة من أجل صحة أفضل

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: أضف الفاصوليا إلى أي شيء

ينشغل أصدقاؤك النباتيون بشيء ما عندما يهتمون بمدى حبهم لابتكار تركيبات طهي من حبوب البن البسيطة. يقول ليشت: “أضف حبوب الحمص أو الفاصوليا البيضاء أو العدس أو الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء إلى وجبات مثل السلطات أو الشوربات أو الباستا”. “الفاصوليا مليئة بالألياف ومتوسط ​​حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب.”

اختر الكينوا على الأرز أو المعكرونة

تعتبر الكينوا بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها. البذور (يعتقد معظم الناس أنها حبة) مليئة بحوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب. استبدل الكينوا بالأرز أو المعكرونة ، أو أضفه إلى الحساء أو السلطات أو حتى الكعك والفطائر للحصول على قيمة غذائية إضافية ، “يوصي ليشت. بالنظر إلى عدد الوجبات الأفضل مع القاعدة ، فإن استبدال عادة الأرز البني المعتادة بالكينوا المليئة بالبروتين سيضيف جزءًا جيدًا من البروتين إلى نظامك الغذائي.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: جرب بعض الحبوب

للأيام التي لا تستبدل فيها الكينوا بالمعكرونة ، جرب الحبوب القديمة الأخرى ، مثل التيف والحنطة والقطيفة ، المليئة بالبروتين بشكل مدهش. تحتوي الحنطة المطاطية على أكثر من 5 جرامات من البروتين لكل نصف كوب ، بينما تحتوي زبدة على أكثر من 4.5 جرام. التيف ، وهو حلو قليلاً ، يحتوي أيضًا على 4.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب ، وكذلك القطيفة (تقنيًا البذور) ، والتي لها نكهة ترابية قليلاً. تحتوي الذرة الرفيعة ، وهي مرّة قليلاً ، على 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.

إقرأ أيضا:النشويات والوجبات منخفضة الكربوهيدرات

تناول البيض المسلوق

يعد البيض المسلوق جيدًا إضافة رائعة لنظامك الغذائي. “قم بإعداد مجموعة من البيض المسلوق لتناولها طوال الأسبوع. يقول ليشت: “إن طهي البيض بالفعل سيجعل من السهل الحصول على وجبة خفيفة أو بروتين سهل إضافته فوق السلطة أو الوجبة”. يمكن أن تحتوي بيضة واحدة مسلوقة جيدًا على 6 جرامات من البروتين. يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لصحة الدماغ.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي:

اخلطي البذور

إذا كان الحصول على جرعتك اليومية من العناصر الغذائية يمثل أولوية قصوى ، فهذه هي كيفية الحصول على المزيد من البروتين: ضع في اعتبارك تطوير عادة البذور. يقول ليشت: “أضف البذور مثل القنب ، أو الشيا ، أو بذور الكتان إلى العصائر ، أو دقيق الشوفان ، أو الزبادي”. يمكن أن تضيف ملعقتان كبيرتان فقط من البذور حوالي 3.5 إلى 6 جرامات من البروتين إلى طعامك.

أعط فرصة للبازلاء

إذا سبق لك زيارة لندن وبحثت عن أفضل “سمك وبطاطس” ، فمن المحتمل أنك لاحظت جانبًا من “البازلاء الطرية” كخيار. تمامًا كما يبدو ، يفضل البريطانيون البازلاء المهروسة ، ولكن بغض النظر عن طريقة تناولك لها ، يقول ليشت إنهم خيار جيد للطعام. “يمكن بسهولة إلقاء البازلاء في الحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 غرامات من البروتين.

إقرأ أيضا:مرض التهاب الأوعية الدموية

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: احتفظ بالعدس الأحمر في متناول اليد

لدى Grace Wong ، RD ، لاعب بروتين مفضل: العدس الأحمر! تقول: “أحتفظ دائمًا ببعض العدس الأحمر في خزانة المؤن الخاصة بي لأرميها في الحساء واليخنات والكاري للحصول على مزيد من البروتين والألياف”. “يستغرق طهيها من 15 إلى 25 دقيقة ، وتتماشى مع كل وصفة حساء لدي تقريبًا.” بالحديث عن الألياف ، إليك 30 طريقة للتسلل إلى الألياف دون حتى المحاولة.

اصنع حلوى التوفو

حلوى التوفو عادة ما تكون معبأة بشكل فردي وتأتي في العديد من النكهات تحتوي على خشب القيقب والكاسترد والموز ، الخوخ والمانجو وجوز الهند واللوز والليتشي. ” اجلبها جنبًا إلى جنب مع غدائك أو تناولها كوجبة خفيفة. للحلوى ، ضع عليها الفاكهة الدافئة ورذاذ شراب الشوكولاتة أو شراب مونك فروت الخالي من السكر (طعمها مثل القيقب!).

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: استخدم زبدة الجوز في الطهي

استبدل زيت الزيتون بزبدة الفول السوداني في إعداد وجبتك. يقول وونغ: “أحب استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية في الطهي”. “وصفات زبدة الفول السوداني المفضلة هي سلطة المعكرونة التايلاندية (ارم زبدة الفول السوداني مع صلصة الصويا وخل الأرز والكزبرة لتتبيلها) وحساء القرع النباتي مع الأناناس وزبدة الفول السوداني.”

ضع البسكويت مع زبدة البندق أو الجبن

لديك إذن وونغ لتناول الجبن والمقرمشات لإشباعك – فقط تذكر أن تتأكد من أن وجباتك متوازنة طوال اليوم ، حتى لا تفرط في تناول السعرات الحرارية. إذا أزعج الجبن بطنك ، فابحث عن زبدة الفول السوداني والمقرمشات ، كطريقة للتأكد من أنك شبع عندما لا يزال هناك ساعات حتى موعد العشاء.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: يقلب بياض البيض

بياض البيض مليء بالبروتين لإبقائك ممتلئًا وراضًا ، ولأنه لا طعم له تقريبًا ، يمكنك إضافته إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. توصي قم بفصل بياض بيضة واحدة لتحريكها مع دقيق الشوفان في الصباح. سوف يمنعك ذلك من حرق الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان بسرعة والبحث عن الوجبات الخفيفة قبل الغداء. إذا كنت تطبخ دقيق الشوفان على الموقد ، أضف بياض بيضة واحدة مخفوقة إلى الوعاء بمجرد أن يبرد الشوفان قليلاً ، أو إذا كنت ستطبخه في الميكروويف ، قلبي البيض المخفوق في نفس الوقت مع الحليب أو الماء ، الطبخ المسبق. لتقليل خطر الإصابة ببكتيريا السالمونيلا ، التي يمكن أن تلوث البيض ، تأكد من طهي بياض البيض جيدًا أو استخدام منتج بياض البيض المبستر.

تناول المزيد من الحبوب الكاملة

عند مواجهة خيارات الحبوب المتعددة أو البيضاء الأساسية أو القمح الكامل ، يقول ماكموردي إن الاختيار سهل عند التفكير في كيفية الحصول على المزيد من البروتين: الحبوب الكاملة ، على طول الطريق. تشرح قائلة: “بالنسبة إلى نفس حجم الحصة ، تحتوي منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز أو الدقيق أو المعكرونة على بروتين أكثر من نظيراتها المكررة”. تميل أيضًا إلى الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف. ابحث عن “الحبوب الكاملة” لتكون في المرتبة الأولى في قائمة المكونات.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: اكتشف الجبن القريش

قد تعتقد أن الشمام مع الجبن القريش مخصص فقط لأخصائيي الحميات (غالبًا ما يكون في قائمة “الوجبات الخفيفة”) ، لكن خبير التغذية والمؤلف ، جيل وايزنبرغر ، RD ، يقول إنه من الجيد تناول بعض الملاعق مع شروق الشمس. “في وجبة الإفطار ، أتناول حصة مضاعفة من الجبن قليل الدسم للحصول على كمية كافية من البروتين لبدء يومي ،” كما تقول. “بدلاً من مجرد نصف كوب ، أشبع كوبًا كاملاً من الجبن القريش.” يحتوي الكوب الواحد على 25 جرامًا من البروتين.

ضاعف السمك

إن تحضير الأسماك الصحية بكميات كبيرة يجعل من السهل اتخاذ خيارات عالية البروتين لعدة أيام. أربعة أونصات من السلمون تحتوي على 23 جرامًا من البروتين

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: جرب جانب السمك

ما لم تكن من آكلات اللحوم الحقيقية أماندا ديل “تقليل جزء اللحوم وإضافة” جانب “سمك فكر في الجمبري أو الإسكالوب أو السلمون أو سمك الهلبوت الوجبة ويمنح ذوقك إحساسًا بالتنوع الشبع بالإضافة إلى زيادة البروتين “. أربع أونصات من الروبيان تقدم 20 جرامًا من البروتين.

احتفظ دائمًا بمسحوق البروتين في متناول اليد

تمامًا مثلما تحتفظ ببعض مزيل العرق للأيام التي يتعرق فيها العرق ، وربطات الشعر عندما * لا تستطيع * مع شعرك ، وأحمر الشفاه لساعة سعيدة مرتجلة ، يقترح ديل الاحتفاظ بعنصر آخر في متناول اليد: مسحوق البروتين. تقول: “أحتفظ دائمًا بمسحوق صغير من مسحوق عالي البروتين وخالي من الكربوهيدرات في حقيبتي للتأكد من أنني لن أتأذى أبدًا من أجل التعافي بعد التمرين أو اختيار وجبة خفيفة صحية في العمل”.

طرق لادخال البروتين إلى نظامك الغذائي: الموزاريلا

أصابع جبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا هي إضافة بسيطة مليئة بالبروتين إلى أي وجبة خفيفة ، وفقًا لأخصائية التغذية.

استخدم قلوب القنب

تريد أن تأكل المزيد من البروتين ولكنك لا تريد بالضرورة تغيير ما تتناوله ، لأنك من الصعب إرضاءك في الطعام. تقول تارا كولمان ، أخصائية التغذية السريرية: “قلوب القنب هي مصدر البروتين الذي أستخدمه عندما لا أرغب في تغيير ملف تعريف النكهة ولكن مع الاستمرار في زيادة محتوى البروتين”. “من الرائع خلطها مع دقيق الشوفان أو رشها على السلطات.”

اصنع كرات اللحم

فوق المعكرونة ، وكلها مغطاة بالجبن؟ ناه – تخطي المعكرونة والبارميزان ، ولكن ضاعف من تناول صلصة الطماطم وكرات لحم الديك الرومي ، تنصح أخصائية التغذية الشهيرة ليزا دي فازيو ، أ. ستظل ترضي شغفك بالإيطالية ، وستحصل على البروتين الخالي من الدهون ، وستحافظ على الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة إلى الحد الأدنى.

جرب مسحوق البروتين اللذيذ

“يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى أشياء أكثر من مجرد العصائر!” تقول ميشيل جيندي ، مدربة الصحة. “لقد حققت نجاحًا كبيرًا في إضافة مسحوق البروتين إلى فطائر الصباح وبعض ألواح الجرانولا ، وهي طريقة مخادعة ولذيذة للحصول على المزيد من البروتين! لقد قلبت بعض مسحوق البروتين في حساء الخضار للحصول على وجبة متكاملة “.

أضف سبيرولينا إلى العصائر الخاصة بك

طريقة واحدة بسيطة لكيفية الحصول على المزيد من البروتين هي جعله تحتل المرتبة الأولىفي غذائك . يوصي خبير التغذية أ. هذه الطحالب الطبيعية هي واحدة من أقوى مصادر البروتين المتاحة ، مع ما يقرب من 16 جرامًا للأونصة. ناهيك عن أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين ب والحديد والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. أضفه إلى عصائر الفاكهة أو مخفوق البروتين! “

الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي أفضل سر يحتفظ به المجتمع النباتي والنباتي. تحتوي ملعقة ونصف من هذا التوابل غير المستقر على 8 جرامات من البروتين ، “الخميرة الغذائية لها نكهة جبنية ويمكن استخدامها لتتبيل أي شيء من البيض المخفوق إلى السلطة إلى البيستو” ، كما يقول ماشرو. كما أنه مصدر رائع لفيتامينات ب ، حيث يتضاعف كبديل نباتي مثالي للجبن.