كيف تخسر 3 كيلو بسرعة ؟ هل تريد أن تفقد الكيلوهات التي اكتسبتها مؤخرا؟ للوصول إلى هدفك ، لا داعي لنظام غذائي آخر, انت تحتاج فقط إلى تغيير حياتك اليومية قليلاً.
أساس فقدان الوزن هو زيادة إنتاج الطاقة أو تقليل السعرات الحرارية المتأتية من الأكل. في حالة وجود كيلوغرامين أو ثلاثة كيلوغرامات ، فهذه هي الأشياء الصغيرة جدًا في اليوم والتي ، على المدى الطويل ، ينتهي بها الأمر بالفوز. لكن عليك أن تقبل أن الأمر يستغرق وقتًا ، وقد تستغرق العملية وقتًا طويلاً ويجب ألا تتوقع أن تفقدها في غضون 15 يومًا. من ناحية أخرى ، هذه هي أرطال فقدت بشكل طبيعي بمرور الوقت.
جدول المحتويات
تناول طعامك فقط عندما تشعر بالجوع:
لا تشعر بالجوع؟ لا تجبر نفسك! هدفك: إعادة اكتشاف مشاعر الجوع والشبع التي نميل أحيانًا إلى نسيانها. من الناحية العملية ، فإن الأمر يتعلق بالانتظار حتى تشعر بالجوع قبل البدء في تناول الطعام (ليس لأن الساعة 12:30 مساءً يجب عليك الجري للحصول على غدائك) ومغادرة الطاولة بمجرد الشعور بالشبع.
كيف تخسر 3 كيلو بسرعة: قلّل كميات الطعام:
هدفك: تقليل نسب الطعام قليلا. لذلك ، هناك العديد من النصائح: لا تترك الطبق على الطاولة لتجنب إعادة تعبئته كثيرًا ، اشرب نصف كوب من عصير البرتقال في الصباح بدلًا من شرب كامل (وأزل شريحة من الخبز) أو استخدم طبقًا صغيرًا. .
اشرب الماء بكثرة:
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا
لأن الترطيب مفيد لصحتك. شرب الماء هو بادرة أساسية للتخسيس ، وليس خرافة.
مارس الرياضة:
نحن نعلم الآن أن النشاط البدني لا يقل أهمية عن النظام الغذائي عندما نريد إنقاص الوزن. هدفك: زيادة إنتاج السعرات الحرارية. لذلك ، ليست هناك حاجة لبدء التحضير لسباق الماراثون. اختر نشاطًا غير ملزم يمكنك ممارسته بانتظام وبابتسامة!
ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية هي مفاتيح تشغيل العضلات ، والحفاظ على وضعية جيدة ، واستعادة الطاقة والبقاء بصحة جيدة .
كيف تخسر 3 كيلو بسرعة: اختر بحذر ما تأكله بين الوجبات الرئيسية:
لأن الوجبات الخفيفة ليست فقط للأطفال. وبين وجبتي الغداء والعشاء ، غالبًا ما نحتاج إلى القليل من الوجبات الخفيفة لتجنب الإرهاق. المفتاح هو عدم أكل أي شيء فقط اشرب الماء بكثرة, ولكن ان لم تستطع التحمل يمكنك أكل: تفاحة, خيار أو حتى جبن أبيض 0٪.
كيف تخسر 3 كيلو بسرعة: تناول طعاما خفيفا في المساء:
لأننا نخزن السعرات الحرارية عند النوم. أثناء الليل ، يكون جسمنا في حالة راحة ويستهلك الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، فقط ما يحتاجه للتنفس أو الحلم على سبيل المثال. إذا كانت وجبة المساء كبيرة جدًا ، فلن يتم حرق السعرات الحرارية أثناء النوم وبالتالي يتم تخزينها مباشرة. تذكر: افطر كملك, تغذى كأمير وتعشى كفقير
ثق بنفسك ودللها:
لأنك لست مضطرًا للانتظار حتى تفقد الوزن لتكتسب إطراء الآخرين ودهشتهم. دلل نفسك بالتدليك من وقت لآخر ، غط نفسك بكريم الجسم ,تنزه في هواء نقي… باختصار ، التفكير في نفسك ضروري للشعور بالراحة في جسمك. وهو ما يعزز ثقتك بنفسك لتحافظ على المسار.
اطبخ أطباقك في البيت:
مهمتك من خلال إعداد وجبات الطعام الخاصة بك: تقليل كمية الدهون والسكر والملح (لا يجعلك تفقد الوزن ، ولكنه أفضل لصحتك) وتخزين الخضروات. كما تعلم ، تحتوي الوجبات الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر او المطعم بشكل عام على السكريات والدهون المخفية.
نصائح رائعة لرجيم صحيّ:
يمكن أن تكون الحمية الغذائية مرهقة ، خاصة عندما لا تحقق النتائج التي تريدها. فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك على النجاح في نظامك الغذائي.
تحكم في كمية طعامك:
يعد تغيير نوع الأطعمة التي تتناولها – المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وأطعمة قليلة الدهون والسكرية – هو المفتاح لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه التغييرات لن تفيدك كثيرًا إذا واصلت الإفراط في تناول الأطعمة ، حتى الأطعمة الصحية. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التحكم في الجزء.
إقرأ أيضا:داء المقوساتلا تحتاج فقط إلى تناول طعام صحي لفقدان الوزن ، بل تحتاج أيضًا إلى تناول 500 سعر حراري أقل يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.
انتبه جيدا لما تأكله:
تصبح أكثر وعياً بما تأكله ومقدار ما تأكله يجعلك أقل ميلاً إلى تناول حفنة من M&M أثناء مرورك عبر المطبخ أو فتح كيس من رقائق البطاطس وتناولها أثناء الجلوس أمام التلفزيون .
التحلي بالعزيمة والإرادة:
البسكويت والحلويات والحلويات: لا نستطيع مقاومتها. أم نستطيع؟
تظهر الدراسات أنه إذا كنت قادرًا على التمسك بطبقك الصحي لمدة ثلاثة أسابيع ، فقد تختفي الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية.
وجدت دراسة بلجيكية أنه عندما يرفض الناس الأطعمة المغرية ، فإنهم يتمتعون بقدر أكبر من الإرادة في المرة القادمة.
أكثر من الخضار في طبقك:
تفكر في كرات اللحم والمعكرونة كوجبة كاملة. فكرتك عن لذة الطعام هي شريحة لحم وبطاطا مشوية. الخضروات الخضراء ، وحتى الفاكهة ، ليست في الصورة.؟
كما قرأت ، تحتوي الخضار والفاكهة على العديد من المواد الكيميائية المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقلل من الألم ، وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحسن الصحة. كما أنها توفر الحجم والأزمة مع القليل من السعرات الحرارية.
باختصار ، من الجيد الارتباط بالنباتات.
لا تنسى شرب الماء:
يمكن للمياه أن تجعل نظامك الغذائي ناجحًا. يساعدك تناول مشروب أو اثنين قبل الوجبات على الشعور بالشبع.
الماء ضروري للصحة الجيدة: فهو يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وإزالة الفضلات ، وحمل الأكسجين والعناصر الغذائية العلاجية في جميع أنحاء الجسم. في الواقع ، بعض علامات الجفاف هي الألم المزمن في المفاصل والعضلات والصداع والإمساك.
الحصول على كمية كافية من الماء هو المفتاح لتقليل الألم ، ولكن دعنا نواجه الأمر ، الماء لا يشبه طعم اللبن المخفوق والكثير من الناس لا يحبون شربه. مثل تناول الطعام الصحي ، فإن شرب الماء هو عادة جديدة.
ضع هذا الدليل في اعتبارك وأنشئ نظامًا غذائيًا صحيًا يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. فقط تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.
نصائح من خبراء التغذية لعدم استرجاع الوزن الزائد بعد فقدانه:
لا توجد طريقة سهلة لفقدان الوزن. يتفق الخبراء على أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن الزائد هي تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها أو حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
سواء قررت اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أو نظام غذائي منخفض الدهون أو طريقة أخرى ، فإن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن الزائد هي تناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر. من السهل فهمها – ولكن غالبًا ما يكون القيام بها أكثر صعوبة.
فيما يلي بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار لإيجاد التوازن:
كيف تخسر 3 كيلو بسرعة: إيجاد التوازن بين التغذية والنظام الغذائي:
السر وراء فقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. عندما يستخدم الجسم طاقة أكثر مما يستهلك (تذكر أن الطعام يساوي الطاقة) ، فإنه يستنفد مخزونه من الدهون.
بمعنى آخر ، تناول كميات أقل من الطعام وسيحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة.
بالطبع ، ما تأكله مهم أيضًا.
النظام الغذائي الذي يعتمد فقط على حساء الملفوف لن يوفر التغذية التي يحتاجها جسمك وسوف تشعر بالملل منه بسرعة.
يجب أن تركز جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على الأطعمة التي يمكنك الاستمرار في تناولها مدى الحياة – وسوف تساعد في حمايتك من السرطان والأمراض الأخرى.
لا تقلل من العناصر الغذائية:
قد يؤدي النظام الغذائي الغني باللحوم والفاكهة إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكنه لن يكون وفقًا للمعرفة الغذائية الحالية.
يؤدي الاستهلاك المفرط للحوم إلى مجموعة متنوعة من الأمراض ، والنظام الغذائي الغني بالفواكه يقي من السرطان.
الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون هي حجر الزاوية في نظام غذائي صحي ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا.
الأطعمة التي يمكن لجسمك الاستغناء عنها بسهولة – والتي تصادف أنها عالية السعرات الحرارية – هي الأطعمة التي تحتاج إلى تقليلها. هذه هي الكعك والبسكويت واللحوم الدهنية والحليب كامل الدسم وصلصات الكريمة وما شابه.
عليك التحلي بالصبر:
عندما يرغب الناس في إنقاص الوزن ، فإنهم عادة يريدون نتائج فورية. عادة ما ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يتعطلون في النظام الغذائي باستعادة كل شيء بسرعة – وغالبًا أكثر مما فقدوه.
يقترح الخبراء خسارة حوالي 0.5 كجم (رطل واحد) أسبوعيًا كهدف.
هناك 3500 سعرة حرارية في 0.5 كجم (رطل واحد) من الدهون المخزنة ، لذا سيتعين عليك تقليل تناول الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى هناك. أو يمكنك تناول 250 سعرة حرارية أقل وحرق أكثر من 250 من خلال التمرين.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالإضافة إلى تناول كميات أقل يمكثون لفترة أطول دون زيادة الوزن.
كيف تخسر 3 كيلو بسرعة: لا تنسى النشاط البدني:
استهدف 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة (مثل المشي السريع) يوميًا.
من خلال ممارسة الرياضة ، فإنك تزيد من التمثيل الغذائي لديك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.
تساعدك التمارين أيضًا على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا ، ويمكن أن تساعدك على الالتزام بخطة إنقاص الوزن.
ليس كل شيء أو لا شيء مع فقدان الوزن. إن معرفة أنه هدف طويل المدى ، وإيجاد الأطعمة المناسبة لتقليصها ، وممارسة الرياضة سيساعدك في الوصول إلى الوزن المستهدف بشكل صحيح وبطريقة صحية.
قلل السعرات الحرارية الخاصة بك:
في الواقع ، مجرد تقليل الدهون الغذائية لا يكفي لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، فإن الشيء المهم هو تقليل السعرات الحرارية.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تقليل ليس فقط استهلاك الدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات ، على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أنها غير ضارة في عملية فقدان الوزن.
اليوم ، عاد البندول إلى الجانب الآخر: يركز كل برنامج جديد لفقدان الوزن تقريبًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إن علم الأنظمة الغذائية عالية البروتين وانخفاض الكربوهيدرات معقد إلى جانب اعتماده على كيفية معالجة الجسم للعناصر الغذائية وطبيعة التمثيل الغذائي ومخزون الطاقة الذي تستمد الخلايا منه قوتها.
ما مقدار السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون مقابل الكربوهيدرات؟
قلل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها تقدم القليل من العناصر الغذائية ، مثل البسكويت والآيس كريم ، على الرغم من أنه يمكنك تناولها في المناسبات الخاصة أو في حفلة.
ثم تناول المزيد من الخضروات (المواد الغذائية الأساسية قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات) والحبوب الكاملة: فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف التي تملأك وتحارب الرغبة الشديدة.
