عندما تفكر في البروتين. عادة ما تفكر في اللحوم. لكن هذه البروتينات النباتية هي مصادر رائعة تنتظر فقط لتغذية جسمك. سنخصص لكم هذا المقال لنقدم لكم أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي.
جدول المحتويات
طريقة ذكية لتناول كميات أقل من اللحوم
لا شك أنك سمعت أن التقليل من لحوم البقر والخنازير والدواجن يمكن أن يكون مفيدًا لقلبك ، كما تشير Mayo Clinic. لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى البروتين ، أليس كذلك؟ لا تقلق – يمكنك الحصول على ما تحتاجه من مصادر نباتية صحية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل في سياتل جينجر هولتين ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك ChampagneNutrition.
العدس
- 1 كوب من العدس المطبوخ = 18 جرام من البروتين
يمكن أن يكون العدس هو اللحوم الحمراء الجديدة. يحتوي الكوب الواحد على ما يقرب من 37 بالمائة من القيمة اليومية للحديد ، وفقًا لمركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. ناهيك عن ما يقرب من 16 جرامًا من الألياف التي يجب أن تملأك (وتمنعك من الوصول إلى كعكة منتصف بعد الظهر). يقول هولتين: “هناك دليل على أن النظم الغذائية النباتية ، على الأرجح بسبب محتواها العالي من الألياف ، تدعم ميكروبيومًا متنوعًا في أمعاء الإنسان ، لذا فإن المحتوى العالي من الألياف في العدس يمكن أن يكون له فوائد نظامية”.
إقرأ أيضا:عوامل الخطر لمرض هشاشة العظام وكيفية الوقاية منها
ادامامي
- 1 كوب ادامامي = 18.5 جرام من البروتين
إلى جانب البروتين ، يعتبر Edamame مصدرًا غنيًا آخر للألياف. يوفر الكوب الواحد 8 جرامات ، الكمية التي ستجدها في بضع شرائح من الخبز. تخلص من الخبز مع تلك السلطة ، وبدلاً من ذلك أضف كوبًا ممتلئًا من إدامامي. مثل جميع أطعمة الصويا ، يحتوي Edamame على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الايسوفلافون ، والتي قد تكون مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.
أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي: اللوز
- 1 كوب من اللوز = 6 جرام من البروتينذ
اللوز هو الوجبة الخفيفة المثالية التي يمكنك اصطحابها معك في أي مكان تذهب إليه. تحتوي أونصة واحدة فقط ، أو 23 حبة لوز ، على كمية هائلة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين هـ وغير ذلك الكثير. وبفضل الألياف والدهون ، فإن اللوز أيضًا يمنحك الشعور بالشبع ، لذا يمكنه إرضاء جوعك بين الوجبات.
إقرأ أيضا:أسباب ضعف المناعةالسيتان
- 3 أونصات = 15 جرامًا من البروتين
السيتان هو مصدر بروتين مصنوع من جلوتين القمح. عند طهيه يبدو مشابهاً للحوم وحتى قوامه يشبه اللحم. يحتوي هذا المصدر من البروتين النباتي أيضًا على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم ناقصًا الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم. يمكن شوي السيتان ، وتقليبه ، وقليه في المقلاة لدمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات.
أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي: بذور القنب
- 3 ملاعق كبيرة = 9 جرام من البروتين
يقول Hultin ، “بذور القنب غنية بالبروتين ، ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة” ، مثل المخبوزات والحساء والفطائر والزبادي والسلطات. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم (مفيد للقلب وضغط الدم) وكذلك الحديد.
الكينوا
- كوب واحد من الكينوا = 8 جرامات من البروتين
الكينوا مليئة بالبروتين والألياف والحديد والنحاس والثيامين وفيتامين ب 6. لا عجب أنه يطلق عليه حبة سوبر! تساعدك الكينوا أيضًا في الحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ، وهي عناصر مغذية أساسية لصحة العظام. استبدل الأرز بالكينوا في وجبتك
إقرأ أيضا:مضادات حيوية طبيعيةخميرة غذائية
- 1/4 كوب = 5 جرامات من البروتين
“غالبًا ما يستخدم الناس الخميرة الغذائية في الصلصات البديلة لمنتجات الألبان ، بما في ذلك صلصات الجبن ، نظرًا لنكهتها المالحة والمالحة” ، كما يقول Hultin ، الذي أجرى المقايضة أيضًا ويقول إنه مذاق رائع. تباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق. إلى جانب تعزيز البروتين ، ستحصل أيضًا على 2 جرام من الألياف.
أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي: زبدة الفول السوداني
- ملعقتان كبيرتان = 7 جرامات من البروتين
هل تعلم أن زبدة الفول السوداني هي غذاء للحمية؟ يحتوي على مزيج مثالي من البروتين والدهون الصحية والألياف لإرضائك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حصة واحدة أو ملعقتين كبيرتين من هذا المذاق الغني تحتوي على أطنان من فيتامين هـ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. اشترِ ماركة خالية من السكر والملح المضافين. الخبر السار هو أنه ليس عليك بالضرورة تقليب زبدة الفول السوداني الطبيعية.
البازلاء
- 1 كوب من البازلاء الخضراء = 8 جرام من البروتين
يقول Hultin: “البازلاء من الخضروات الرائعة ، فهي غذاء منخفض نسبة السكر في الدم ، ومن بين فوائدها العديدة ، فهي غنية بفيتامين K ، وفيتامين B ، وفيتامين C ، والألياف.” تم ربط فيتامين K بصحة العظام ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة – فكلما زاد تناولك ، زادت كثافة عظامك. لذا قم بتجميعها فوق سلطة أو قدم جانبًا من هذه الأشياء الخضراء مع العشاء! ثم انظر كيف يمكن أن تكون هذه العادات اليومية ضارة لعظامك. (لست من محبي البازلاء الكاملة.
أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي: طماطم مجففة بالشمس
- 1 كوب طماطم مجففة = 7.6 جرام من البروتين
الطماطم المجففة بالشمس من الخضروات التي لم يتم تقديرها كثيرًا. تحتوي على ما يقرب من 30 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الطماطم كمية جيدة من فيتامين K ، وهو شيء تفتقر إليه العديد من الأطعمة النباتية.
بذور الشيا
- ملعقتان كبيرتان = 5 جرامات من البروتين
إن بذور الشيا الصغيرة ليست فقط مليئة بالبروتين ، ولكن الوجبة توفر 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أوميغا 3 المعززة للصحة أيضًا ، وهي مفيدة لقلبك. عندما تصنع بارفيه الزبادي القادم ، تأكد من رش حصة من بذور الشيا – أو أضفها إلى السلطات ، أو البودينغ ، أو العصائر. كما أنها عنصر شائع في ألواح البروتين النباتي.
أفضل 17 مصدرا للبروتين النباتي: التوفو
- 1/3 كوب = 8 جرام من البروتين
التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، هو المصدر المثالي للبروتين النباتي لأنه يأخذ نكهة أي طبق يتم طهيه فيه. “ترتبط أطعمة الصويا بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك صحة العظام والقلب وبعض التأثيرات المضادة للسرطان ، “يقول Hultin. يمكن أن يكون بمثابة بديل للحوم لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيا أيضا.
تيمبي
- 100 جرام = 19.9 جرام من البروتين
تمامًا مثل التوفو ، فإن التيمبي مصنوع أيضا من فول الصويا ، لذلك فهو يحتوي على نفس مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة وكذلك البروتين. إلى جانب الكميات الجيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم ، يحتوي التيمبه أيضًا على الفوسفور ، وهو معدن آخر مهم لصحة العظام ، كما يقول هولتين.
خبز حزقيال
- شريحتان = 8 جرام من البروتين
إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فحاول استبدال خبز حزقيال بالخبز العادي. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية المنبثقة ، لذا فهو مصدر كبير للبروتين النباتي. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك شريحتان 6 جرامات من الألياف ، مما يجعلك ممتلئًا إذا كنت لا تزال تعاني من نقص.
حليب الصويا
- 1 كوب = 7 جرام من البروتين
استبدل الحليب بحليب الصويا للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى فوائد الصويا. يمكنك استبدال حليب الصويا بالقهوة أو أثناء الخبز ، وربما لن تتذوق الفرق. كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. حتى أنه يحتوي على بعض الألياف! الآن بعد أن عرفت أن هذه البروتينات النباتية مفيدة جدا لك.
الكاجو
- 18 حبة من الكاجو= 5.2 جرام من البروتين
الكاجو ، والمكسرات بشكل عام ، جزء من نظام غذائي صحي لانها مصدر اساسي للبروتين . تشير الأبحاث إلى أنها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، وقد تساعد في إدارة مرض السكري ، وتساعد في إنقاص الوزن لأن العناصر الغذائية والألياف فيها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إنها في الواقع واحدة من أصح الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن.
يقول هارتلي: “إن استخدام حليب الكاجو في الوصفات يضيف دهونًا أحادية غير مشبعة صحية للقلب ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والنحاس والزنك”. يعني التركيب الغذائي للكاجو أنه من أصح المكسرات التي يمكنك تناولها.
عند تناول المكسرات الكاملة ، لا تريد المبالغة في تناولها لأنها تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية. يقترح Palinski-Wade تناول حفنة (1.5 أونصة) من المكسرات ، بما في ذلك الكاجو ، حوالي أربع مرات في الأسبوع. لكن فوروتان تقول إنه عندما يتعلق الأمر بحليب الكاجو ، فإن الدهون والسعرات الحرارية ليست مصدر قلق حقا.
الجوز
- يتكون الجوز من 65 في المائة من الدهون و15 في المائة من البروتين
تقدم المكسرات بشكل عام فوائد صحية لاحتوائها على نسبة كبيرة من البروتين، ولكن تشير الأبحاث إلى أن للجوز خصائص غذائية محددة قد تحارب الأمراض. على الرغم من أن العديد من دراسات الجوز تمولها منظمات مزارعي الجوز ، فإن الكثير من المعلومات التي تم جمعها مدعومة بقوة. حتى أن جمعية القلب اعتمدت الجوز على أنه “غذاء صحي للقلب”. عندما يتم تناولها باعتدال ، فإن المكسرات ، بما في ذلك الجوز ، يمكن أن تساعد الجسم فقط ، كما اتفق خبراء التغذية المسجلون الذين تحدثنا إليهم. إنها ببساطة واحدة من أصح المكسرات التي يمكنك تناولها.
