لقد طلبنا من خبراء التغذية نصائحهم حول مسار أسهل لتحقيق أهداف الوجبات النباتية الخاصة بك. سنخصص لكم هذا المقال لنقدم لكم خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي.
جدول المحتويات
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
كيفية بدء نظام غذائي نباتي
النظم الغذائية النباتية هي اتجاه غذائي صحي واعد للغاية: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون في الغالب أطعمة كاملة ، نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري ، ومرض الزهايمر. يمكن أن يستفيد معظم الناس بشكل عام من تناول المزيد من الفواكه والخضروات. على الرغم من أن تغيير نظامك الغذائي قد يبدو أمرًا شاقًا ، إلا أنه لا يجب أن يكون كذلك.
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
ابدأ ببطء
قد يكون مجرد القفز إلى أي عادة جديدة لتناول الطعام أمرًا صعبًا. إذا كنت حاليًا من آكلي اللحوم بكثرة ، فلا داعي للذهاب إلى الديك الرومي البارد. بدلاً من ذلك ، يقول نوردبي إنه استبدل وجبتين في الأسبوع بوصفة نباتية. وتقول: “البطء والثبات يفوزان بالسباق ، ومن المرجح أن تستمتع بعملية التحول إلى النباتات إذا لم تتسرع في ذلك.
إقرأ أيضا:نصائح صحية للمدخنين السابقينغيّر النسب على طبقك
بدلاً من تناول اللحوم مع الخضار ، تناول الخضار باللحوم. لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى الاقتراب من نظام غذائي نباتي فحسب ، بل يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية”. وهذا يضيف إلى النتائج الكبيرة بمرور الوقت: 100 سعرة حرارية في اليوم تعادل 10 أرطال في السنة. “أفضل جزء؟ ما زلت تأكل الأطعمة التي تحبها ولكنك تقوم فقط بتعديل الكميات.
أضف المزيد من الخضر
إضافة سلطة كبيرة إلى يومك هي نصيحة أخرى. من السهل تجنب منتجات اللحوم عندما تضيف سلطة واحدة ضخمة إلى يومك”. بعد كل شيء ، تعد الخضر من بين الخضروات الأكثر صحة. “بدلاً من حزم أو شراء شطيرة لتناول طعام الغداء ، جرب سلطة مليئة بالخضروات ومليئة بالخضروات الورقية والبقوليات والخضروات المقرمشة وشرب من الحمص لإبقائك ممتلئًا وتساعد على تغذية جسمك.” ضع في اعتبارك سلطة منتصف النهار. “جرب السلطة لتناول طعام الغداء كل يوم ، وأعدك أنك لن تفوت حتى شطيرة الديك الرومي. قريبًا جدًا ستقضي على اللحوم بشكل طبيعي دون أن تدرك ذلك.
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
اجعل وجبة الإفطار مشرقة
يعد تحويل وجبة الإفطار إلى مناسبة غذائية نباتية مركزة وعالية الجودة استراتيجية رائعة”. “فكر في دقيق الشوفان مع الجوز والقرفة والتوت الأزرق ، أو عصير ليس فقط مع الفاكهة والزبادي ولكن أيضًا الشيا والكتان واللوز ونخالة الشوفان”. سيساعد هذا في ضمان حصولك على ما يكفي من الألياف الغذائية الكاملة ، ومضادات الأكسدة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الحيوية في نظامك الغذائي – حتى لو كان باقي اليوم يعتمد على النباتات بشكل أقل.
إقرأ أيضا:نصائح لمرضى السكرياجعل نظامك الغذائي ملونًا أكثر
يمكن أن يكون إدخال المزيد من النباتات في نظامك الغذائي أسهل عن طريق إضافة ألوان مختلفة في كل وجبة – وتشير ألوان الطعام هذه إلى فوائد غذائية مختلفة. تعكس الألوان غالبًا مواد كيميائية نباتية مختلفة تحدث بشكل طبيعي فقط في النباتات وقد توفر فوائد صحية تتجاوز تلك التي توفرها العناصر الغذائية الأساسية”. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والخضروات الصفراء على فيتامين ج ، الذي يساعد في دعم نظام المناعة الصحي. تحتوي فاكهة الكيوي الصفراء على فيتامين C أكثر بثلاث مرات من البرتقال “. علاوة على ذلك ، تشمل الفوائد الأخرى لنظام غذائي نباتي غني بالألوان اللايكوبين ، وهو الصباغ السائد في الفواكه المحمرّة مثل الطماطم والفلفل الأحمر. يقول سكريتشفيلد إن الأطعمة الزرقاء والبنفسجية مثل التوت الأزرق والباذنجان تكتسب لونها من محتواها من الأنثوسيانين ، مما قد يساعد في دعم ضغط الدم الصحي.
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
زود الباستا بالطاقة
في حين أن المعكرونة يمكن أن تكون سهلة ولذيذة ، إلا أنها تفتقر إلى الخضار ، كما يقول سكريتشفيلد. “خذ مقشرة البطاطس واصنع شرائط من الكوسة والجزر. بدلًا من استبدال المعكرونة تمامًا ، أضف “نودلز” الخضروات وتخلط مع مكعبات الطماطم والبقدونس الطازج. تنهي بعصرة ربع ليمونة وقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة “، كما تنصح. تستحق المحاولة أيضًا: معكرونة الحمص!
إقرأ أيضا:الأطعمة التي يجب تجنبها لاتباع نظام غذائي صحيتذكر البروتين
ساعد الخضار الخاصة بك على قطع مسافة بعيدة عن طريق إقرانها بالأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على طاقتك وموازنة نسبة السكر في الدم بين الوجبات.
احتفظ بالفواكه تحت الفحص
حافظ على حصص الفاكهة متوازنة. يوضح براون: “الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية ، ولكنها أيضًا حلوى من الطبيعة ومحلاة بالفركتوز”. “تأكد من أن الخضار الخاصة بك تفوق عدد الفواكه الخاصة بك 3: 1 ، أو للحد من حصتين بحجم قبضة اليد من الفاكهة في اليوم.
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
اهتم بالنشويات
على الرغم من أن البطاطس من الخضار ، إلا أنها تتطلب تحكمًا أكبر في حصصها من البروكلي ، كما يقول براون. وتقول: “حافظ على النشويات في حجم قبضة اليد وضعها في وجبة ما بعد التمرين مع مصدر بروتين رائع كلما أمكن ذلك لتحسين تعافيك.
خطوات سهلة في اتباع نظام غذائي نباتي:
استكشف ممرات المنتجات
هناك وفرة من الفواكه والخضروات الملونة – وبعضها قد يكون جديدًا بالنسبة لك. تقول أخصائية التغذية ريبيكا لويس: “هناك ما هو أكثر في النظام الغذائي النباتي أكثر من السلطات والبطاطا المخبوزة”. “فكر في الأمر على أنه لعبة ممتعة: إذا كنت تحب البطاطس ، فجرّب تناول الكرات الخفيفة أو اللفت أو الجزر الأبيض. إذا كنت تحب السبانخ ، فحاول استبدالها بالسلق السويسري أو الكرنب الأخضر ، كما يقول لويس. لمزيد من التفاصيل ، يوصي لويس بالمغامرة في ممر المنتجات الاستوائية والتحقق من الفواكه مثل المانجو أو الكيوي أو الأناناس أو فاكهة العاطفة أو الموز أو الليتشي.
انتبه لما تشعر به
أحد أكثر الجوانب المجزية لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية هو أنك ستلاحظ زيادة في الطاقة والمزاج ، “علاوة على ذلك ، تحتوي النباتات على الكثير من الألياف وقد تلاحظ أنك تشعر بالشبع لفترة أطول وأنك أقل عرضة للرغبة الشديدة وتناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. وتذكر أن فوائد الألياف مذهلة. “من خلال توجيه الانتباه إلى الجانب الإيجابي ، يصبح الأمر محفزًا ويعزز سبب اختيارك لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى اختياراتك اليومية.
