هل الكينوا مفيد لك؟ تعرف على المزيد حول فوائد الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، والتغذية ، والكربوهيدرات ، والسعرات الحرارية ، وكذلك كيفية طهي الكينوا. فوائد الكينوا.
جدول المحتويات
فوائد الكينوا:
ما هي الكينوا؟
وجدت الكينوا (تُلفظ كينوا) ، وهي حبة كاملة غريبة ، طريقها إلى القوائم الأمريكية الرئيسية. السريعة غير الرسمية أوعية الحبوب الدافئة المصنوعة من الكينوا ، وستجدها في معظم محلات السوبر ماركت.
بفضل خصائص الكينوا الغذائية البارزة ، والفوائد التي تدعمها الأبحاث ، وحالة خلوها من الغلوتين ، من المتوقع أن تزداد شعبيتها.
وإليك نظرة على ماهية الكينوا ، ولماذا تعتبر قوة غذائية ، وكيف يمكن أن تفيد صحتك ، والطرق الصحية لدمج الكينوا في روتينك المعتاد لتناول الطعام.
وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة ، فإن الكينوا موطنها الأصلي منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية. بينما تنتج بيرو وبوليفيا الغالبية العظمى من الكينوا في العالم ، فقد نمت في أكثر من 50 دولة.
تنتمي الكينوا إلى نفس عائلة النباتات مثل البنجر ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، لكنها تختلف كثيرًا عن هذه الخضار. من الناحية الفنية ، يُشار إلى الكينوا باسم الحبوب الزائفة أو الحبوب الكاذبة. تختلف هذه النباتات من الناحية النباتية عن حبوب الحبوب مثل الشوفان والأرز ولكنها تعامل كأعضاء في عائلة الحبوب الكاملة لأنها متشابهة جدًا ، سواء من الناحية التغذوية أو في استخدامات الطهي.
إقرأ أيضا:فوائد سحرية للكزبرةأعلنت الأمم المتحدة عام 2013 السنة الدولية للكينوا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قيمتها الغذائية ، وقدراتها المتنامية الصديقة للبيئة ، والصفات الأخلاقية ، بما في ذلك زيادة دخل المزارعين ذوي الدخل المنخفض في جبال الأنديز. كما أشادت وكالة ناسا بالكينوا باعتبارها محصولًا مثاليًا لإدراجه في مهمات فضائية مستقبلية طويلة الأجل محتملة.
فوائد الكينوا:
أنواع الكينوا
ربما تكون أكثر دراية بالكينوا البيضاء ، والتي تسمى أحيانًا الكينوا العاجية ، وهي الصنف الأكثر شيوعًا. لكن الكينوا الأحمر والأسود يزدادان أيضًا من حيث الشعبية والتوافر. تميل إلى أن يكون لها نكهات أرضية أقوى قليلاً وتحافظ على شكلها جيدًا بعد الطهي. تجمع بعض المنتجات بين الألوان الثلاثة.
كما أن منتجات الكينوا الأخرى آخذة في الارتفاع ، بما في ذلك رقائق الكينوا والدقيق والمعكرونة ، بالإضافة إلى الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الكينوا ، مثل الرقائق والبسكويت والحبوب ووجبات الكينوا المنفوخة.
حقائق غذائية عن الكينوا
يوفر الكينوا مزيجًا فريدًا من الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات والألياف ، جنبًا إلى جنب مع البروتين النباتي والدهون الصحية. يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة التالية.
إقرأ أيضا:ماهي فوائد اللوز؟- السعرات الحرارية: 222
- الدهون: 3.6 جم (5 بالمائة قيمة يومية أو DV)
- الصوديوم: 13 مجم (1 بالمائة DV)
- الكربوهيدرات: 39 جم (14 بالمائة DV)
- الألياف: 5 جم (19 بالمائة DV)
- السكر: 1.6 جرام
- البروتين: 8.1 جرام (16 بالمائة DV)
- الكالسيوم: 31.45 مجم (2 بالمائة DV)
- الحديد: 2.76 مليغرام (15 بالمائة DV)
- البوتاسيوم: 318 مجم (7 بالمائة DV)
فوائد الكينوا الصحية:
قد يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017
قد تساعد هذه الميزة في تقليل الإجهاد التأكسدي ، واختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. لهذا السبب ، قد يساعد استهلاك الكينوا في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.
قد يعزز صحة القلب
أمراض القلب مسؤولة عن وفاة واحدة من بين كل أربع حالات وفاة في الولايات المتحدة ، وهي مدرجة على أنها السبب الرئيسي للوفاة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إقرأ أيضا:ما يجب أن تعرفه عن التهاب القولوننظرت دراسة أجريت عام 2020 في تأثير الكينوا على صحة القلب والأوعية الدموية ، وكانت النتائج مشجعة.
في التحليل التلوي والمراجعة المنهجية ، وجد العلماء أن تناول مكملات الكينوا الغذائية للبالغين يقلل من وزن الجسم ، وقياسات الخصر ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة (LDL) ، والدهون الثلاثية (دهون الدم) ، ومستويات الأنسولين في الدم .
كما قامت دراسة أخرى نُشرت في “التطورات الحالية في التغذية” بتقييم العلاقة بين الكينوا وصحة القلب. وجد الباحثون أنه بالمقارنة مع المجموعة الضابطة التي لم تأكل الكينوا وأولئك الذين أضافوا 25 جرامًا من الكينوا الجافة يوميًا ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين أضافوا 50 جرامًا (حوالي 1.7 أوقية) من الكينوا حققوا فوائد يومية.
وشمل ذلك انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض بنسبة 70 في المائة في انتشار متلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من العوامل الأيضية التي تشمل كل ما يلي: زيادة الدهون في البطن ، وانخفاض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد” ، وزيادة الدهون الثلاثية ، وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ، وارتفاع ضغط الدم.
قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم
يحتوي الكينوا أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 53 من 100. يشير GI للطعام إلى مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات. إن قدرة الكينوا على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم هي أحد أسباب التوصية بها غالبًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري.
قامت دراسة عام 2017 ، نُشرت ، بتعيين الأشخاص المصابين بمقدمات السكري بشكل عشوائي لاستهلاك الكينوا أو دواء وهمي (مالتوديكسترين). بعد 28 يومًا ، شهدت مجموعة الكينوا انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم ، وجلوكوز الدم الصائم ، ومستويات A1C. هذا الأخير هو مقياس لمدى التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم خلال فترة الثلاثة أشهر السابقة. كما لاحظ متناولو الكينوا تحسنًا في الشعور بالامتلاء والشبع.
إنه خيار خالٍ من الغلوتين
نظرًا لأن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، يمكن استخدامها كمصدر غني بالألياف ومغذيات للكربوهيدرات المعقدة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، والذين يجب عليهم تجنب الغلوتين. كما أنه خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
توصي جمعية الاضطرابات الهضمية الوطنية بالبحث عن منتجات الكينوا المصنفة خصيصًا على أنها “خالية من الغلوتين”. هذا لضمان التعامل مع المنتجات بطريقة تمنع التلوث المتبادل من الحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين ، سواء في الحقل أو أثناء عمليات النقل أو الطحن أو التعبئة. تعتبر الكينوا أيضًا بديلاً جيدًا للقمح للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح ، كما هو موضح في أبحاث الحساسية الغذائية والتعليم.
حساسية الكينوا ومخاطرها
بعد حصاد الكينوا ، تخضع للمعالجة لإزالة مركب طبيعي يسمى الصابونين ، وهي مادة كيميائية مريرة تغلف السطح الخارجي وتعمل كمبيد طبيعي للآفات. تنصح بعض ماركات الكينوا بالشطف قبل الطهي لإزالة أي صابونين متبقي.
يدعي بعض الخبراء أنه يجب تجنب السابونين ، خاصة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، لأنها سامة لبعض الحيوانات. ومع ذلك ، تشير دراسة نشرت عام 2019 إلى أن الصابونين قد يساعد بالفعل في تقليل الالتهاب. وتشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصابونين قد يثبط التهاب الأمعاء ويعزز إصلاح الحاجز المعوي.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكينوا هي طعام موصى به لإدارة متلازمة القولون العصبي كجزء من نظام غذائي منخفض الفودماب ، والذي يستخدم لتحديد الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ.
كم يجب أن تأكل الكينوا؟
لا توجد إجابة واحدة صحيحة عن عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها الكينوا ، أو مقدارها. تنصح الإرشادات الغذائية لعام 2020 للأمريكيين باختيار الحبوب الكاملة (بدلاً من الحبوب المكررة) لما لا يقل عن نصف إجمالي الحبوب التي تستهلكها. لكن أفضل نصيحة هي خلط نوع الحبوب الكاملة التي تتناولها من أجل تناول طيف أوسع من العناصر الغذائية. أما بالنسبة لما يمكن اعتباره حصة ، بالنسبة للحبوب الكاملة ، فهو نصف كوب مطبوخ.
كيفية إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي
الكينوا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق من منظور الطهي. يمكن أن تؤكل ساخنة أو مبردة ، في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، وفي كل مناسبة لتناول الطعام تقريبًا. الخيارات عمليا لا حصر لها.
في وجبة الإفطار ، امزج الكينوا مع العصائر ، واستخدمها بدلاً من الشوفان كعصيدة إفطار ، أو ادمج الكينوا المطبوخ أو دقيق الكينوا في الفطائر. يمكنك أيضًا وضع طبقة من الكينوا المطبوخة والمبردة مع الزبادي النباتي والفواكه والمكسرات في بارفيه ، أو إضافتها إلى خليط الخضار والحمص.
تشمل الطرق اللذيذة لدمج الكينوا في وجبات الغداء والعشاء إضافتها إلى السلطات أو أوعية الحبوب أو الحساء واليخنات أو الأوعية المقاومة للحرارة أو القلي السريع. جربه في الفلفل المحشو المطبوخ ، مع الخضار كطبق جانبي ، أو في البرغر النباتي محلي الصنع.
يمكن أيضًا تحويل الكينوا إلى حلويات وحلويات ، بما في ذلك بودنغ الكينوا ، وكمأ الكينوا بالشوكولاتة الداكنة ، وكرات الطاقة ، والقضبان. يمكن تضمين دقيق الكينوا الكامل أو دقيق الكينوا في المخبوزات ، من البسكويت إلى الكعك والبراونيز والكعك.
