4 أطعمة عالية الألياف يجب تضمينها في نظامك الغذائي : هناك عدد من الطرق لتحسين تناول الألياف. إن تناول الأطعمة الصحيحة هو الخطوة الأولى ، لكن كيف تعرف أيها الأفضل؟ فيما يلي أربعة أطعمة مؤكدة للحصول على الألياف الصحيحة.
جدول المحتويات
4 أطعمة عالية الألياف يجب تضمينها في نظامك الغذائي : الفاصوليا
يعد محتوى الألياف في الفاصوليا من بين الأفضل. في الواقع ، 15 من أفضل 20 نوعًا من الأطعمة على مخطط أفضل مصادر الألياف هي الفاصوليا.
تظهر الأبحاث أن تناول 250 جرامًا (1 كوب) من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪ في ستة أسابيع فقط.
تتمتع الفاصوليا أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في كونها أحد مضادات الأكسدة القوية وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
تحتوي الفاصوليا على كلا النوعين من الألياف: غير قابل للذوبان ، مما يسمح لجهازك الهضمي بالتخلص من النفايات بسرعة أكبر.
قابل للذوبان ، والذي يشكل مادة هلامية في أمعائك للسماح بمستويات منخفضة من الكوليسترول الضار LDL عن طريق طرده خارج الجسم.
الخبز والمعكرونة
يمكنك أيضًا اللجوء إلى الخبز أو المعكرونة للحصول على الألياف ، ولكن احترس من المزالق.
إقرأ أيضا:أغذية الأطفال من 4 إلى 12 شهر بالتفصيلتأكد من أنها تحتوي على الحبوب الكاملة: يتم بيع 20٪ فقط من الخبز والمقرمشات والمعكرونة بشكل كامل.
انظر بعناية إلى المكونات ولا تنخدع بالإعلانات الترويجية التي تقول “قمح 100٪” أو “حبوب متعددة” أو “أرض حجرية” أو “مصنوعة من الحبوب الكاملة”. هذه المؤشرات المضللة ليست ضمانا لخبز غني بالألياف.
اللون لا يحدد الألياف: بعض أنواع الخبز الداكن اللذيذ ، مثل خبز الجاودار وخبز الجاودار الأسود والخبز البني المرشوشة بالشوفان والبذور ، لا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. في الواقع ، يتم تصنيعها إلى حد كبير من الدقيق الأبيض المكرر وتتحول إلى اللون الداكن بإضافة مكونات مثل دبس السكر.
4 أطعمة عالية الألياف يجب تضمينها في نظامك الغذائي : دقيق الشوفان والحبوب الأخرى
الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان من الأطعمة الصحية الخارقة.
Betaglucan ، الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان ، تعمل مثل الإسفنج عن طريق حبس الأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء وإزالتها. والنتيجة هي انخفاض مستويات الكوليسترول الضار لأن هناك كمية أقل من الكوليسترول الممتص في مجرى الدم.
وعاء كبير من دقيق الشوفان يوميًا – حوالي 350 جرامًا (1.5 كوب) – يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 2-3٪ إضافية.
الحبوب الكاملة: إنها وجبة خفيفة رهيبة لأنها صحية وممتلئة وجاهزة للأكل.
الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة كل يوم هم أقل عرضة للوفاة بنسبة 17٪ في السنوات القليلة القادمة لأي سبب و 20٪ أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يأكلون أو نادرًا. كل الحبوب.
وهناك مكافأة للتحكم في الوزن. وجدت دراسة حديثة أن النساء اللواتي تناولن الحبوب عدة مرات في الأسبوع تزن 4 كجم (9 أرطال) أقل من أولئك اللائي يعانين من وعاء الرقائق.
أرز بني
يعتبر الأرز البني والحبوب البنية الأخرى مثل الشعير أو الكسكس إضافة غنية بالألياف إلى طبق العشاء.
ما الخطأ في الأرز الأبيض؟ يزيل الطحن والتلميع الألياف والعناصر الغذائية التي تجعل الأرز البني طعامًا لذيذًا ومرضيًا ومقاومًا للأمراض.
مقارنة بالأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البني على أربعة أضعاف الألياف غير القابلة للذوبان بالإضافة إلى كميات جيدة من النياسين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين E.
والدليل على ذلك هو أن تناول أطعمة غنية بالألياف مثل هذه سيحسن مستويات الكوليسترول لديك بشكل كبير.
