كيف تفقد الوزن بسرعة: المفتاح لفقدان الوزن بسهولة أكبرهو زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك لإنفاق الطاقة المخزنة في الجسم بشكل أفضل. وهذا حتى عند الراحة.
جدول المحتويات
نصائح لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك:
لدينا جميعًا عملية التمثيل الغذائي الأساسية الخاصة بنا. هذه هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم عند الراحة. الخبر السار لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن هو أننا جميعًا لدينا القدرة على تغيير التمثيل الغذائي الأساسي لدينا.
يقع اللوم دائمًا على العمر والوراثة عندما يتعلق الأمر بإبطاء معدل الأيض ، ولكن الحقيقة هي أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية. إليك على أكثر الطرق فعالية لزيادة معدل الأيض وفقدان الوزن بسهولة أكبر.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي :تناول وجبة الإفطار بمجرد استيقاظك:
في الليل لا تأكل. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى إعادة تشغيل عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من أجل إعادة هذا الموقد الطبيعي للسعرات الحرارية إلى الطريق عندما تنهض. للقيام بذلك ، تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ أو ، الأفضل ، بعد أقل من 15 دقيقة بعد ذلك ، ذلك ما تنصح به أخصائية التغذية جوان رينكر.
كيف تفقد الوزن بسرعة: تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق استهلاك منتجات الألبان:
تشير دراسة علمية أجريت عام 2010 إلى أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التمرين قد يساعد الناس على حرق المزيد من الدهون ، بالإضافة إلى المساعدة في زيادة كتلة العضلات وزيادة كثافة العظام. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وهي أكثر فاعلية في إطلاق الدهون من مصادر الكالسيوم الأخرى. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن المكونات الأخرى في منتجات الألبان تتفاعل مع الكالسيوم لتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت دراسة من جامعة تينيسي أيضًا أن تناول ثلاث حصص يوميًا من منتجات الألبان يقلل بشكل كبير من الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قلل الأشخاص من كمية السعرات الحرارية التي تناولوها أثناء تناول حصصهم اليومية الثلاث من منتجات الألبان ، فسيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.
حصل على قسط كافٍ من النوم لتسريع عملية التمثيل الغذائي
تعتمد ساعتنا البيولوجية ومستويات الهرمون في الجسم إلى حد كبير على النوم الجيد ليلاً. يتيح التركيز على 7-8 ساعات ليالٍ لجسمك إصلاح وتجديد وإعادة بناء الخلايا التي تعمل على زيادة التمثيل الغذائي. إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في الليلة ، فأنت بذلك تضغط على جسمك. وبالتالي فإنه يحافظ على حالة ثابتة من “الانهيار” مما يؤدي إلى استجابة غير مواتية لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
قلة النوم تزيد من مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يعطل أيضًا مستويات الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك. تزداد مستويات الكورتيزول ، وكذلك تخزين الدهون ، في حين أن هرمونات النمو التي تجعل الأنسجة العضلية الهزيلة تنخفض ، كما يقول تامي لاكاتوس شاميس ، اختصاصي التغذية والمؤلف المشارك لكتاب Fire Up Your Metabolism. لكي يقوم جسمك بعمله بشكل جيد ، فإنه يحتاج من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
إقرأ أيضا:فوائد العسل و الزنجبيل
كيف تفقد الوزن بسرعة: استبدل الكربوهيدرات بالبروتين في وجبة الإفطار لتعزيز عملية التمثيل الغذائي:
يستغرق الجسم وقتًا لامتصاص البروتين ، مما يسمح لبيض الصباح بالحفاظ على قوتك لفترة أطول من وعاء من الحبوب عالية الكربوهيدرات. يعتبر تناول عجة البيض أو الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان الكامل طريقة جيدة لإعطاء عملية التمثيل الغذائي القليل من الطاقة الإضافية.
يقول اختصاصي التغذية تامي لاكاتوس شاميس إن الجسم ينفق السعرات الحرارية لهضم وامتصاص ونقل وتخزين الطعام الذي يستهلكه ، ويحتاج إلى طاقة أكبر لمعالجة البروتين أكثر من الكربوهيدرات.
لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لا تفوت وجبات الطعام أبدًا:
إذا انتظرت وقتًا طويلاً بدون أكل الطعام ، فإن جسمك يصاب بالذعر ويتحول إلى دهون لتخزين الطاقة. فكر في الأمر لثانية: إذا كانت وجبتك الأخيرة في اليوم في الساعة 7 مساءً ، وتناولت الوجبة التالية فقط في ظهر اليوم التالي ، فسيكون جسمك قد ذهب 17 ساعة بدون أي وقود.
يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية الأيض ، ويخرج مستويات السكر عن السيطرة ، ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم عندما يكون التمثيل الغذائي لديك أبطأ. والأسوأ من ذلك أن الجوع الشديد قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام واتخاذ خيارات طعام سيئة.
إقرأ أيضا:مشروبات تنحيف البطنكيف تفقد الوزن بسرعة: تجنب الحميات والأنظمة الغذائية شديدة الصرامة:
قلل السعرات الحرارية بشكل كبير من أجل إنقاص الوزن بسرعة وسترى كيف سيحارب جسمك بشدة. يؤمن التمثيل الغذائي أنك تتضور جوعاً وسيقلل من إعادة تدوير السعرات الحرارية بنفس المقدار لضمان قدرتك على البقاء على قيد الحياة. تقول أخصائية التغذية كريستين جرادني: “سيتكيف جسمك مع سعرات حرارية أقل ويقلل في النهاية العدد الذي يستخدمه.
وفقًا للمتخصصين في مركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي ، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪. بدلًا من تجويع نفسك حتى الموت ، تناول الأطعمة الصحية التي تحبها ومارس الرياضة بانتظام لفقدان الوزن. وعلى أي حال ، إنها استراتيجية أقل إيلاما بكثير.
مارس تمارين رياضية تساعدك على خسارة الوزن:
تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق اكتساب كتلة العضلات. تحدد أنسجة العضلات معدل الأيض الأساسي للراحة ، كما يقول الدكتور جيفري ميكانيك ، الأستاذ في كلية ماونت سيناي للطب في مدينة نيويورك, هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لتنشيط القلب والرئتين والوظائف الحيوية الأخرى للجسم السليم.
إذا كنت لا تحب تمارين رفع الأثقال ، فحاول التدرب مع صديق أو اشترك في صفوف جماعية أو جرب رياضة تستمتع بها لبناء كتلة عضلية ، مثل السباحة.
إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال ، تذكر أن تقوم بإسقاط الأوزان ببطء أكثر لتحسين التمثيل الغذائي لديك. تتطلب الحركات اللامركزية أو الهابطة على العضلات أكثر من رفع الأثقال. سيضطر الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للتعويض عن الجهد المبذول ، وبالتالي إعادة الشحن الأيضي.
والأفضل من ذلك كله ، وجد الباحثون في جامعة واين ستيت أن إبطاء الحركات اللامركزية يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين.
كيف تفقد الوزن بسرعة : استيقظ كل 30 دقيقة:
من خلال الجلوس لفترة طويلة ، فإنك تقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك. نقضي أكثر من نصف ساعاتنا الواعية في وضع الجلوس ، سواء في المكتب أو في السيارة أو أمام التلفزيون. تؤدي هذه الديناميكية المستقرة إلى مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وغيرها من المشاكل الصحية الرئيسية ، وفقًا لتحليل 47 دراسة نُشرت في Annal of Internal Medicine.
يقول الباحثون إن التمثيل الغذائي لدينا يكون أقل فاعلية عند الجلوس. ومع ذلك ، فإن المزيد من التمارين العفوية مثل المشي إلى مكتب زميل بدلاً من الاتصال به أو هاتفها تؤدي إلى نشاط عضلي يؤدي إلى انهيار السكريات والدهون في الجسم. مجرد الوقوف يزيل سعرات حرارية أكثر من الجلوس. لذا اعتد على النهوض من مقعدك على الأقل كل نصف ساعة.
في المكتب ، اعمل واقفًا:
إذا كان لديك جهاز كمبيوتر محمول وجهاز لوحي في مكان مرتفع ، فضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك حيث يمكنك الوقوف للعمل ، حتى لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة. سوف يشكرك أسفل ظهرك على ذلك ، وسوف تحرق السعرات الحرارية بالكاد تتحرك, فقضاء الكثير من الوقت في وضعية الجلوس يضر بصحتك.
بقاءك جالسا لفترة طويلة يكون في الواقع سيئا بشكل خاص لصحتك: دراسات تدعم أن حقيقة عندما تبقى عدة ساعات في هذا الوضع كل يوم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري و النوبات القلبية ، ويسبب ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع الكوليسترول في الدم ، النوبات القلبية. آلام الظهر وانخفاض نشاط المخ. “
لكن من الممكن تغيير الوضع. قال إليو أنتونيس ، الرئيس والمدير التنفيذي لشركة “بارسبوكيشن”: “التنقلات الطويلة ، وجداول العمل المزدحمة ، وثقافة الجلوس تعني أننا نجلس لفترة أطول ونتحرك أقل”. “لذا دعونا نقسم فترة الخمول ونمنح أنفسنا بعض الحركة – ونتذكر أنه كلما تحركنا أكثر ، شعرنا بشكل أفضل.
قم بزيادة معدل ضربات قلبك لمدة 10 دقائق فقط وسيحدث فرقًا. »» تظهر الأبحاث أن فترات النشاط البدني القصيرة التي تبلغ 10 دقائق لا تقسم فقط فترة نمط الحياة المستقرة ، ولكنها طريقة فعالة لتحسين اللياقة البدنية وإشباع 150 دقيقة من النشاط البدني المكثف الموصى به للبالغين كل أسبوع. قد يكون العثور على فرص لدمج النشاط البدني في يوم عملك أسهل بكثير.
فيما يلي بعض الأفكار الإبداعية للجلوس أقل والتحرك أكثر:
- “- ابقَ واقفًا أثناء الاجتماع أو أثناء محادثة على الهاتف”
- اجلس على كرة تمرين بدلاً من كرسي “- خذ فترات راحة منتظمة للتمدد
- اشرب المزيد من الماء ، مما سيؤدي إلى فترات راحة متكررة في الحمام
- ارتدِ عداد خطوات وتنافس مع زملائك لمعرفة من يمكنه اتخاذ أكبر عدد من الخطوات في يوم واحد
- قم بإعداد مجموعة للمشي في وقت الغداء’
- التقط قهوتك أو وجبتك على بعد بضعة شوارع ‘
- شارك في اجتماع أثناء المشي مع الزملاء
- قم بـ “التسوق النشط” واغتنم الفرصة لممارسة الرياضة
يقول أنتونيس: “يمكنك أيضًا ارتداء حذاء الجري للذهاب إلى العمل طوال الأسبوع ، ثم ستشعر بالضغط لتناسب الوقت النشط في يومك”. “ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة. يمكنك جني الفوائد الصحية الكاملة للوفاء بإرشادات النشاط البدني الكندي عن طريق المشي السريع بانتظام في وقت الغداء أو إيقاف سيارتك على بعد بضعة مبانٍ والمشي لمسافة إضافية للوصول إلى العمل. “
كيف تفقد الوزن بسرعة: اشرب القهوة:
شرب القهوة (غير منزوعة الكافيين) يمكن أن يسبب زيادة مؤقتة للتمثيل الغذائي ، ولكن مع ذلك ملحوظة في النشاط الأيضي ، وفقًا لكريستين جرادني ، أخصائية التغذية ومديرة خدمات التغذية والتمثيل الغذائي في المركز الطبي الإقليمي سيدة البحيرة: يتم امتصاص الكافيين في الدم بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ونشاط التمثيل الغذائي.
لذا ، إذا كان كوب من القهوة يغريك في الصباح وحتى بعد الظهر ، فلا تتردد. ومع ذلك ، فإن العصائر والكريمات الحلوة التي تضيفها تقضي على فوائدها الصحية.
