الأحماض الأمينية مهمة للجسم. هذه هي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وماذا تفعل ، ولماذا تحتاج إليها ، وأين تجدها في الطعام. هذه هي 9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك.
جدول المحتويات
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
ما هي الأحماض الأمينية؟
نمو العضلات وتجديد الأنسجة وتشكيل الجلد والشعر والعظام – لديك الكثير من الأسباب لتحب الأحماض الأمينية.
هذه الجزيئات هي اللبنات الأساسية للبروتين. بينما قد يقفز عقلك تلقائيًا إلى بناء العضلات عندما تفكر في دور البروتين في الجسم ، يلعب كل من البروتين والأحماض الأمينية دورًا أكبر من ذلك.
“الأحماض الأمينية مهمة في جسمك ، بما في ذلك [لتخليق] الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية” ، كما تقول ليزا يونغ ، RDN ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة نيويورك ومؤلفة كتاب أخيرًا كامل ، وأخيراً سليم.
إنها أساسية للنمو والصيانة والإصلاح. يقدم كل نوع من الأحماض الأمينية وظائف مختلفة أو مختلفة.
“ينتقي الجسم ويختار بعض الأحماض الأمينية لبناء البروتينات ، والتي بدورها تُستخدم لتشكيل جميع أنواع الأشياء” ، كما تقول لي آن ووتين ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس شركة استشارات التغذية Behind the Label. “عند تكوينها بطرق مختلفة جنبًا إلى جنب مع” لبنات البناء “الأخرى ، إذا شئت ، يمكنها تكوين الجلد والشعر والعظام والأنسجة والأعضاء والإنزيمات والهرمونات والنسيج الضام ، من بين أشياء أخرى.
إقرأ أيضا:إليك ما تحتاج لمعرفته حول حداب شويرمان9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
هناك 20 من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك 11 يمكن أن تخلقها أجسامنا. نحصل على الباقي – ما يسميه خبراء التغذية الأحماض الأمينية الأساسية – من الطعام الذي نتناوله.
عندما يحتوي الطعام على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، يشار إليه بالبروتينات الكاملة.
يقول ووتن: “يحتوي البروتين الكامل ببساطة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المعبأة في عنصر غذائي واحد ، أي السمك أو الدجاج أو البيض”.
يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على بعض (وليس كل) الأحماض الأمينية الأساسية على أنها بروتينات غير مكتملة.
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
من أين تأتي الأحماض الأمينية؟
يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء كانت بروتين حيواني أو نباتي.
يقول جون تروب ، نائب رئيس الشؤون العلمية والمكملات الغذائية في جمعية منتجات الرعاية الصحية الاستهلاكية: “المصادر الأكثر شيوعًا وملاءمة لهذه الأحماض الأمينية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن ومنتجات الألبان”.
إقرأ أيضا:هل اليقظة تقلل الألم والعواطف السلبية؟يسهل هضم البروتينات الحيوانية وامتصاصها. بالإضافة إلى أنها بروتينات كاملة.
تحتوي البروتينات النباتية على أحماض أمينية ، لكن العديد منها عبارة عن بروتينات غير مكتملة. (هذا هو الحال مع المكسرات والبذور والخضروات والحبوب الكاملة.) هناك عدد قليل من المصادر النباتية للبروتين الكامل ، بما في ذلك الكينوا وفول الصويا وبذور القنب.
مع ذلك ، من الممكن للنباتيين أو النباتيين أو الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أن يستهلكوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال الطعام ، كما يوضح ووتن. ويمكنك القيام بذلك عن طريق تناول نظام غذائي متنوع.
انظر ، ليس عليك أن تأكل كل الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة لجني الفوائد. في الواقع ، لا يتعين عليك دائمًا تناول بروتينات كاملة لجسمك لتلقي العناصر الغذائية المهمة.
يقول يونج: “إذا أكلت الفاصوليا ، وهي بروتين غير مكتمل ، ثم أكلت الخضار لاحقًا ، فلا بأس بذلك”. “إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية على مدار اليوم.”
طالما أنك تحصل على تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فلا يهم كيف تفعل ذلك.
إقرأ أيضا:فقر الدميقول ووتن: “إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين سيوصلك إلى نفس نقطة النهاية: تقديم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك من أجل القيام بعمله [المعروف أيضًا باسم الوظيفة بشكل صحيح]”.
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
كيف يستخدم الجسم الأحماض الأمينية
يخدم كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التالية وظائف وأدوارًا مختلفة في الجسم.
يقول تروب: “هذه البروتينات مهمة لأنها تساعد الجسم على النمو والتطور ، وإصلاح أنسجة الجسم ، وتساعد في بناء العضلات الهيكلية”.
الهيستيدين
يقول ووتن: “يستخدم الهيستيدين في صنع العديد من الهرمونات وهو مهم لوظيفة الكلى الطبيعية ، وإفراز المعدة ، والوظيفة المناعية”. “إنه أيضًا عنصر مهم في غمد المايلين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.”
إيسولوسين
“يساعد Isoleucine في التئام الجروح [و] إزالة السموم الخلوية ، ويدعم الجهاز المناعي ، ويعزز الإفراز الصحي للهرمونات المختلفة” ، كما تقول أوما نايدو ، طبيبة نفسية غذائية ، وطاهية محترفة ، وأخصائي تغذية ، ومؤلفة كتاب This is Your الدماغ على الغذاء. كما أنه مهم لتنظيم السكر في الدم ومستويات الطاقة لمحاربة التعب.
ويشارك هذا الحمض الأميني في التمثيل الغذائي للبروتين والدهون ونقل الجلوكوز ، وفقًا لووتن.
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
يسين
يقول الدكتور نايدو: “يدعم Leucine تخليق البروتين ووظائف التمثيل الغذائي . بما في ذلك تنظيم مستويات السكر في الدم ، وإنتاج هرمون النمو ، ونمو / إصلاح أنسجة العضلات والعظام”. “كما أنه يساعد في منع انهيار البروتينات استجابة للإجهاد الشديد أو الصدمة.”
ليسين
يقول الدكتور نايدو: “يدعم اللايسين تخليق البروتين ، وإنتاج الطاقة ، والوظائف المناعية ، وتكوين الكولاجين ، مما يعزز صحة الأمعاء الإيجابية”. “لقد ثبت أيضًا أنه يقلل من مستويات الكورتيزول الكلية للمساعدة في التخلص من التوتر والقلق.”
يقول Wooten إنه يلعب أيضًا أدوارًا رئيسية في بناء البروتينات والهرمونات والإنزيمات. بالإضافة إلى أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم.
ميثيونين
يشير الدكتور نايدو إلى دور الميثيونين في إزالة السموم وإصلاح الأنسجة وحماية الخلايا من الملوثات والشيخوخة.
يقول ووتن: “يلعب الميثيونين أيضًا دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون”. كما أنه يساعد في تكسير المعادن الثقيلة في الكبد . ويستخدم لبناء الحمض النووي ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
فينيل ألانين
يقول ووتن: “يستخدم فينيل ألانين في صنع الناقلات العصبية ، وهي الناقلات الكيميائية التي تنقل المعلومات بين الخلايا العصبية”.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الحمض الأميني يصنع إنزيمات أخرى تساعد في تكوين أحماض أمينية غير أساسية أخرى.
يقول الدكتور نايدو: “نظرًا لأن هذه الجزيئات تساهم في استجابتنا للتوتر ومشاعر المتعة . فإن الفينيل ألانين له تأثيرات علاجية محتملة للقلق والاكتئاب”.
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
ثريونين
يقول ووتن إن ثريونين يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
يقول الدكتور نايدو: “هذا الحمض الأميني هو جانب هيكلي للعديد من البروتينات التي تشكل الجلد والأنسجة الضامة ، مثل الكولاجين ومينا الأسنان”.
تريبتوفان
ربما تكون قد سمعت عن هذه الكلمة وهي تُلقى حول طاولة عيد الشكر بينما يناقش أفراد العائلة سبب شعورك بالنعاس من الديك الرومي. (لا ، بالمناسبة).
يقول الدكتور نايدو: “يساعد هذا الحمض الأميني في الحفاظ على توازن النيتروجين المناسب ويعمل كمقدمة للناقل العصبي السيروتونين ، الذي ينظم الحالة المزاجية والنوم والشهية”.
أنت بحاجة إلى هذا الحمض الأميني للنمو والتطور بشكل عام . وكذلك لإنتاج النياسين (فيتامين ب 3) ، كما يقول ووتن.
فالين
يقول الدكتور نايدو: “فالين مهم لتحفيز نمو العضلات وتجديدها ، وكذلك إنتاج الطاقة”. “يمكن أن يساعد في محاربة التعب ، والحفاظ على النشاط العقلي والتحكم العاطفي ، بالإضافة إلى قوة كتلة العضلات.”
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
أفضل مصادر الغذاء للأحماض الأمينية الأساسية
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا أم لا ، فهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية.
يقول ووتن: “يمكن للنباتيين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يحصلوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، بما في ذلك الأحماض التسعة الأساسية — ليس فقط من مصدر واحد”. وهذا هو سبب تذكيرنا بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
تشمل مصادر البروتين الكامل – أي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – ما يلي:
- دواجن
- سمكة
- لحم بقري
- بيض
- لحم خنزير
- ألبان
- الصويا
- الكينوا
- بذور القنب
- بذور الشيا
- و بذور اليقطين
وفقًا للدكتور Naidoo و Wooten ، توجد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة أيضًا في الأطعمة التالية:
- الهيستيدين: الفاصوليا والحبوب الكاملة وبعض أنواع الباستا المصنوعة من القمح الكامل والكاموت والتيف
- Isoleucine: العدس والمكسرات والبذور والفاصوليا والكاموت والتيف
- ليسين: الفول والكوسا
- ليسين: الفول والبازلاء
- الميثيونين: الفاصوليا والحبوب الكاملة والجوز البرازيلي وبذور السمسم
- فينيل ألانين: الفاصوليا وبذور عباد الشمس والمكسرات والكاموت والتيف
- ثريونين: بذور الكتان والمكسرات والعدس والفاصوليا والبازلاء الخضراء والبطاطا الحلوة.
- التربتوفان: الشوفان والمكسرات والبذور والفول وبذور الكتان
- الفالين: الفول السوداني والفطر والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء في القرون والشوفان والكاموت.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية؟
إذا لم تحصل على كمية كافية من الأحماض الأمينية ، فقد يعاني جسمك.
يقول يونج: “قد يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى انخفاض المناعة ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وتباطؤ في النمو ، خاصة عند الأطفال”.
وفقًا لـ Wooten ، يمكن أن يظهر نقص الأحماض الأمينية في أي من الطرق التالية:
- فقدان كتلة العضلات
- ضعف
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- كآبة
- مشاكل الخصوبة
- قلة اليقظة
- توقف النمو (عند الأطفال)
- ضعف وظيفة المناعة
9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك:
احذر من الكثير من البروتين
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا تقلق بشأن تناول الكثير من البروتين. يقول يونج: “من الصعب الحصول على الكثير من البروتين من الأطعمة النباتية”
هناك أشياء يجب مراعاتها إذا كنت تأكل لحوم الحيوانات.
يقول ووتن: “يأكل معظم الأمريكيين في الواقع ما يقرب من ضعف كمية البروتين التي يحتاجون إليها كل يوم”.
بشكل عام ، لا يمثل تناول الكثير من البروتين مشكلة ، ولكنه يعتمد أيضًا على نوع البروتين الذي تتناوله. ليس من الجيد تناول الكثير من اللحوم الحمراء ، على سبيل المثال ، لأنها غنية بالدهون المشبعة.
إذن ماذا يحدث للبروتين بمجرد تناوله؟ وفقًا لـ Wooten ، بمجرد تناول البروتين ، يتم استخدامه لواحدة من أربع وظائف.
عندما يكون هناك ما يكفي:
بناء العضلات
للاحتياجات الخلوية الأخرى (صنع الشعر والأظافر والجلد وما إلى ذلك)
عندما يكون هناك فائض:
يتم تكسيره وتحويله إلى دهون أو سكر ليتم تخزينه (ثم لا يمكن إعادة تحويله إلى بروتين)
تفرز في البول
يقول ووتن: “على عكس العناصر الغذائية الأخرى [الدهون والكربوهيدرات] التي يمكن تخزينها في الجسم وتفعيلها عند الحاجة ، لا يمكن تخزين البروتين ، لذا فإن القول” إنه يجعل التبول باهظ الثمن “صحيح”.
