تعلم كيف يمكن أن يفيد تناول نظام غذائي من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل ضئيل صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، احصل على قائمة عينة مدتها خمسة أيام لمساعدتك على البدء. اليك كيفية تناول غذاء كامل.
جدول المحتويات
جميع الأطعمة النباتية ليست هي نفسها
تحظى الأطعمة النباتية بالكثير من الحب هذه الأيام. في بعض الحالات ، ربما أكثر من اللازم. وفقًا لاستطلاع حديث أجراه مجلس المعلومات الغذائية الدولي ، قال 43 في المائة من الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع إنهم سيفترضون أن أي طعام يحمل علامة “نباتي” هو أكثر صحة من طعام مشابه لم يُصنع من النباتات ، حتى لو كانت ملصقات التغذية متطابقة . لكن هل المعكرونة النباتية والجبن وكوريزو الصويا مفيدة حقًا لك مثل النباتات التي صنعت منها؟ إليك دليل المبتدئين حول ما يجب معرفته حول اتجاهات الأغذية النباتية ، بما في ذلك كيفية بدء نظام غذائي كامل نباتي مفيد لصحتك ؛ قائمة طعام وقائمة نموذجية مدتها خمسة أيام لمساعدتك على البدء.
كيفية تناول غذاء كامل:
ما هو نظام غذائي كامل نباتي؟
على المستوى الأساسي ، يتمحور النظام الغذائي حول ملء طبقك بالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة المُصنَّعة بشكل ضئيل. ومع ذلك ، هناك العديد من الدورات المختلفة حول هذا المفهوم.
إقرأ أيضا:وضعيات اليوجا لتخفيف التوترفي أحد طرفي الطيف ، يعتقد العديد من النباتيين أن النظام الغذائي يجب أن يتكون بالكامل من الأطعمة النباتية الكاملة واستبعاد جميع المنتجات الحيوانية (حتى العسل). من ناحية أخرى ، يرى العديد من الحيوانات آكلة اللحوم والنباتات المرنة أنها طريقة لتناول المزيد من النباتات غير المعالجة التي قد تحتوي – أو لا – على بعض البروتينات الحيوانية الكاملة. ثم ، في مكان ما في الوسط ، هناك نباتيون يقولون إن الأمر كله يتعلق باختيار الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، لكن البيض ومنتجات الألبان والأسماك لا بأس بها.
ما الذي يجعل النظام الغذائي الكامل النباتي صحيًا جدًا؟
تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على عدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة”. “عندما نأكل هذه الأطعمة ، نحصل على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.”
لكن تناول الطعام الكامل والنباتات لا يقتصر فقط على التهام المزيد من الفاصوليا والإنتاج والحبوب. يتعلق الأمر أيضًا بتجنب الأطعمة الجاهزة عالية المعالجة ، حتى لو كانت مصنوعة من النباتات. هذا يعني عدم وجود ألواح بروتين تحتوي على فول الصويا ، أو السيتان ، أو شوفان سريع الطهي. وهذا فقط للمبتدئين.
إقرأ أيضا:سرطان المريءالسبب؟ تشرح ميليسا بيرست وهي أخصائية تغذية مسجلة في شيكاغو ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أن المعالجة غالبًا ما تجرد النباتات من العديد من مغذياتها. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تضيف كميات كبيرة من المكونات التي لم تقصدها الطبيعة أبدًا ، مثل الدهون والملح والسكر.
كيفية تناول غذاء كامل: الفوائد الصحية لتناول الأطعمة النباتية الكاملة
هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الكاملة.
سهولة التحكم في الوزن
الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ليست منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. كما أنها مليئة بالألياف المهضومة ببطء والتي تساعدك على الشعور بالشبع. يشرح بيرست الأمر على هذا النحو: بعد تناول حصة من رقائق البطاطس ، لا يزال بإمكانك الشعور بالجوع وعدم الرضا. ولكن إذا كنت ستأكل ، على سبيل المثال ، بعض البروكلي بدلاً من ذلك ، فإن أليافه ستشبعك بالشبع. ونظرًا لأن البروكلي يستغرق وقتًا أطول في المضغ ، فإنه يساعدك على الإبطاء وتناول الطعام بمزيد من الانتباه.
الحماية من السرطان
يشتمل هذا النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة ، والتي قد تلعب دورًا في تطور السرطان عن طريق إتلاف الخلايا وحمضها النووي”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النباتات غنية بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات التي قد تحمي أيضًا من السرطان.
إقرأ أيضا:طرق لتقليل تناول السكرصحة قلب أفضل
قد يمنع الأكل الذي يركز على النبات من الإصابة بأمراض القلب ، ولكن فقط إذا كان يتكون من أطعمة صحية قليلة المعالجة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 . عندما راجع الباحثون الأنظمة الغذائية لأكثر من 208000 شخص ، وجدوا أن أولئك الذين يأكلون في الغالب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية كانوا أقل عرضة بنسبة 25 في المائة للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. على الجانب الآخر ، كان الأشخاص الذين فضلوا الأطعمة النباتية عالية المعالجة (مثل البطاطس المقلية ، ورقائق البطاطس ، والحلويات ، والعصير ، والمشروبات السكرية) أكثر عرضة بنسبة الثلث تقريبًا من الأشخاص العاديين.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
كلما زاد عدد الأطعمة النباتية التي تتناولها ، انخفضت احتمالات إصابتك بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لنتائج التحليل التلوي. ومع ذلك ، مثل أمراض القلب ، توفر الأطعمة النباتية الكاملة حماية أكبر من الأطعمة المصنعة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 30 بالمائة.
هل هناك أي مخاطر على نظام غذائي كامل نباتي؟
تقول إيمي جورين ، اختصاصية التغذية النباتية و مطور وصفة مقره في مدينة نيويورك. “تشمل فيتامين ب 12 وفيتامين د ودهون أوميغا 3.
كيفية تناول غذاء كامل: ما مقدار العمل الذي يتطلبه نظام غذائي كامل نباتي؟
صحيح أن النظام الغذائي النباتي يكون أكثر صحة عندما لا يكون محملًا بالأطعمة المصنعة. لكن ليست كل الأطعمة المصنعة غير صحية.
من الفواكه والخضروات المجمدة إلى التوفو والتمبيه والفاصوليا المعلبة ، هناك الكثير من الأطعمة النباتية المغذية التي تجعل الأكل الصحي أسهل ،لذلك لا تفترض أنها كلها سيئة.
ما ستأكله في نظام غذائي كامل نباتي
فكر في هذه الأطعمة باعتبارها جوهر النظام الغذائي:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني ، والكينوا ، والشعير ، والقمح الكامل ، والدخن ، والتيف ، والشوفان المقطّع والمقطع الصلب.
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والبازلاء والفول مثل الأسود والكلى والبينتو والكانيليني.
- الفواكه والخضروات: أي نوع (بما في ذلك الطازجة والمجمدة).
- البذور: اليقطين وعباد الشمس والسمسم (نقاط إضافية للشيا الغني بالأوميغا 3 والكتان).
- الأعشاب والتوابل: أي نوع يستمر طالما أنه خالي من الملح أو المواد الحافظة المضافة
- المكسرات وزبدة البندق: الفول السوداني والجوز والفستق والكاجو والبقان والمكاديميا والزبدة.
- التوابل المكونة من عنصر واحد: الليمون وعصير الليمون والخل
- أطعمة الصويا المصنعة: تيمبيه والتوفو والميسو
- حليب نبات غير محلى: الشوفان ، الصويا ، واللوز
- التوابل الجاهزة: الكاتشب ، الخردل ، صلصة الصويا ، شراب القيقب ، شراب التمر ، دبس السكر.
ما يجب تجنبه (أو تقليله) في نظام غذائي كامل نباتي:
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- دواجن
- سمك و مأكولات بحرية
- الزبادي والحليب والجبن
- زبدة ، كريمة حامضة ، كريمة ثقيلة ونصف ونصف
- بيض
- بدائل اللحوم المصنعة النباتية: البرغر النباتي والدجاج ولحم الخنزير المقدد والأسماك النباتية والسجق النباتي
- الحبوب المكررة: الدقيق الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والأرز الأبيض ، والشوفان سريع التحضير
- أي شيء مصنوع من بروتين الصويا أو البازلاء المعزول
- عصير الفاكهة والصودا والمشروبات الرياضية
كيفية تناول غذاء كامل نباتيا
لا تحاول إجراء كل التغييرات مرة واحدة”. “إذا كنت معتادًا على تناول العديد من وجبات اللحوم كل يوم ، فقلل من تناولها مرة واحدة يوميًا واستبدل مصادر البروتين النباتي مثل البيض والتوفو والحمص.” بعد ذلك ، بمرور الوقت ، ابحث عن المزيد من الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل واطلب اللحوم والدواجن أكثر.
كيفية تناول غذاء كامل: طعام كامل لمدة 5 أيام ، قائمة عينات نباتية
اليوم 1
وجبة افطار
زبادي يوناني سادة + توت طازج + جوز مفروم
غداء
صحن برغل متوسطي
2 كليمنتين
وجبة خفيفة
تفاح + زبدة الفول السوداني
وجبة عشاء
تاكو الفلفل الحار والليمون
كريمة الشوكولاتة والموز
اليوم الثاني
وجبة افطار
دقيق شوفان مقطع صلب + زبيب + زبدة لوز + ميل لوز غير محلى
غداء
سلطة الكرنب الصغيرة مع الفاصوليا البيضاء والطماطم العنب وجبنة الموزاريلا وبذور عباد الشمس وزيت الزيتون والخل
وجبة خفيفة
فشار مطهو بالهواء + جبن بارميزان
وجبة عشاء
باستا السلق والفاصوليا البيضاء
شوي ليون بالثوم الهليون
يوم الثالث
وجبة افطار
سلطة فواكه بذور الخشخاش بالعسل + زبادي يوناني سادة
غداء
مقلاة البطاطا الحلوة والبيض
وجبة خفيفة
حمص + شرائح فلفل أحمر
وجبة عشاء
الفاصوليا السوداء والطماطم والفلفل الحار فوق الأرز البني
اليوم الرابع
وجبة افطار
التفاح والقرفة والشوفان بين عشية وضحاها
غداء
تبولة بالكينوا
العنب
وجبة خفيفة
مخفوق القهوة الصحي
وجبة عشاء
عشاء بورتابيلو والحمص
يوم الخامس
وجبة افطار
بيض مخفوق + تورتيلا قمح كامل + شرائح أفوكادو
غداء
سلطة الكينوا الملونة
فراولة
وجبة خفيفة
كمثرى + جبنة شيدر
وجبة عشاء
كاري الحمص والبطاطا + قليل من اللبن الزبادي اليوناني
