جدول المحتويات
النظام الغذائي المعتمد على المؤشر الجلايسيمي هو طريقة لتناول الطعام تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم لكل طعام. يسهل اتباعه نسبيًا ، فهو يعزز فقدان الوزن ويحافظ على توازن الجسم من أجل الصحة من خلال التوصية باستهلاك الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.سنخصص هذه المقالة لمعرفة بعض الأطعمة النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي.
شاهد هذه المقالة لتعرف أكثر عن النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي
أطعمة النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي
ما هو النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي؟
النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي أو نظام GI الغذائي هو نظام غذائي يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. يفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم الضارة بالصحة.
هل هذه الحمية فعالة لفقدان الوزن؟
حمية الجهاز الهضمي فعالة: فهي تسمح بفقدان الوزن بشكل تدريجي ودائم.
ما هي العيوب؟
يستثني النظام الغذائي أنواعًا معينة من العناصر الغذائية ، مثل الدهون أو البروتين.
أيضًا ، لا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام كافية دائمًا لتحديد التأثير على نسبة السكر في الدم.
ماذا يمكنني أن آكل؟
مع نظام GI الغذائي ، لا يوجد شيء اسمه التقييد الغذائي. يتعلق الأمر بالجمع بين الأطعمة بحكمة حتى ينخفض المؤشر الجلايسيمي.
كقاعدة عامة ، كلما زاد عدد العناصر في الوجبة ، انخفض المؤشر الجلايسيمي. لذلك يوصى بتزيين قوائم الطعام بالأعشاب المفرومة والكبر والزيتون والتوابل وما إلى ذلك.
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الحمضية بانتظام والتي تقلل من مستويات السكر في الدم في وعاء الطعام مثل الليمون أو خل التفاح أو المخللات أو المنتجات المخمرة باللاكتوز مثل مخلل الملفوف.
الأطعمة الموصى بها (منخفضة GI):
- الحبوب الكاملة والمختلطة مثل الخبز متعدد الحبوب ، والحبوب الكاملة أو الأرز البسمتي ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الخضار الخضراء
- عدس؛
- الفاصوليا ؛
- دقيق الشوفان؛
- الفواكه (الخام ، غير المصنعة) ؛
- مستخلصات التحلية الطبيعية مثل شراب الصبار ونبات المحيط الهادئ ستيفيا والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو ، إلخ. ؛
- البذور الزيتية.
- الليمون ؛
- بصل ؛
- التوابل ؛
- الماء المعدني.
الأطعمة المحظورة
إقرأ أيضا:نصائح لتجنب الآثار الضارة لنمط الحياة المستقرةلا يوجد طعام ممنوع فيما يتعلق بالنظام الغذائي المعدي الهضمي … إن توليفات الأطعمة هي التي توجه الاستهلاك.
الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال (GI مرتفع):
- السكريات (بيضاء أو حمراء ، عسل ، شراب القيقب ، إلخ) ؛
- الدقيق الأبيض (الخبز الأبيض ، والمعكرونة المطبوخة بشكل مفرط ، والأرز الأبيض ، والكعك ، والمعجنات ، وحبوب الإفطار المكررة والحلوة ، وما إلى ذلك) ؛
- البطاطس (خاصة في شكل مهروس أو بطاطس مقلية) ؛
- المشروبات المحلاة (المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة الصناعية ، إلخ) ؛
- قهوة (لا تزيد عن كوبين في اليوم).
ملحوظة: يمكن للأطعمة الطهي أن تغير مؤشر نسبة السكر في الدم لديها ، وتفضل الطهي بالبخار أو الطبخ بالبخار … لأنه كلما خضع الطعام للمعالجة ، زاد معدل السكر فيه يجب أن يتم طهي المعكرونة تمامًا ، على سبيل المثال.
سهولة اتباع هذا النظام الغذائي:
الكلفة:
- هذه الخطة في متناول جميع الميزانيات. يكفي تنويع الأطعمة لموازنة نفقات البقالة ؛
- نحن نفضل المنتجات الخام ، وخاصة المنتجات الموسمية الأقل تكلفة من المستحضرات الجاهزة ؛
- نتجنب جميع المنتجات فائقة المعالجة والصناعية باهظة الثمن بشكل عام ؛
- نحن نفضل اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن أو الأسماك البيضاء ، التي يكون مؤشرها السكاني وسعرها أقل من اللحوم الحمراء ، على سبيل المثال.
فعالية التدريب:
إقرأ أيضا:حقائق الكولسترول الأساسية التي يجب أن يعرفها الجميع- النظام الغذائي الموصى به من قبل النظام الغذائي المعتمد على الجهاز الهضمي صحي ومتنوع ، ولا يسبب أي نقص أو آثار جانبية غير مرغوب فيها ؛
- إن استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يعزز فقدان الوزن .
تمارين:
- لا يمكن فصل النشاط البدني عن النظام الغذائي للجهاز الهضمي. إنه مفيد جدًا لأنه يقلل من آليات مقاومة الأنسولين: فهو يخفض مستويات السكر في الدم بسرعة وبشكل دائم وطبيعي لأن العضلات تعتمد على الجلوكوز في الجسم عند تنشيطها ؛
- ليس من الضروري أن تكون شديدة ، ولكن يجب أن تكون منتظمة وتشتمل على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات ، وخاصة الأطراف السفلية. يُنصح بممارسة تخصصات مثل المشي أو السباحة ، على سبيل المثال ، 3 مرات في الأسبوع بين 30 إلى 45 دقيقة
- يتفوق التحمل والأداء الرياضي عندما تسبقهما وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، بدلاً من وجبة عالية المؤشر الجلايسيمي؛
- لا يؤدي اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن إلى فقدان كتلة الدهون فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات والعظام . لذلك من المهم الحفاظ على الجسم بنشاط بدني منتظم.
أطعمة النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي
قائمة الطعام:
أغذية صحية:
- الخضار: الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، الأفوكادو ، البنجر ، السلق ، البروكلي ، الجزر ، جذر الكرفس أو الجذر ، الملفوف (القرنبيط ، براعم بروكسل ، رومانسكو ، البروكلي ، الأخضر ، الأبيض ، الملفوف الأحمر) ، القرع ، الخيار ، الكوسة ، الهندباء ، السبانخ ، الشمر ، الفاصوليا الخضراء ، الأطباق الإسبانية ، الزبدة ، اللفت ، البصل ، الحميض ، الكراث ، الفلفل ، الفجل ، التصلب ، الطماطم ، البازلاء ، السلطات
- التوفو
- الأعشاب: الشبت ، الريحان ، الشيرفيل ، الثوم المعمر ، الكزبرة ، الطرخون ، النعناع ، الأوريجانو ، البقدونس ، الروزماري ، المريمية ، الزعتر.
- الفطر: Ceps ، shiitakes ، chanterelles ، mousserons …
- الفواكه: المشمش والأناناس والموز والكشمش الأسود والكرز والليمون والتمر والتين والفراولة والتوت والرمان والكشمش والبرسيمون والكيوي والمانجو والبطيخ والعنب البري والجريب فروت والبطيخ والتفاح والخوخ والعنب والطماطم.
- الفواكه المجففة: تمر ، مشمش ، خوخ ، تين ، عنب ، موز ، مانجو ، أناناس ، تفاح ، توت بري ، توت أزرق ، غوجي.
- البذور الزيتية: اللوز ، الجوز (البرازيل ، البقان ، الكاجو ، إلخ) ، البندق ، الفستق ، الفول السوداني ، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا (flageolet ، azukis ، ضفاف Vendée ، الأحمر) ، العدس (الأخضر ، المرجان) ، البازلاء ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص ، فول الصويا.
- الحبوب الخالية من الغلوتين: الدخن والقطيفة والكينوا والأرز والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والتيف والذرة (الدقيق والسميد والرقائق).
- البذور: بذر الكتان ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش ، القرع ، الصنوبر.
- حليب النبات: اللوز ، الشوفان ، الكستناء ، جوز الهند ، القنب ، عباد الشمس أو بذور السمسم ، الحنطة ، الكاموت ، الدخن ، البندق ، حليب الجوز ، حليب الشعير ، الكينوا ، الأرز أو الصويا.
- كريمات الخضار: الشوفان واللوز والأرز والصويا وجوز الهند.
- الأعشاب البحرية: خس البحر أو كومبو ، فول البحر ، واكامي ، دولس مع الخضار النيئة ، سوشي نوري ، سبيرولينا.
- التوابل: جوماسيو ، خل عصير التفاح ، بهارات أو خردل ، مخلل ، نبات الكبر.
- البذور المنبتة: البقوليات ، الحبوب ، البرسيم ، الفجل ، البروكلي ، الكراث أو الخردل ، القرع ، البقدونس ، الجرجير أو الجرجير ، الملفوف الصيني ، اللفت.
- زيوت أوميغا 3: المكسرات ، القنب ، بذور اللفت ، الكتان ، الكاميلينا ، جنين القمح.
- زيوت أوميغا 6: زيتون ، دوار الشمس ، قرطم ، سمسم.
- منتجات الألبان ومشتقاتها: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الجبن الناضج ، الزبدة …
- المنتجات المخمرة باللبن: مخلل الملفوف ، ميسو ، تاماري ، كومبوتشا ، فاكهة الكفير.
- بروتينات نباتية مركزة: السيتان ، التوفو ، التمبيه ، الدبال.
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين (كامل): القمح ، الجاودار ، الشعير ، الشوفان ، triticale ، الحنطة ، الكاموت.
- اللحوم البيضاء: لحم العجل ، لحم الأرانب ، الدواجن (الدجاج ، الدجاجة ، الديك الرومي ، البط ، دجاج غينيا ، الحمام) .
- السمك: سمك القد ، سمك النازلي ، الحدوق ، الداب ، البياض ، الوحيد ، التونة المعلبة والأسماك الدهنية = الرنجة ، الماكريل ، التراوت ، السردين ، السلمون.
- القشريات: المحار ، بلح البحر ، الإسكالوب ، الكاليماري ، الجمبري ، لانجوستين ، الكركند ، الكركند.
- بيض
- لم يتم سرد الأسماك التي تحتوي على الكثير من السموم.
للحد من:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر والخيل والضأن (2x / أسبوع كحد أقصى)
- ملح (خصوصاً الأبيض).
- العسل و المربى: يؤخذ منفصلين عن الوجبات.
- الشوكولاتة: تؤخذ منفصلة عن الوجبات.
- النبيذ
- بيرة
- شاركوتيري: اللحوم المدخنة أو المجففة أو المملحة ، والنقانق الجافة ، والسجق ، ولحم الجريسنس ، وكذلك النقانق وبعض النقانق.
- بطاطا ، بطاطا حلوة.
أطعمة يجب اجتنابها:
- السكر والمنتجات الحلوة (خاصة البيضاء): قلل قدر الإمكان من السكر المكرر والبسكويت والحلوى.
- المعجنات / معجنات فيينا (تردد محدود)
- خبز أبيض ، بان كيك تركي ، بيجل ، نان ، خبز باجيت أبيض ، خبز لبناني.
- المعكرونة البيضاء
- أرز أبيض
- حبوب الإفطار: رقائق الذرة ، أرز منتفخ ، كرسبي جوز الهند …
- المشروبات المحلاة (المشروبات الغازية والعصائر وغيرها)
- عصير فواكه (حتى 100٪ نقي).
- المنتجات المصنعة والصناعية (وجبات جاهزة ، معلبات ، خبز ساندويتش ، حلويات ، بيتزا ، مايونيز ، كاتشب ، إلخ).
- المواد الحافظة ومحسن النكهة والعطور الاصطناعية والمحليات.
- الأطعمة المقلية
- زيت الفول السوداني والزيت المكرر
- يتم تسخين جميع الدهون والزيوت إلى أكثر من 110/120 درجة والأحماض الدهنية غير المشبعة
- الأطعمة قليلة الدسم
القائمة والوصفات النموذجية لنظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي:
الإفطار / وجبة خفيفة
مشروب ساخن من اختيارك (شاي / قهوة) + 1 منتج من الحبوب الكاملة + 1 منتج ألبان +/- فاكهة
توست من خبز الحبوب الكاملة + جبن قريش + أفوكادو – طماطم
أو
بان كيك مع كولي الفاكهة الحمراء بدون سكر + 1 زبادي
غداء عشاء
1 نشا (كامل) + 1 لحم / سمكة / 2 بيضة + 1 خضروات نيئة و / أو حصة واحدة من الخضار المطبوخة + 1 جزء من الجبن + 1 فاكهة طازجة أو 1 كومبوت. (يمكن استبدال النشويات والخضروات بالبقوليات)
سلطة مكرونة كاملة مطبوخة “الدنت” + خضروات نيئة ، دجاج مفروم ، زيت بندق ، خل بلسميك + كومتي + صوص تفاح بدون إضافة سكر.
أو
أرز بني مع بهارات + راتاتوي خضار + سمك فيليه مخبوز + إيمنتال + 1 فاكهة طازجة
هل هذا النظام الغذائي خطير على الصحة؟
إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض أخرى … النظام الغذائي المعتمد على الجهاز الهضمي ، الذي يفضل استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يحترم جميع الاحتياجات الغذائية للجسم ويحافظ على رأس ماله الصحي. لا يوجد خطر في اتباع هذا النظام الغذائي.
هل هذا النظام الغذائي متوافق مع أنظمة غذائية خاصة؟
حمية نباتية
يمكن تكييف نظام GI الغذائي مع نظام غذائي نباتي ، واختيار الأطعمة مثل التوفو أو البيض أو الأسماك بدلاً من اللحوم.
نظام غذائي نباتي (نباتي)
يمكن تكييف نظام GI الغذائي مع نظام غذائي نباتي ، لا سيما عن طريق استهلاك البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية.
نظام حمية خال من الغلوتين
يتوافق نظام GI الغذائي مع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين طالما اخترت الأطعمة النشوية التي لا تحتوي عليه ، مثل مكرونة الحنطة السوداء وخبز دقيق الأرز الكامل ، إلخ.
نظام غذائي قليل الملح
يتوافق نظام GI الغذائي مع نظام غذائي قليل الملح لأنه يتجنب استهلاك المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.
إخفاء النظام الغذائي
يتوافق نظام GI الغذائي مع حمية الكوشر بشرط أن تختار لحوم الكوشر وأنواع الأسماك المصنفة على أنها كوشير.
النظام الغذائي الحلال
يتوافق نظام GI الغذائي مع النظام الغذائي الحلال طالما اخترت اللحوم الحلال.
هل مساهمات هذا النظام الغذائي كافية؟
لا توجد مخاطر مرتبطة بالنظام الغذائي المعتمد على الجهاز الهضمي لأنه يقدم نظامًا غذائيًا متنوعًا. إنه بالفعل غني بالخضروات و الفواكه التي توفر الألياف و الفيتامينات و العناصر الغذائية الضرورية لعمل جسم الإنسان … و لكن أيضًا بالبروتينات والبوتاسيوم و المغنيسيوم.
